सभी अनुभवी एथलीटों को तीव्र अभ्यास शुरू करने से पहले एक अच्छा गर्मजोशी के लाभों को पता है। लेकिन बस गर्म करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? और क्या गर्मजोशी की लंबाई या तीव्रता खेल प्रदर्शन को प्रभावित करती है?
अभ्यास से पहले गर्म होने के पेशेवरों और विपक्षों को वर्षों से विशेषज्ञों और एथलीटों में बहस की गई है, लेकिन लगभग सभी विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि प्री-व्यायाम गर्मजोशी वास्तव में खेल प्रदर्शन में सुधार करती है और तीव्रता के दौरान चोट का खतरा भी कम कर सकती है व्यायाम।
लेकिन सवाल बनी हुई है - एक एथलीट गर्म करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? आदर्श गर्मजोशी की लंबाई और तीव्रता पर अभी भी बहस और शोध किया जा रहा है।
प्रतिस्पर्धा से पहले, कई एथलीट लंबे समय तक गर्म प्रदर्शन करते हैं। उदाहरण के लिए, साइक्लिंग समय परीक्षण से पहले, आप अक्सर 30 से 60 मिनट या उससे अधिक के लिए उच्च तीव्रता पर गर्म होने वाले शीर्ष साइकिल चालक पाएंगे। लेकिन क्या इस तरह के एक गर्म दिनचर्या अच्छा से ज्यादा नुकसान हो सकता है? कैलगरी विश्वविद्यालय से एक अध्ययन एक पुरानी अवधारणा पर एक नया मोड़ प्रदान करता है।
वार्म-अप की फिजियोलॉजी
अधिकांश एथलीट तीव्र अभ्यास के लिए शरीर को तैयार करने और चोट को रोकने के लिए गर्मजोशी का उपयोग करते हैं। गर्मजोशी के पीछे शरीरविज्ञान पोस्ट-एक्टिवेशन पेंटिएंशन (पीएपी) से संबंधित है, जो मांसपेशी सक्रियण प्रतिक्रिया में जैव रासायनिक परिवर्तन है जो सख्त शारीरिक गतिविधि के संक्षिप्त झटके के कारण होता है। एथलीटों और कोचों के लिए चाल हमेशा गर्म-अप चरण की इष्टतम लंबाई और तीव्रता को ढूंढने के साथ-साथ गर्मियों के दौरान क्या विशिष्ट अभ्यास किया जाना चाहिए।
छोटे गर्म-अप सर्वश्रेष्ठ हो सकते हैं
कैलगरी मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि प्रदर्शन में सुधार करने और थकान में देरी होने पर कुछ प्रकार की गर्मियों की गतिविधियां दूसरों की तुलना में बेहतर हो सकती हैं। उनके शोध से पता चला है कि छोटे, कम तीव्र गर्म-अप लंबे समय से अधिक तीव्र गर्मजोशी से बेहतर हो सकते हैं, खासकर साइकिल चालकों के लिए।
इस अध्ययन में दस कुलीन ट्रैक साइकिल चालक दो प्रकार के गर्म-अप कर रहे थे: 50 मिनट की एक लंबी, उच्च तीव्रता गर्मजोशी, जिसने एथलीटों को अपने अधिकतम हृदय दर का 9 5 प्रतिशत तक लाया, और एक छोटा, 15- मिनट गर्मजोशी से साइकिल चालक अपनी अधिकतम हृदय दर के केवल 70 प्रतिशत पर पहुंच गए थे। शोधकर्ताओं ने गर्मियों के दौरान, उसके दौरान और बाद में साइकिल चालक प्रतिक्रिया प्रतिक्रिया और साइकिल चालकों की चोटी बिजली उत्पादन को माप लिया।
शोध में पाया गया कि गर्म गर्म होने से कम मांसपेशी थकान और लंबे समय तक गर्म होने की तुलना में अधिक मांसपेशी संविदात्मक प्रतिक्रिया हुई। बदले में, परिणामस्वरूप छोटे गर्म होने वाले साइकिल चालकों के बीच अधिक चोटी बिजली उत्पादन हुआ। अंतर काफी नाटकीय था - पीक पावर आउटपुट 6.2 प्रतिशत अधिक था, और कुल काम साइकिल चालकों में 5 प्रतिशत अधिक था, जिन्होंने कम गर्मजोशी की।
अध्ययन सह-लेखक एलियास के। तोमरस के अनुसार, अध्ययन से पता चलता है कि "पीएपी में टैप करना चाहते हैं, जो एथलीटों के लिए भी एक छोटा गर्म हो सकता है।"
कोई भी एथलीट जो खेल में भाग लेता है जिसके लिए स्प्रिंट-दूरी घटनाओं या बिजली की घटनाओं जैसे छोटे, उच्च तीव्रता प्रयासों की आवश्यकता होती है, छोटे-छोटे गर्म-अप को एक दूसरा रूप देना चाहती है। गर्मियों का अंतिम लक्ष्य मांसपेशियों की थकान पैदा किए बिना पीएपी को बढ़ावा देने के लिए आदर्श मात्रा और गतिविधि की तीव्रता में टैप करना है।
नमूना गर्म-अप
आम तौर पर, किसी दिए गए खेल के लिए सबसे अच्छा गर्मजोशी उस खेल में धीमी गति से चलने वाली गतिविधियों को निष्पादित करना है, और फिर कई मिनटों में धीरे-धीरे तीव्रता और हृदय गति का निर्माण करना है। एक अच्छा गर्मजोशी आपको पसीने में तोड़ने देगी।
गर्मियों की अन्य शैलियों में गतिशील अभ्यास शामिल हैं जो आपके खेल के साथ-साथ अन्य, पूर्ण शरीर और मांसपेशी सक्रियण आंदोलनों के आंदोलनों का अनुकरण करते हैं। मांसपेशी-सक्रियण गर्म-अप के उदाहरणों में ग्लूट सक्रियण दिनचर्या और कोर गर्मजोशी शामिल है ।
एक नमूना शॉर्ट गर्मी-अप रूटीन के लिए, एसीएल चोट रोकथाम कार्यक्रम गर्मजोशी देखें । दिल की दर और रक्त प्रवाह में वृद्धि शुरू करने के लिए एक मोड़ के साथ छोड़ दें।
जब तक अधिक शोध नहीं किया जाता है कि आदर्श मानदंड स्थापित करते हैं, ऐसा लगता है कि सबसे अच्छा गर्मजोशी एथलीट पर पूरी तरह से निर्भर है। व्यक्तिगत एथलीटों को अलग-अलग लंबाई, शैलियों और व्यायाम तीव्रता के साथ प्रयोग करना चाहिए जब तक उन्हें पता न लगे कि उनके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
स्रोत:
अमेरिकन फिजियोलॉजिकल सोसाइटी, समाचार विज्ञप्ति, 16 जून, 2011
एलियास के। तोमरस, ब्रायन आर मैकिन्टॉश। "कम और अधिक है: मानक गर्म-अप कारण थकान और कम गर्म-अप परमिट करता है ग्रेटर साइकलिंग पावर आउटपुट।" जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी प्रकाशित 5 मई 2011 वॉल्यूम। नहीं। , डीओआई: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011