जब आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको अपने चलने, या अन्य कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि का सबसे अधिक लाभ मिलेगा। आपकी लक्षित हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 50-85% है। अपने लक्षित हृदय गति को जानने से आप विभिन्न प्रकार के रनों के लिए सही ढंग से गति से मदद कर सकते हैं, और आपको स्वयं को अतिरंजित करने से रोकते हैं, या दूसरी तरफ, खुद को पर्याप्त कठिन नहीं बनाते हैं।
अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र की गणना करने के विभिन्न तरीके हैं, लेकिन करवोनेन विधि सबसे प्रभावी है क्योंकि यह आपके आराम दिल की दर में कारक है। Karvonen विधि का उपयोग कर अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र की गणना कैसे करें यहां बताया गया है :
1. जब आप पहली बार जागते हैं तो अपने आराम दिल की दर को मापें। बिस्तर पर रहते हुए आप एक मिनट के लिए अपनी पल्स ले कर ऐसा कर सकते हैं। अपनी नाड़ी लेने के लिए, रेडियल (अपनी कलाई पर, अपने अंगूठे के आधार पर) या कैरोटीड (गर्दन, अपने लारनेक्स के बगल में) नाड़ी साइट पर दो उंगलियों (अंगूठे पर) रखें। अपनी पल्स को तीन सुबह के लिए लें और फिर अपने औसत आराम दिल की दर प्राप्त करने के लिए उन तीन रीडिंगों को औसत करें। तीन रीडिंग्स को एक साथ जोड़ें, और अपनी शेष हृदय गति प्राप्त करने के लिए उस नंबर को तीन से विभाजित करें, इस तरह:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. अगला, अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करें। आपकी अधिकतम हृदय गति प्राप्त करने के लिए एक सरल सूत्र 220 से आपकी उम्र घटाना है।
यह आपकी अधिकतम हृदय गति है। उदाहरण के लिए, 34 वर्षीय के लिए अधिकतम हृदय गति होगी:
220 - 34 = 186
3. फिर, अपनी लक्षित हृदय गति निर्धारित करने के लिए इस सूत्र का उपयोग करें:
लक्ष्य दिल की दर = [(अधिकतम हृदय गति - आराम दिल की दर) ×% तीव्रता] + आराम दिल की दर
तो, ऊपर दिए गए उदाहरण का उपयोग करके, यहां 34 वर्षीय व्यक्ति के लिए लक्षित हृदय गति क्षेत्र की गणना कैसे करें, जिसकी अधिकतम हृदय दर 186 है और 74 की आराम दिल की दर है:
50% लक्ष्य दिल की दर के लिए: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 बीपीएम
85% लक्ष्य दिल की दर के लिए: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 16 9 बीपीएम
तो लक्ष्य दर दिल क्षेत्र 130-169 बीपीएम होगा।
जब आप अपने लक्ष्य हृदय दर क्षेत्र में हों तो कैसे जानें
चलने के दौरान अपने हृदय गति को मापने का सबसे अच्छा तरीका हृदय गति निगरानी डिवाइस पहनना है। सौभाग्य से, दौड़ने वालों के लिए चलने वाले घड़ियों से गतिविधि ट्रैकर्स तक कई हृदय गति ट्रैकिंग डिवाइस उपलब्ध हैं।
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