कार्डियो और वजन उठाने का एक कॉम्बो आपको अपने लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकता है
क्या आप वजन कम करना चाहते हैं? हम में से ज्यादातर शायद कहेंगे, "हाँ, मुझे वजन कम करना अच्छा लगेगा।" जब आप उस तरह के लक्ष्य पर उतरते हैं, तो आप शायद पैमाने पर परिणामों के बारे में और आपके शरीर को कैसा दिखने में काफी समय व्यतीत करते हैं।
समस्या यह है कि वजन कम करने के लिए हमें जिस व्यायाम की आवश्यकता होती है वह शारीरिक रूप से और मानसिक रूप से दोनों को संभालने से कहीं अधिक होती है।
यही कारण है कि हम में से कई यो यो यो व्यायामकर्ता बन गए हैं। हम शुरू करते हैं, हम थोड़ी देर के लिए अच्छा करते हैं, हम परिणाम नहीं देखते हैं, और हम छोड़ देते हैं।
बहुत जल्द बहुत से करने से बचने का एक तरीका और, इस प्रकार, अपने कसरत कार्यक्रम को पूरी तरह असहिष्णुता प्रदान करना, एक अलग दृष्टिकोण का प्रयास करना है। सरल शुरू करें और, अपने पहले 30 दिनों के लिए, ठोस कसरत अनुसूची स्थापित करने, ताकत और धीरज बनाने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करें।
जब आप वजन घटाने के बजाय वजन कम करने के लिए व्यवहार करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप दबाव लेते हैं । आप हर समय पैमाने पर नहीं देख रहे हैं, इसलिए इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह चलता है या नहीं।
ध्यान रखें कि छोटे से शुरू करने का मतलब है कि स्केल एक कसरत से अगले में बदल नहीं सकता है, लेकिन आपका स्वास्थ्य केवल पांच मिनट में बदल सकता है। वास्तव में, आउटडोर व्यायाम के केवल पांच मिनट आपके मनोदशा और आत्म-सम्मान को बढ़ावा दे सकते हैं। घंटों के लिए केवल 10 मिनट आपके रक्तचाप को कम कर सकते हैं और दिल के दौरे के खतरे को कम कर सकते हैं।
दूसरी तरफ यह है कि इसे वजन कम करने के रूप में व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होती है, व्यायाम में आसानी लाने में मदद मिलती है, धीरे-धीरे ताकत और सहनशक्ति का निर्माण होता है, और चोट और बर्नआउट से बचने के लिए बहुत अधिक व्यायाम किया जा सकता है।
तो, स्वस्थ होने के लिए आपको कितना व्यायाम करने की ज़रूरत है? इस चार सप्ताह के कार्यक्रम में रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों द्वारा निर्धारित शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश शामिल हैं।
ये दिशानिर्देश सुझाव देते हैं:
- मध्यम तीव्रता कार्डियो दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन
- 20 मिनट के लिए जोरदार कार्डियो, सप्ताह में तीन दिन
- आठ से 10 ताकत प्रशिक्षण अभ्यास , सप्ताह में दो बार प्रत्येक अभ्यास की आठ से 12 पुनरावृत्ति
स्वास्थ्य के लिए 4 सप्ताह
इस कार्यक्रम में, आपको प्रत्येक सप्ताह नए व्यायाम लक्ष्यों के साथ विशिष्ट वर्कआउट और अनुसूची का पालन करना होगा। कसरत सरल और सीधा है, धीरे-धीरे हर हफ्ते प्रगति करता है ताकि आप अपने कसरत को अगले स्तर पर ले जाने के लिए और अधिक गहन कार्यक्रमों में आगे बढ़ने के लिए तैयार हों।
एक अवलोकन
- सप्ताह 1 - आपका पहला सप्ताह इन लक्ष्यों से शुरू होता है: कार्डियो के तीन दिन, प्रत्येक अभ्यास के एक सेट के साथ दो दिनों के ताकत प्रशिक्षण और दो दिन आराम। मैंने आपको कुछ कार्डियो कसरत विकल्प और साथ ही ताकत प्रशिक्षण कसरत भी दिए हैं, लेकिन खुद को प्रतिस्थापित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
- सप्ताह 2 - इस सप्ताह आपके लक्ष्य एक ही बदलाव के साथ समान हैं। आपका गुरुवार अब आराम नहीं कर रहा है, यह सक्रिय आराम है। इसका क्या मतलब है? इसका मतलब यह है कि आप सामान्य रूप से अधिक से अधिक स्थानांतरित करने के लिए चीजें कर रहे हैं। छोटी सैर लें, खिंचाव करें, हर घंटे खड़े हो जाओ, दिन में कुछ बार सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं।
- सप्ताह 3 - इस सप्ताह, आपके कार्डियो वर्कआउट्स तीव्रता में वृद्धि करते हैं और आपके सक्रिय विश्राम दिनों में कुछ चलने में आपके पास एक नया लक्ष्य है। आप अपने ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के दो सेट भी करेंगे, जो आपको धीरे-धीरे प्रगति करने और मजबूत होने में मदद करेंगे।
- सप्ताह 4 - इस सप्ताह, हम लंबे कार्डियो कसरत, अतिरिक्त पैदल चलने वाले कसरत और ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के वैकल्पिक तीसरे सेट के साथ और छोटे बदलाव करते हैं।
जिसकी आपको जरूरत है
- एक कार्डियो मशीन या पसंदीदा गतिविधि जो आप 20-30 मिनट के लिए कर सकते हैं
- डंबेल के कुछ सेट - 5 से 15 पाउंड वजन की एक अच्छी श्रृंखला है। शुरुआती लोगों के लिए, तीन सेटों से शुरू करें: हल्का, मध्यम, और हेवीवेइट्स। महिलाओं के लिए, यह 5, 8, या 10 पाउंड हो सकता है। पुरुषों के लिए, यह 8, 10, या 12 से 15 पाउंड हो सकता है।
- एक अभ्यास गेंद
- एक चटाई
- अपने कसरत को पूरा करने के लिए उन दिनों में से प्रत्येक पर पांच से छह दिन और 20-30 मिनट का समय
व्यायाम युक्तियाँ
- कसरत या शेड्यूल का दास न बनें: यह सिर्फ एक नमूना कार्यक्रम है, इसलिए यह सभी के लिए काम नहीं करेगा। यदि यह बहुत अधिक है, तो आपको परेशान, थक गया, या आपका प्रदर्शन पीड़ित होने पर अतिरिक्त आराम दिन लें। अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए शेड्यूल या वर्कआउट्स को संशोधित करें।
- यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां, बीमारियां या चोटें हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
- यदि आपके पास अन्य गतिविधियां हैं, तो अपने स्वयं के वर्कआउट्स को बदलें।
आपकी कसरत अनुसूची
सप्ताह 1 | सप्ताह 2 | सप्ताह 3 | सप्ताह 4 |
सोम - 1 चुनें~ 20-न्यूनतम कार्डियो~ 10-न्यूनतम कार्डियो -2 बार ~ अपना खुद का चयन करें | सोम - 1 चुनें~ 20-न्यूनतम कार्डियो~ 10-मिनट विस्फोट -2 बार ~ अपना खुद का चयन करें | सोम - 1 चुनें~ 25-न्यूनतम कार्डियो~ 10-न्यूनतम विस्फोट-2.5 गुना ~ अपना खुद का चयन करें | सोम - 1 चुनें~ 25-न्यूनतम कार्डियो~ ताबाता कम प्रभाव ~ अपना खुद का चयन करें |
मंगलकुल शारीरिक शक्ति - 1 सेट | मंगलकुल शारीरिक शक्ति - 1 सेट | मंगलकुल शारीरिक शक्ति - 2 सेट | मंगलकुल शारीरिक शक्ति -2 या 3 सेट |
बुध - 1 चुनें~ 20-मिनट अंतराल~ अपना खुद का चयन करें | बुध - 1 चुनें~ 20-मिनट अंतराल~ अपना खुद का चयन करें | बुध - 1 चुनें~ 25-मिनट अंतराल~ 10-न्यूनतम विस्फोट-2.5 गुना ~ अपना खुद का चयन करें | बुध - 1 चुनें~ 30-मिनट अंतराल~ अपना खुद का चयन करें |
गुरुआराम | गुरुसक्रिय विश्राम | गुरुसक्रिय विश्राम | गुरु10 मिनट की पैदल दूरी पर |
शुक्रवार-1 चुनें~ 20-न्यूनतम कार्डियो~ 10-मिनट कार्डियो - 2 बार ~ अपना खुद का चयन करें | शुक्रवार-1 चुनें~ 20-न्यूनतम कार्डियो~ 10-मिनट विस्फोट -2 बार ~ अपना खुद का चयन करें | शुक्रवार-1 चुनें~ 25-मिनट कार्डियो~ 10-न्यूनतम विस्फोट-2.5 गुना ~ अपना खुद का चयन करें | शुक्रवार-1 चुनें~ 25-न्यूनतम कार्डियो~ ताबाता कम प्रभाव ~ अपना खुद का चयन करें |
बैठ गयाकुल शारीरिक शक्ति - 1 सेट | बैठ गयाकुल शारीरिक शक्ति - 1 सेट | बैठ गयाकुल शारीरिक शक्ति - 2 सेट | बैठ गयाकुल शारीरिक शक्ति - 2 या 3 सेट |
रविआराम | रविआराम | रवि10 मिनट की पैदल दूरी पर | रवि15 मिनट की पैदल दूरी पर |
सूत्रों का कहना है:
मैकगोनीगल, केली। बेबी चरणों का संक्षिप्त बाउट्स। आईडीईए फिटनेस जर्नल, वॉल्यूम 8, संख्या 7 जुलाई 2011।