3 घुटने की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए चलता है
सबसे आम घुटने की चोटों में से एथलीटों को पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) के आँसू या मस्तिष्क होते हैं। घुटने को आगे और आगे झुकने की अनुमति देने के लिए यह छोटा लेकिन शक्तिशाली बंधन पिछला क्रूसिएट लिगामेंट के साथ काम करता है। यह टिबिया को रोकने में भी मदद करता है, जो दो निचले पैर की हड्डियों में से एक है जो घुटने के जोड़ के नीचे होते हैं, मादा के सामने फिसलने से जांघ की हड्डी के नीचे।
एसीएल भी घुमावदार आंदोलनों के दौरान घुटने स्थिर रखता है।
एथलीट जो फुटबॉल, सॉकर और बास्केटबाल जैसे उच्च मांग वाले खेल करते हैं, उन्हें एसीएल फाड़ने का खतरा होता है। अमेरिकन ऑर्थोपेडिक स्पोर्ट्स सोसाइटी (एओएसएस) का कहना है कि जब कोई खिलाड़ी दिशा बदलता है, धीमा हो जाता है, या अचानक बंद हो जाता है तो एसीएल की चोटें होती हैं; एक कूद के बाद बुरी तरह भूमि; या जब घुटने एक फुटबॉल हिट के दौरान प्रत्यक्ष हिट लेता है, उदाहरण के लिए।
घुटने को घेरने और समर्थन करने वाली मांसपेशियों को रखने से घुटने की रक्षा करने और एसीएल समेत इसकी व्यक्तिगत संरचनाओं को चोट पहुंचाने का एकमात्र बेहतरीन तरीका है। इन तीन चालों को उन्हें काम करने से पहले उन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा वार्मिंग अप है।
दिनचर्या को फुटबॉल मैदान पर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है लेकिन आप फिटनेस शंकु या किसी अन्य प्रकार के मार्कर का उपयोग करके सुधार कर सकते हैं: अधिकांश पेशेवर सॉकर फ़ील्ड 100 गज और 150 गज की दूरी के बीच हैं, और 50 गज की दूरी पर 100 गज की दूरी पर हैं, लेकिन स्वतंत्र महसूस करें इन आयामों को उन लोगों को समायोजित करें जो आपकी शारीरिक क्षमताओं या किसी के या किसी भी समूह के लिए समझ में आते हैं।
मुद्दा उन्हें चुनौती देने के बिना मांसपेशियों को गर्म करना है, इसलिए अपनी सहजताएं आपकी मार्गदर्शिका बनें।
लाइन-टू-लाइन जॉग
किनारे के बीच धीरे-धीरे, सौम्य, आरामदायक गति से लगभग आधे मिनट तक जॉग। अच्छी चल रही तकनीक का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें, खासकर अपने कूल्हों, घुटनों और एड़ियों के संरेखण के संदर्भ में: अपने घुटनों को अंदरूनी और अपने पैरों को किनारों से बाहर निकलने से रोकने के लिए कार्य करें।
शटल रन
इस अभ्यास का उद्देश्य है अपनी आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों ( quads ) और अपने कूल्हों को संलग्न करें। एक साइड लाभ के रूप में, यह गति को बढ़ावा देने में मदद करेगा।
मैदान के एक छोर से, अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ के साथ एक एथलेटिक रुख में शुरू करें। अपने बाएं पैर के साथ धक्का देकर अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। जब तक आप आधी क्षेत्र तक नहीं पहुंच जाते, तब तक लगातार इस तरह से आगे बढ़ें। इस बिंदु पर अपने मुख्य पैर स्विच करें। जब आप अपने पीठ के पैर से बाहर निकलते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका कूल्हे, घुटने और टखने सीधे सीधी रेखा में हैं। 30 सेकंड से एक मिनट तक रुकने के बिना चलते रहें।
पिछड़ा चल रहा है
यहां आप अपने कूल्हे के विस्तारक (अपनी जांघों के सामने) और अपने पैरों के पीछे की मांसपेशियों को आग लगाना शुरू कर देंगे।
कदम स्वयं सीधा है: sideline से sideline से पिछड़ा भागो। यह चाल तकनीक में है: अपने पैर की उंगलियों पर भूमि और सावधान रहें कि अपने घुटने को बंद न करें- दूसरे शब्दों में, हर समय संयुक्त में थोड़ा सा रखें। साढ़े चार मिनट के बीच के बीच में आगे बढ़ें।
> स्रोत:
> अमेरिकन ऑर्थोपेडिक स्पोर्ट्स सोसाइटी। "पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) चोट लगने।" मार्च 2014।