कभी भूख महसूस करने के लिए जागते हैं, या दोपहर का भोजन छोड़ने के बाद अपने पेट को झुकाव महसूस करते हैं? भूख संकेत आपके शरीर के भूख स्तर और संतुष्टि की भावना को संप्रेषित करने का तरीका हैं। यदि आप भूख के महत्वपूर्ण संकेतों को पहचान सकते हैं तो केवल तभी खाने के लिए आसान हो जाता है जब आपको दिमागी निस्संदेह या तनाव-आधारित खाने से बचने की आवश्यकता होती है जो आपके आहार को दूर कर सकती है।
भूख के लक्षणों की पहचान करें
जब आप वास्तव में भूखे होते हैं, तो आपका शरीर आपके मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि आपको खाने की ज़रूरत है। यह संकेत एक लालसा से अलग है जो एक संदेश है जिसे आप खाना चाहते हैं।
जब आपका पेट खाली होता है, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आपका पेट गड़गड़ाहट शुरू हो गया है। आप अपने पेट में खोखले महसूस भी कर सकते हैं। यदि आप इस तरह महसूस करने के बाद कुछ भी नहीं खाते हैं, तो आप सिरदर्द विकसित कर सकते हैं, उल्टी महसूस कर सकते हैं या ध्यान केंद्रित करने में समस्याएं हो सकती हैं। आप एक उल्लेखनीय ऊर्जा ड्रॉप महसूस कर सकते हैं या हल्के सिरदर्द प्राप्त कर सकते हैं।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर आपको कब बताता है कि आपको खाने की जरूरत है। क्यूं कर? क्योंकि यदि आप अपने आप को अत्यधिक भूखे होने की अनुमति देते हैं, तो आप खुद को खराब खाने के विकल्प बनाने के लिए तैयार करते हैं। आप बहुत तेजी से खा सकते हैं या गलत भोजन खा सकते हैं, जिनमें से दोनों वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।
संतुष्टि के लक्षणों की पहचान करें
जैसे ही आप खाते हैं, भोजन आपके पेट में जाता है। पेट का विस्तार करना शुरू होता है और आपके दिमाग में संकेत भेजता है कि अब आपको भोजन का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है।
सिग्नल सूक्ष्म हो सकता है, लेकिन जब आपका खाना खाने के लिए पर्याप्त होता है तो आपका दिमाग वास्तव में आपको बताएगा।
जब आप सही मात्रा में भोजन खाते हैं , तो आप देखेंगे कि भूख के संकेत फीका शुरू हो जाते हैं। आप संतुष्ट और संतुष्ट महसूस करना शुरू करते हैं, लेकिन "भरवां नहीं"। विशेषज्ञ इस भावना को संतृप्ति की भावना कहते हैं। अब आप भूख महसूस नहीं करते हैं और जब आप संतुष्टि के इन संकेतों को पहचानते हैं, तो आप महसूस करते हैं कि आप अधिक खाने की तरह महसूस नहीं करते हैं।
पूर्णता के लक्षणों की पहचान करें
यदि आप भूख और संतुष्टि के महत्वपूर्ण संकेतों को सुनने के आदी नहीं हैं, तो आप कभी-कभी पूर्ण होने पर भी खाने का आग्रह महसूस कर सकते हैं । यदि आप करते हैं, तो आपको असुविधा महसूस होती है। आपका पेट तंग महसूस करता है जैसे आप भरे हुए हैं। पूर्णता के ये संकेत आपके शरीर के खाने को रोकने के लिए आपको (दोबारा) कहने का तरीका हैं।
एक भूख स्केल का प्रयोग करें
भूख के विभिन्न चरणों की पहचान करना सीखने के लिए, आपको भूख पैमाने का उपयोग करने में मदद मिल सकती है। यह पैमाने आपको भूख के विभिन्न चरणों को पहचानने में मदद करेगा।
- बहुत भूखा
- भूखे पेट
- थोड़ा भूखा
- संतुष्ट
- भूख नहीं
- ओवर-फुल या "भरवां"
खाने से पहले, यह जानने के लिए एक पल लें कि आपकी भूख 1 से 6 के पैमाने पर कहां गिरती है। फिर धीरे-धीरे खाएं और केवल तब तक खाएं जब तक आप अपनी भूख से किनारे नहीं ले जाते। खाने से रोकें, कुछ गहरी सांस लें और इस बारे में सोचें कि आप भूख पैमाने पर कहां रेट करते हैं। यदि आप एक खाद्य डायरी रखते हैं , तो यह भी उपयोगी है कि आप खाने के बाद पैमाने पर कहां गिरते हैं।
हम में से अधिकांश के लिए, 3 और 4 के बीच कहीं गिरना एक आरामदायक जगह है। जब आप अपने आराम क्षेत्र की पहचान करते हैं, तो आप पाएंगे कि नियमित आधार पर स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के लिए स्वयं को स्थापित करने का सबसे अच्छा तरीका है।
जब आप पाते हैं कि आप 5 पर हैं या 6 तक पहुंचने लगते हैं, तो अपना कांटा डालें, वापस बैठें, और तय करें कि आपको खाना जारी रखना चाहिए या नहीं।
भावनात्मक भूख के लक्षणों की पहचान करें
जबकि भूख पैमाने शारीरिक भूख को समझने में आपकी मदद कर सकती है, भावनात्मक भूख आपकी खाने की आदतों को भी प्रभावित कर सकती है। भावनात्मक भूख तनाव, चिंता या नकारात्मक आत्म-चर्चा के कारण हो सकती है।
यदि आपको लगता है कि आपको खाने की जरूरत है तो भावनात्मक स्रोत से आता है, तो आप किसी भी भोजन तक पहुंचने से पहले लालसा के हमले के पांच या 10 मिनट बाद इंतजार कर सकते हैं। यदि आपकी भूख असली है, तो खाने का आग्रह नहीं होगा। यदि आपको 15 या 20 मिनट का इंतजार करने के बाद भी भूख लगती है, तो खाने का समय है।
लेकिन अगर खाना लालसा फड जाता है, तो भावनाएं शायद आपकी भूख गाड़ी चला रही थीं।
मान लीजिए या नहीं, अगर आप इस देरी रणनीति का उपयोग करने के लिए उपयोग करते हैं तो आप यह ध्यान देना शुरू कर देंगे कि एक बार जब आप इसका जवाब देने की आदत से बाहर निकलना शुरू कर देते हैं तो भोजन की भावनात्मक इच्छा कम हो जाती है।
भूख के संकेतों को पहचानना, संतुष्टि और पूर्णता के संकेत, और भावनात्मक तनाव के लक्षण आपको वजन कम करने के लिए सही मात्रा में भोजन खाने में मदद कर सकते हैं। अपने स्वस्थ शरीर तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए इन संकेतों को पहचानने और स्वीकार करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनटों का निवेश करें।
* मालिआ फ्री, वजन घटाने विशेषज्ञ द्वारा संपादित