शक्ति के लिए ग्लूट, हिप, और जांघ व्यायाम

1 - पैर एक्सटेंशन

पैर विस्तार क्वाड्रिसप्स मांसपेशियों को लक्षित करने वाला एक सरल, क्लासिक व्यायाम है। यह अभ्यास किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए बहुत अच्छा है जिसने अधिक स्थिरता और समर्थन प्रदान करने के लिए घुटने के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। आप इस अभ्यास को लेग एक्सटेंशन मशीन पर कर सकते हैं, लेकिन यह बैठे संस्करण किसी भी समय कहीं भी किया जा सकता है। अधिक तीव्रता के लिए टखने के वजन या प्रतिरोध बैंड जोड़ें। कदम को और अधिक कठिन बनाने के लिए आप अभ्यास गेंद पर भी बैठ सकते हैं।

1. एक कुर्सी में या पेट में लेटे हुए पेट के साथ लंबा बैठें।
2. शरीर को स्थिर रखना, दाहिने पैर को सीधा करना, पैर फ्लेक्स करना, और इसे तब तक लाने की कोशिश करें जब तक कि पैर मंजिल के समानांतर न हो।
3. पैर को नीचे से नीचे, हल्के से फर्श पर एड़ी को छूएं, और किनारों को स्विच करने से पहले 16-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

आप इसे जांघों के सामने और साथ ही साथ काम करने वाले पैर के कूल्हे फ्लेक्सर्स में महसूस करेंगे।

2 - साइड चरण ऊपर

ग्लूट्स के लिए स्टेप अप बहुत अच्छे हैं और आपके कसरत में कुछ विविधता जोड़ने का एक तरीका साइड स्टेप अप करना है। जबकि आप अभी भी उस ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों पर काम कर रहे हैं, आप अभ्यास के जोर को बदल देंगे, थोड़ा और आंतरिक जांघ जोड़ देंगे। जब भी आप कुछ बदलते हैं, तो आप अपने शरीर को उन नए आंदोलनों के जवाब में विभिन्न मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं।

घुटने के दर्द से बचने के लिए साइड स्टेप अप पर अपनी स्टेप ऊंचाई देखें। आपको नियमित चरण अप की तुलना में निचले स्तर पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है।

1. एक कदम या मंच पर किनारे पर खड़े हो जाओ (उच्चतम स्तर पर, चरण पर पैर 90 डिग्री से अधिक नहीं मोड़ना चाहिए) और दोनों हाथों में एक मध्यम-भारी डंबेल पकड़ो।
2. दाहिने पैर के साथ नीचे कदम, एक स्क्वाट में कम करना और सीधे पीछे रखना, धड़ सीधे और पेट में रखना।
3. जब आप एड़ी में धक्का देते हैं तो पैर पर फोकस करें, सही पैर को वापस कदम पर लाएं।
4. आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखें और कल्पना करें कि कदम पर पैर सभी काम कर रहा है।
5. दोनों तरफ 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

3 - बैठे आंतरिक जांघ निचोड़

घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बैठे भीतरी जांघ निचोड़ आंतरिक जांघ की छोटी मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है। आप किसी भी प्रकार की गेंद का उपयोग कर सकते हैं, हालांकि भारित दवा गेंद अभ्यास में तीव्रता जोड़ सकती है।

1. कुर्सी में या गेंद पर लंबा बैठें और घुटने के बीच एक दवा बॉल या inflatable गेंद निचोड़ें।
2. पेट को अपने घुटनों के साथ निचोड़ते हुए रखें, आंतरिक जांघों को सक्रिय करें।
3. गेंद पर तनाव और दबाव बनाए रखने, और 16-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं, केवल आधा रास्ते छोड़ दें।

4 - बॉल टैप्स

निचले शरीर को बैठे स्थान से काम करना मुश्किल है, लेकिन हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड पर ध्यान केंद्रित करते समय गेंद के नल आपके कूल्हों और जांघों में बहने के लिए एक गतिशील तरीका हैं। आप संतुलन पर भी काम करते हैं क्योंकि आप जल्दी से पैर से पैर में स्थानांतरित होते हैं।

1. कुर्सी में लम्बे बैठें, पेट से जुड़ा हुआ है, और आप के सामने फर्श पर एक दवा बॉल रखें।
2. सही पैर उठाओ, इसे झुकाएं, और दवा गेंद के शीर्ष पर पैर की उंगलियों को टैप करें।
3. पैर को नीचे ले जाएं और बाएं पैर के साथ गेंद को टैप करें।
4. गेंद को टैप करना, पैरों को बदलने, और जितनी जल्दी हो सके जा रहा है।
5. पूरे अभ्यास में लगे पेट को रखें।
6. 16-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

5 - पारदर्शी कदम ऊपर

जब कम शरीर के कार्यात्मक अभ्यास की बात आती है, तो क्रॉसओवर चरण सूची के शीर्ष पर होता है। यह कदम पार्श्व आंदोलन पर ध्यान देने के साथ गति के सभी विमानों के माध्यम से ग्ल्यूट्स (ग्ल्यूटस मेडियस और मैक्सिमम्स दोनों) का काम करता है। यह पार्श्व आंदोलन पारंपरिक समन्वय की तुलना में अलग-अलग तरीके से कूल्हों को संलग्न करता है, जिसमें आपके समन्वय और संतुलन पर काम करते समय आंतरिक और बाहरी दोनों घूर्णन शामिल होते हैं। यह एक अजीब कदम है, इसलिए यदि आपके पास घुटने, कूल्हे या टखने की समस्या है, तो आप इसे छोड़ना चाहेंगे। निचले प्लेटफार्म से शुरू करने से आप अपने फॉर्म को सही करने में भी मदद कर सकते हैं।

1. एक कदम, बेंच या मंच का सामना कर अपने बाएं तरफ खड़े हो जाओ। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो ऊंचाई की कोशिश करें जहां आपकी जांघ फर्श के समानांतर है जैसा आप कदम उठा रहे हैं।
2. वांछित अगर, तीव्र तीव्रता के लिए वजन पकड़ो।
3. दाहिने पैर को उठाओ और बाईं ओर पार करें, पैर को मंच या मंच पर फ्लैट रखें।
4. अपने कूल्हों के वर्ग को कमरे के सामने रखें जब आप दाहिने पैर के साथ दबाएं, बाएं पैर को दाईं ओर बेंच पर लाएं।
5. बाएं पैर के साथ नीचे कदम और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराना।

6 - सीधे पैर उठाओ

यह भ्रामक कदम आसान दिखता है, लेकिन यह वास्तव में quads और हिप flexors के लिए काफी चुनौतीपूर्ण है। सीधे बैठकर, आप गति की अपनी सीमा को सीमित करते हैं और पैर को उठाने और कम करने के दौरान आप अपने धड़ को सीधे रखने के लिए अपना मूल लगाएंगे। यह कदम quads को मजबूत करने और अपने घुटनों के जोड़ों को अधिक समर्थन देने के लिए उत्कृष्ट है। इसे आसान बनाने के लिए, आप अपने हाथों या कोहनी पर वापस दुबला कर सकते हैं।

1. बाएं पैर झुकाव के साथ लंबा बैठें और दाएं पैर सीधे, पैर flexed।
2. समर्थन के लिए बाएं पैर के चारों ओर अपनी बाहों को लपेटें और पेट संलग्न करें।
3. पैर को सीधे रखकर, पैर को सीधे ले जाएं (लेकिन लॉक नहीं)।
4. वापस झुकने से बचें, लेकिन सीधे रहने के लिए अपने कोर और बाएं पैर का उपयोग करें।
5. पैर को कम करें, हल्के से फर्श को छूएं और किनारों को बदलने से पहले दोहराएं।
6. वांछित अगर तीव्रता के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 1-3 सेट पूरा करें और अतिरिक्त तीव्रता के लिए टखने के वजन जोड़ें।