जो शरीर आप चाहते हैं उसे पाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को मापें
चाहे आप वजन कम करने, वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, या सिर्फ अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, आपको पता होना चाहिए कि आप रोजाना कैलोरी खाते हैं। आपका दैनिक कैलोरी सेवन आपके फिटनेस और आहार लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए चाहे या नहीं, इसमें एक बड़ी भूमिका निभाता है। एक बार जब आप नंबर को जानते हैं तो आप अपने शरीर को प्राप्त करने के लिए अपनी ऊर्जा संतुलन में समायोजन कर सकते हैं।
दैनिक कैलोरी सेवन मापने का सबसे अच्छा समय
यह जानने के लिए कि आप रोजाना कितनी कैलोरी खाते हैं, आपको खाद्य पत्रिका बनाए रखने के लिए सरल कदमों का पालन करना होगा। प्रक्रिया में एक सप्ताह लग जाएगा। सुनिश्चित करें कि आप एक सप्ताह का चयन करते हैं जब आपका दैनिक भोजन का सेवन, आपकी दैनिक गतिविधि और भोजन की दैनिक पहुंच सामान्य होती है। ऐसा न करें जब आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हों, छुट्टी पर, या अपने दैनिक दिनचर्या में किसी अन्य बदलाव का अनुभव कर रहे हों।
यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो धीरज रखने के लिए याद रखें। आप शायद अपना आहार शुरू करने के लिए उत्सुक हैं ताकि आप वजन कम करना शुरू कर सकें। लेकिन इस शुरुआती चरण के बिना, आपका आहार असफल हो सकता है। और याद रखें कि इस प्रक्रिया के दौरान आप बुनियादी कौशल सीखते हैं, जैसे खाद्य भागों को रिकॉर्ड करना और मापना। ये कौशल आपके आहार को लंबे समय तक अधिक प्रभावी बना देंगे। तो ऐसा महसूस न करें कि आप समय बर्बाद कर रहे हैं। आप वजन घटाने की सफलता के लिए आधार तैयार कर रहे हैं।
अपनी दैनिक कैलोरी रिकॉर्ड कैसे करें
आप रोजाना ऑनलाइन या पेपर पर कैलोरी रिकॉर्ड कर सकते हैं।
कोई "सर्वश्रेष्ठ" विधि नहीं है, लेकिन कई लोगों को लगता है कि ऑनलाइन सेवाएं (आसान स्मार्टफोन ऐप्स के साथ) आसान हैं क्योंकि जब आप अपना खाना इनपुट करते हैं तो कैलोरी और अन्य पोषक तत्व स्वचालित रूप से दर्ज होते हैं। लेकिन पुराने फैशन पेपर और पेंसिल विधि भी काम करता है! बस सुनिश्चित करें कि आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं उसे मापते हैं और रिकॉर्ड करते हैं।
यदि आप पेपर और पेंसिल विधि का उपयोग कर रहे हैं, तो आप सूचीबद्ध प्रत्येक भोजन के लिए पोषण संबंधी जानकारी प्राप्त करने के लिए यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डाटाबेस का उपयोग करें। सबसे सटीक रिकॉर्डिंग प्राप्त करने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- आप जो खाते हैं उसके बारे में ईमानदार रहें । आपके कैलोरी सेवन को कम करके आंका जा सकता है (या अतिवृद्धि)। इस रिकॉर्डिंग चरण के दौरान अपना आहार बदलने का कोई कारण नहीं है। यदि आपको आम तौर पर खाने वाली हर चीज की सटीक रिकॉर्डिंग नहीं मिलती है, तो आपका दैनिक कैलोरी सेवन गलत होगा और जब आप वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए अपनी ऊर्जा संतुलन की गणना करते हैं तो आपको परेशानी होगी।
- भाग के आकार को मापें। सुनिश्चित करें कि आप भाग आकार और सेवा के आकार के बीच अंतर को समझते हैं। यदि संभव हो, तो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रत्येक भाग के सटीक माप प्राप्त करने के लिए डिजिटल स्केल का उपयोग करें। यह शुरुआत में एक कठिन प्रक्रिया हो सकती है, लेकिन समय बीतने के साथ यह आसान हो जाता है और यह आदत बन जाती है।
- पूरा हो जाओ प्रत्येक भोजन की कैलोरी गिनती न लिखें। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट को भी रिकॉर्ड करें। इसका मतलब है कि आप प्रत्येक भोजन के लिए वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा लिखते हैं। यह बात क्यों है? कुछ लोग अपनी कुल कैलोरी को कम कर सकते हैं अगर वे अपने पोषक तत्व का सेवन संशोधित करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ डाइटर्स हर समय भुखमरी महसूस किए बिना वजन कम करने के लिए अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट खाने का विकल्प चुनते हैं।
- रिकॉर्ड स्नैक्स और पेय। दिन के दौरान उपभोग करने वाले हर स्नैक भोजन और पेय को लिखना न भूलें। क्यूं कर? बहुत से लोग इसे बिना महसूस किए स्नैक्स से बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं । और कैलोरी पी सकते हैं भी जोड़ सकते हैं। वास्तव में, यदि आप बस जो भी पीते हैं उसे बदलते हैं तो आप वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें
सप्ताह के अंत में, हर दिन कैलोरी की कुल संख्या का पता लगाएं। फिर औसत सात कैलोरी सेवन प्राप्त करने के लिए सभी सात दिनों को एक साथ जोड़ें और संख्या को सात तक विभाजित करें। यहां एक उदाहरण दिया गया है:
- सोमवार: 1 9 00 कैलोरी
- मंगलवार: 2500 कैलोरी
- बुधवार: 2000 कैलोरी
- गुरुवार: 2100 कैलोरी
- शुक्रवार: 2000 कैलोरी
- शनिवार: 2400 कैलोरी
- रविवार: 1800 कैलोरी
- सप्ताह के दौरान खपत कुल कैलोरी: 14,700
- सात दिनों = 2100 औसत कैलोरी प्रति दिन विभाजित
आप प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए यह भी कर सकते हैं कि यह पता लगाने के लिए कि वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के कितने ग्राम आप आमतौर पर हर दिन उपभोग करते हैं।
वजन कम करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन समायोजित करें
एक बार जब आप अपना दैनिक दैनिक कैलोरी सेवन कर लेंगे, तो आप अपने आहार में बदलाव करना शुरू कर सकते हैं और गतिविधि आपके शरीर के वजन के लक्ष्य तक पहुंच सकती है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो संख्याओं को पतला करने के लिए तीन अलग-अलग तरीके हैं। लेकिन अंगूठे का एक मूल नियम यह है कि आपको प्रति सप्ताह 3500 कैलोरी, या 500 कैलोरी प्रति दिन वजन कम करने के लिए अपने दैनिक संतुलन को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। इस कैलकुलेटर का उपयोग यह पता लगाने के लिए करें कि आपको कितनी कैलोरी खाना चाहिए:
यदि आप वजन घटाने वाले पठार तक पहुंचते हैं, यदि आप वजन बढ़ाते हैं या आपका आहार काम नहीं कर रहा है , तो इस प्रक्रिया को दोबारा अपना दैनिक कैलोरी सेवन करने के लिए दोहराएं। आप रोजाना खाने वाले कैलोरी की संख्या बदल सकते हैं और यह कारण हो सकता है कि आप अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुंच सकते हैं।