ज्यादातर लोग वज़न घटाने की प्रक्रिया में जाते हैं, वैसे, वजन कम करना चाहते हैं। हालांकि, अगर आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आपकी प्रगति को ट्रैक करने के लिए स्केल सबसे खराब विकल्प हो सकता है। वास्तव में, आपका वजन ट्रैक रखने के लिए कम से कम महत्वपूर्ण बात हो सकती है।
यह काउंटर-अंतर्ज्ञानी प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह आपके वजन को बनाए रखने में मदद करने के लिए बेहतर है, इससे आपको इसे खोने में मदद मिल रही है। कारण? आपके शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन हो रहे हैं कि पैमाने माप या पता नहीं लगा सकता है, जैसे कि:
- शारीरिक संरचना बदलना : जबकि आपका वज़न महत्वपूर्ण है, और भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके पास कितनी मांसपेशी है। मांसपेशी वसा की तुलना में कम जगह लेती है, जिससे आप पतला दिखते हैं, और यह अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होता है । जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, अपने चयापचय को बढ़ाते हैं और वसा खो देते हैं, लेकिन वसा हानि हमेशा पैमाने पर दिखाई नहीं देगी। यह कहां दिखाएगा माप में है, आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं और आपका शरीर कैसा दिखता है। यह सब तब भी हो सकता है जब स्केल नहीं चल रहा हो ।
- अंदर के परिवर्तन : जब आप अभ्यास करते हैं तो आप अपने कोशिकाओं के अंदर क्या हो रहा है, इसके बारे में आप नहीं जानते (या परवाह नहीं), लेकिन वहां क्या हो रहा है वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। व्यायाम आपके शरीर को अधिक वसा जलने वाले अणुओं को मुक्त करने के लिए सिखाता है। आप जितने फिटर हैं, उतना अधिक वसा आप जलाते हैं और यह कुछ माप पैमाने पर नहीं माप सकता है।
- अधिक ताकत और सहनशक्ति : यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप हर बार अधिक से अधिक करने में सक्षम होंगे। आप एक समय में कुछ मिनटों के लिए अभ्यास शुरू कर सकते हैं या हल्के वजन उठा सकते हैं, लेकिन कुछ कसरत के बाद, आपका शरीर अपनाने, आपको भारी उठाने और लंबे समय तक जाने की इजाजत देता है। वह ताकत और धीरज का मतलब है कि आप प्रगति कर रहे हैं, लेकिन यदि पैमाने नहीं बढ़ रहा है, तो आप इस बात पर ध्यान नहीं दे सकते कि आप कितने फिट हो रहे हैं।
आपका वजन आपकी प्रगति का सिर्फ एक पहलू है और, कई मामलों में, यह सबसे महत्वपूर्ण भी नहीं है। यह दुर्भाग्यपूर्ण है, लेकिन हम में से अधिकांश के लिए, पैमाने पर संख्या निर्धारण करने वाला कारक है कि हम सफल हुए हैं या विफल हुए हैं। अपने वजन का उपयोग करने के रूप में आपकी सफलता का एकमात्र उपाय स्क्वायर फुटेज पर आधारित घर खरीदने जैसा है। निश्चित रूप से 3,000 वर्ग फुट होना अच्छा लगता है, लेकिन अगर यह एक स्कंक फार्म से भरा हुआ है तो क्या होगा?
आपका वजन घटाने वही तरीका है। एक निश्चित संख्या में अपना वजन रखना अच्छा हो सकता है, लेकिन पैमाने आपको यह नहीं बता सकता कि आप कितने फिट हैं या आपके पास कितनी मांसपेशी है। सप्ताह के लिए अपने सभी कसरत खत्म करते समय आपका स्केल उत्साहित नहीं होगा। केवल पैमाने पर निर्भर करने से वे कसरत भी समय की बर्बादी महसूस कर सकते हैं, भले ही प्रत्येक व्यक्ति ने आपको कैलोरी जलाने, मजबूत होने, अपने शरीर को बीमारियों से बचाने में मदद की और आपको पहले से अधिक फिट बनाया।
स्केल से परे
यदि वजन घटाने से आपको सकारात्मक तरीके से प्रेरित किया जाता है, तो आप जो भी कर रहे हैं उसे बदलने का कोई कारण नहीं है। हालांकि, यदि पैमाने आपको विफलता की तरह महसूस करता है, तो यह कुछ नया करने का समय हो सकता है:
1 - वजन कम करना वजन घटाने को कठिन बनाता है
अधिकांश लोगों को यह एहसास नहीं होता कि वजन कम करना वास्तव में वजन घटाने को और भी कठिन बना सकता है। जितना अधिक आप वजन करेंगे, उतना अधिक ऊर्जा आपके शरीर के वजन को आगे बढ़ाने के लिए खर्च करेगी। जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी खर्च करेगा, जिसे हम अक्सर हमारे कैलोरी सेवन में नहीं खाते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप 5'8 "हैं और 180 एलबीएस वजन करते हैं, तो आपकी बेसल चयापचय दर लगभग 1545 कैलोरी हो सकती है, जिसमें आप जो भी व्यायाम कर रहे हैं, शामिल नहीं हैं। यदि आप 20 पाउंड खो देते हैं, तो आपका बीएमआर बदलता है, 50- 100 कैलोरी। यह अधिक प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन यदि आप अपना कैलोरी समायोजित नहीं करते हैं तो आप वजन कम करते हैं, तो आप निराशाजनक पठार पर समाप्त हो जाएंगे।
पठार मारो
वज़न कम करने की तुलना में केवल एक और चीज निराशाजनक है जो स्थिर प्रगति के बाद वजन घटाने पठार को मार रही है। आप व्यायाम कर रहे हैं, आप हर एक कैलोरी देख रहे हैं, आप अपने लक्ष्य के करीब हैं और फिर चीजें पीसने के लिए आती हैं।
पठार को मारना अक्सर आपके आहार या कसरत कार्यक्रम के साथ ओवरबोर्ड जाने से आप जो कर रहे हैं उसे बदलने के लिए छोटे बदलाव करने के बारे में अधिक जानकारी देते हैं:
अपने कसरत बदलें
अधिक कार्डियो जोड़ें - कार्डियो का एक अतिरिक्त दिन जोड़ना, भले ही यह छोटा हो, हो सकता है कि वह अतिरिक्त कैलोरी-जला हो जो आपको कूल्हे पर प्राप्त करने की आवश्यकता हो।
भारी भार उठाएं - भारी वजन आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है और मांसपेशी आपको वसा जलाने में मदद करता है। पर्याप्त वजन उठाने का प्रयास करें कि आप केवल प्रत्येक अभ्यास के 10-12 प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं।
अपनी ताकत कसरत बदलें - यदि आप 4-6 सप्ताह से अधिक समय के लिए एक ही कसरत कर रहे हैं, तो छोटे बदलाव भी एक अंतर कर सकते हैं। प्रगति के विभिन्न तरीकों को आजमाएं जैसे कि आप जिस प्रकार के प्रतिरोध का उपयोग कर रहे हैं उसे बदलने, पूरी तरह से नए अभ्यास करने या अपने वर्कआउट्स को विभाजित करने की कोशिश करें ताकि आप प्रत्येक मांसपेशियों के समूह पर अधिक समय बिता सकें।
अपनी तीव्रता को बढ़ाएं - यदि आप सप्ताह भर अलग-अलग तीव्रता पर कसरत करते हैं तो आप वसा को अधिक कुशलता से जला देंगे। विभिन्न तरीकों से अपने सभी ऊर्जा प्रणालियों को हिट करने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ लंबे, धीमी कसरत को शामिल करने का प्रयास करें।
एक प्रशिक्षक को किराए पर लें - यदि आप इस बारे में उलझन में हैं कि क्या करना है, तो एक ट्रेनर आपके दिनचर्या को संशोधित कर सकता है और आपको व्यायाम अभ्यास के साथ और अधिक करने में मदद करता है।
अधिक गतिविधि जोड़ें - यदि आपने अपने कसरत के समय पर अधिकतम किया है या आप अधिक प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध नहीं होना चाहते हैं, तो अधिक गतिविधि जोड़ना अभ्यास के साथ इसे अधिक किए बिना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक आसान तरीका है। एक 20 मिनट की पैदल दूरी पर आप 100 अतिरिक्त कैलोरी जला सकते हैं।
अपने कैलोरी सेवन में ट्विक करें - आपके आहार में भी छोटे बदलाव जोड़ सकते हैं और आपको पठार के पीछे जाने में मदद कर सकते हैं। सामान्य से थोड़ा कम खाना या अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ना आपके कैलोरी को कम करने के दो तरीके हैं, जैसे आप भूख से मर रहे हैं।
प्रक्रिया के दौरान समायोजन करें - जब भी आप पाउंड खो देते हैं तो आप कैलोरी पर जुनून नहीं लेना चाहते हैं, लेकिन यह समय-समय पर आप कहां से आश्वस्त करने का भुगतान करता है। जब आप 20 या अधिक पाउंड खो देते हैं, तो अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम को देखें और अपने नए वजन को प्रतिबिंबित करने के लिए अपनी कैलोरी को कम करने के तरीके खोजें।
2 - वजन घटाने कैलक्यूलेटर हमेशा सटीक नहीं होते हैं
जब हम वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो हम विभिन्न प्रकारों पर भरोसा करते हैं। हमें शरीर के वसा प्रतिशत , बीएमआर , बीएमआई , अभ्यास के दौरान जली हुई कैलोरी , और कुछ हद तक नाम देने के लिए हृदय गति को लक्षित करने पर गणना मिलती है।
ये संख्या सहायक हो सकती हैं, लेकिन कुछ कमियां हैं:
- वे केवल अनुमान हैं : इन गणनाओं के साथ आने वाले सूत्र सीमित हैं, इसलिए वे केवल अनुमानों की पेशकश कर सकते हैं - अनुमान जो कि इस चिह्न से बहुत दूर हो सकते हैं कि वे वास्तव में आपके वजन घटाने को रोक सकते हैं। कुछ गणना जो हम जानते हैं वे हमेशा सटीक नहीं हैं:
- बीएमआई - बीएमआई फॉर्मूला वजन बढ़ाने के लिए वजन और ऊंचाई का उपयोग करता है यह मापने के लिए कि आपका वजन कितना स्वस्थ है, लेकिन यह दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान, फ्रेम आकार या लिंग को ध्यान में रखता है, सभी चीजें जो गलत दिशा में संख्याओं को स्कू कर सकती हैं।
THR - कई THR सूत्र पुराने अधिकतम हृदय गति समीकरण (220-आयु = एमएचआर) पर आधारित होते हैं जो आमतौर पर कम से कम अनुमान लगाते हैं कि आपको कितना मेहनत करनी चाहिए।
बीएमआर - बीएमआर की गणना के लिए विभिन्न सूत्र हैं, लेकिन कुछ गलत हैं क्योंकि वे खाते के स्तर के स्तर या शरीर की संरचना को ध्यान में रखते हैं। यदि आप बहुत मांसपेशियों में हैं, तो कैलकुलेटर कम से कम कैलोरी की आवश्यकता को कम से कम समझ सकता है। यदि आपके शरीर में वसा अधिक हो गया है, तो आपको वास्तव में आवश्यकता से अधिक संख्या मिल सकती है।
- वे आपको पूरा सत्य नहीं देते : यह वास्तव में अच्छा लगता है जब अंडाकार ट्रेनर आपको बताता है कि आपने 30 मिनट के कसरत के बाद 500 कैलोरी जला दी है। समस्या यह है कि, यह संख्या अधिकतर अतिवृद्धि की संभावना है। यह आपके फिटनेस स्तर या आपके पास कितनी मांसपेशियों को ध्यान में रखता है, दो कारक जो आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं बदल सकते हैं। एक और समस्या यह है कि यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे थे तो कैलोरी में यह कारक नहीं होता है। जब भी आप व्यायाम नहीं कर रहे हों तब भी आप कैलोरी जलाते हैं, इसलिए आपको अधिक सटीक संख्या प्राप्त करने के लिए जलाए गए कैलोरी को घटा देना चाहिए।
संख्याओं से परे
वजन घटाने की गणना आपको एक कूदने का बिंदु दे सकती है, लेकिन आप उन संख्याओं के दास बनना नहीं चाहते हैं। अन्य विकल्प:
- अपने स्वयं के नंबर खोजें - एक बीएमआर कैलक्यूलेटर का उपयोग करने के बजाय, यह पता लगाएं कि आप कितनी कैलोरी पहले ही खा रहे हैं। एक या दो सप्ताह के लिए अपनी कैलोरी को ट्रैक करने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें या ऑनलाइन ट्रैकिंग साइट का उपयोग करें। एक बार जब आपको पता चल जाए कि आप कितने कैलोरी खा रहे हैं, तो आप वजन कम करने के लिए उस नंबर को कम कर सकते हैं। अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र के लिए, बेसलाइन नंबर प्राप्त करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करें और फिर अपने दिल में विभिन्न हृदय दरों से मेल करके उन्हें समायोजित करें परिश्रम
- अपने स्वयं के अनुभव पर भरोसा करें - हम अक्सर गणना पर भरोसा करते हैं भले ही हमारा अनुभव हमें अन्यथा बताता हो। यदि आप कहीं भी नहीं मिल रहे हैं तो चीजों को समायोजित करने से डरो मत। यदि आपकी हृदय गति बहुत आसान लगती है, तो इसे तब तक बदलें जब तक आप उच्च तीव्रता पर काम नहीं कर रहे हों। यदि आप बीएमआर गणना का पालन कर रहे हैं और आप परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो यह संख्या 50-100 कैलोरी से कम करने का प्रयास करें ताकि यह देखने के लिए कि क्या चीजें बदलती हैं या नहीं। वजन घटाने की प्रक्रिया लगातार बदल रही है और आपको इसके साथ बदलना होगा। सफल होने के लिए, जैसे ही आप महसूस करते हैं कि चीजें काम नहीं कर रही हैं, आप जो कर रहे हैं उसे ट्विक करें।
3 - वजन घटाने को आपका प्राथमिक लक्ष्य नहीं होना चाहिए
हम में से अधिकांश ने वजन घटाने के लक्ष्य का पीछा करते हुए हमारे जीवन का एक बड़ा हिस्सा बिताया है, इस बिंदु पर कि पैमाने के साथ लड़ना दूसरी प्रकृति बन गया है।
स्केल-केंद्रित वजन घटाने के लिए, सफलता एक क्षणिक चीज हो सकती है। कभी-कभी आपका वजन घट जाता है और कभी-कभी यह ऊपर जाता है। कभी-कभी यह वही रहता है। पैमाने बदल सकता है क्योंकि आपने अधिक खाया है या क्योंकि आपने कम काम किया है या क्योंकि कोई क्रूर मजाक के रूप में आपके पैमाने को छीन लेता है और पुन: संक्रमित करता है। पैमाने बदल सकता है क्योंकि आप पानी को बनाए रखते हैं या आप निर्जलित हैं या क्योंकि ग्रहों को गलत तरीके से ग़लत कर दिया गया है। जो कुछ भी कारण है, यह जानना असंभव है कि वास्तव में क्या चल रहा है और आप विफलता की तरह महसूस कर सकते हैं।
आपको क्या पता नहीं हो सकता है कि, कभी-कभी, आपके वजन को भूलने से वास्तव में वजन घटाने में आपकी मदद मिल सकती है। यह अजीब लग सकता है, लेकिन एक अध्ययन से पता चला है कि वजन घटाने के बजाय लोगों ने अपने व्यवहार को बदलने के बजाय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित किया जिससे बेहतर वजन प्रबंधन हुआ।
वजन घटाने से परे
ऐसा क्या होगा यदि आपने अपने वजन के बारे में चिंता न करें? यदि आपका लक्ष्य था, तो हर दिन बेहतर महसूस करें या अधिक ऊर्जा हो, तो आप अपने लिए क्या करेंगे? अपने लक्ष्य को कुछ मूर्त रूप से स्थानांतरित करना, जो कुछ आप देख सकते हैं, महसूस कर सकते हैं और नियमित रूप से स्पर्श कर सकते हैं, वही हो सकता है जो आपको ढूंढने वाले परिणामों को प्राप्त करने की आवश्यकता हो। कुछ विचार:
- आपका स्वास्थ्य - क्या आपको थोड़ा बेहतर तनाव का प्रबंधन करने या पुरानी पीठ दर्द से छुटकारा पाने की ज़रूरत है? शायद आप अधिक ऊर्जावान महसूस करना चाहते हैं या हर रात अधिक गुणवत्ता नींद लेना चाहते हैं। जब आप बेहतर दिखने के बजाय बेहतर महसूस करने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप इसके साथ चिपकने की अधिक संभावना रखते हैं, खासकर जब आप वास्तव में प्रगति महसूस कर सकते हैं।
आपका प्रदर्शन - आप जो भी स्केल कर रहे हैं उसके बजाए आप जो हासिल करना चाहते हैं उस पर ध्यान केंद्रित क्यों नहीं करते? हो सकता है कि आप बिना काम किए सीढ़ियों पर सीढ़ियों पर चलने में सक्षम होना चाहें या शायद आप अपनी पीठ को फेंक दिए बिना यार्ड में काम करना चाहें। उन चीजों के बारे में सोचें जिन्हें आप बेहतर करना चाहते हैं और तदनुसार अपने लक्ष्यों को निर्धारित करें।
आपकी संतुष्टि - जब आप कसरत खत्म करते हैं या चीज़बर्गर के बजाय ग्रील्ड चिकन खाते हैं तो क्या आप अपने बारे में अच्छा महसूस नहीं करते? जब आप पूरे दिन अलग-अलग विकल्प चुनते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं इस पर फ़ोकस करें। उन चीजों को करने से जो आपको अच्छा महसूस करते हैं, उन्हें दिन के बाद दिन में रखना आसान बनाता है।
सूत्रों का कहना है:
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