व्यायाम गेंद कोर में ताकत , धीरज और स्थिरता के निर्माण के लिए सबसे अच्छे उपकरण में से एक है । चूंकि आप एक अस्थिर सतह पर हैं, इसलिए आपको स्टेबिलाइजर्स को गेंद को घुमाने से बचाने के लिए गियर में स्नैप करना पड़ता है। कुछ चालों में एक दवा बॉल जोड़कर, आप इसे और अधिक तीव्रता जोड़ते हैं, जिससे यह एक चुनौतीपूर्ण कोर कसरत बन जाता है।
न केवल आप कोर को मजबूत करेंगे, आप अपनी शेष राशि और समन्वय में सुधार करेंगे। बस सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम गेंद का उपयोग करके बहुत सहज हैं क्योंकि कुछ चाल बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं।
चाल कठिनाई में प्रगति करती है, इसलिए अपना समय लें और यदि आपको इसकी आवश्यकता हो तो संतुलन के लिए दीवार का उपयोग करें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक व्यायाम गेंद, एक चटाई, और एक हल्की मध्यम दवा गेंद (सुझाया वजन: 4-8 एलबीएस)
कैसे
- 5-10 मिनट के कार्डियो के साथ गर्म हो जाएं या अपने नियमित कार्डियो या ताकत के दिनचर्या के बाद यह कसरत करें।
- जैसा कि दिखाया गया है, प्रत्येक अभ्यास को 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट दिखाएं।
- अपने फिटनेस स्तर को फिट करने के लिए चालों को संशोधित करें और किसी भी व्यायाम या किसी भी व्यायाम को छोड़ दें जिससे कोई दर्द या असुविधा हो।
- प्रत्येक कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करें।
1 - बॉल मार्च
बक्से पर बैठे पेट के साथ गेंद पर बैठें, सीधे सीधे, फर्श पर फ्लैट पैर। सिर के पीछे हथियार लें या, एक संशोधन के लिए, उन्हें गेंद पर रखें या यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार पर रखें। फर्श से दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, और फिर बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। 60 सेकंड के लिए गेंद पर मार्चिंग जारी रखें।
2 - बट लिफ्ट
सिर, गर्दन और कंधे के साथ गेंद पर लेटें, घुटनों के झुकाव और शरीर को एक टेबल-टॉप स्थिति में रखें। गेंद पर रोलिंग के बिना फर्श की ओर कूल्हों को कम करें। जब तक शरीर एक पुल की तरह सीधी रेखा में न हो तब तक कूल्हों को बढ़ाने के लिए ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। अतिरिक्त तीव्रता के लिए कूल्हों पर भार रखें और सुनिश्चित करें कि आप ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं, पैर की अंगुली नहीं। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं
3 - पीछे विस्तार
दिखाए गए अनुसार फर्श (आसान) या सीधे घुटनों के साथ गेंद को अपने कूल्हों / पेट के नीचे रखें। सिर या पीछे के पीछे हाथों से, धीरे-धीरे गेंद को घुमाएं। अपनी छाती को गेंद से ऊपर उठाओ, अपने कंधे को तब तक लाएं जब तक कि आपका शरीर सीधी रेखा में न हो। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर संरेखण में है (यानी, सिर, गर्दन, कंधे, और पीठ एक सीधी रेखा में हैं), आपके पेट को खींच लिया जाता है और यह पीछे की ओर इशारा नहीं करता है। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
आप इसे अपने घुटनों पर भी संशोधित और कर सकते हैं।
4 - पैर की अंगुली के साथ फलक
यह एक उन्नत अभ्यास है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इस कदम की कोशिश करने से पहले गेंद से बहुत परिचित हैं। गेंद पर कंधे और पैरों के नीचे हाथों के साथ एक फलक स्थिति में जाओ। आप अपने पैर की उंगलियों (कठिन) या अपने पैरों के शीर्ष पर हो सकते हैं। जब आपके पास संतुलन होता है, धीरे-धीरे गेंद से दाहिने पैर को ले जाएं और इसे मंजिल पर टैप करें। इसे शुरू करने के लिए वापस लाएं और अब दूसरे पैर को फर्श पर टैप करें। 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5 - एबी रोल्स
अपने हाथों को गेंद के सामने, हथियारों के समानांतर रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट बटन को खींचकर और अपनी धड़ को कस कर, धीरे-धीरे आगे बढ़ें, गेंद को घुमाने या पीछे खींचने के बिना गेंद को घुमाएं। बहुत दूर मत जाओ, या आप इसे वापस नहीं कर सकते हैं। कोहनी को गेंद में पुश करें और शरीर को वापस शुरू करने के लिए पेट को निचोड़ें। यदि आपको समस्याएं हैं तो इस कदम से बचें। 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6 - मेड बॉल फेंकता है
गेंद को कंधे के नीचे और नीचे की पीठ के साथ लेटें और हल्की-मध्यम दवा रखें। बाहों को सीधा करें और फर्श के समानांतर गेंद को सीधे पीछे ले जाएं। कंधे को गेंद से अलग करें और साथ ही, मेड बॉल को साफ़ करें और छत की ओर पहुंचें। 16 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
7 - बॉल ट्विस्ट
गेंद के दोनों तरफ पैर के साथ एक pushup स्थिति में जाओ। अपने एंगल्स को बदलने के बारे में सोचें ताकि आप दोनों तरफ गेंद को गले लगा रहे हों। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे कंधों के नीचे हैं और आपके सिर और गर्दन संरेखण में हैं। अपने शरीर को पेट के साथ सीधे सीधी रेखा में पकड़े हुए, धीरे-धीरे गेंद को अपने कंधे के स्तर को रखने की कोशिश करते समय दाईं ओर घुमाएं, फिर बाईं ओर। 12-16 प्रतिनिधि, वैकल्पिक पक्षों के लिए दोहराएं।