हिल रनिंग के लाभों को बढ़ावा दें
पहाड़ी दौड़ के लाभ जबरदस्त हैं। आप अपने पैर की मांसपेशियों की ताकत, फिटनेस का निर्माण, मानसिक क्रूरता को बढ़ावा देंगे, और विभिन्न तरीकों से अपने पैर, हाथ और कोर मांसपेशियों को संलग्न करेंगे। चलने वाली पहाड़ी दौड़ने वालों के लिए भी एक महान बोरियत-बस्टर हो सकती है जो अपने दिनचर्या को हिलाकर देख रहे हैं।
चाहे आप 5 के या मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों, ये पहाड़ी कसरत आपको उन सभी लाभों को प्राप्त करने में सहायता कर सकती है और साथ ही साथ अपने चढ़ाई और डाउनहिल चलने वाले कौशल में सुधार कर सकती है।
वे आपको दौड़ के दिन आने वाली पहाड़ियों से निपटने के लिए भी उत्सुक बना सकते हैं।
शुरू करने से पहले, यह देखना एक अच्छा विचार है कि पहाड़ियों को कैसे ठीक से चलाया जाए , इसलिए आपका चलने वाला फॉर्म आपको सबसे अधिक लाभ प्रदान करेगा।
लांग हिल दोहराना
ये दोहराने सहनशक्ति के निर्माण के लिए उत्कृष्ट हैं और बहुत से रोलिंग पहाड़ियों के साथ दौड़ के लिए उन प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं।
इसे कैसे करें: लगभग 5 से 8 प्रतिशत ग्रेड के साथ आधे मील लंबी पहाड़ी खोजें। 5 के प्रयास पर चढ़ाई करें और डाउनहिल पर जाकर एक आसान गति से ठीक हो जाएं। 5 से 6 बार दोहराएं।
टेम्पो रन हिल्स
टेम्पो रन "आराम से कड़ी" गति या एक प्रयास स्तर पर किया जाता है जिसे आप लगभग 40 मिनट तक बनाए रख सकते हैं।
यह कैसे करें: टेम्पो रन पहाड़ियों के लिए, आसानी से चलने के लिए 5-से-10 मिनट गर्म गर्म करें और फिर धीरे-धीरे ढलान पाएं। अपनी गति गति पर एक मिनट के लिए चढ़ाई करें, फिर एक ही प्रयास स्तर पर घूमें और नीचे चलाएं (ध्यान रखें कि डाउनहिल पर एक ही प्रयास तेजी से अनुवाद करेगा)।
टेम्पो रन और पहाड़ियों के साथ अपने अनुभव के आधार पर चढ़ाई / डाउनहिल 10 से 20 बार दोहराने का लक्ष्य रखें। यदि आपने बहुत सारे टेम्पो रन और पहाड़ी दोहराए हैं, तो आप पैमाने के ऊपरी छोर तक चिपके रह सकते हैं। यदि आप पहाड़ियों के लिए नए हैं, तो निचले सिरे तक चिपके रहें और दो या दो बार दोहराने के लिए डाउनहिल पर आसान गति करें, ताकि आप खुद को ठीक करने का मौका दे सकें।
हिल त्वरक
ये दोहराव थकान के माध्यम से विशेष रूप से दौड़ के अंत की ओर बढ़ने के लिए अपनी सहनशक्ति और मानसिक क्रूरता में सुधार के लिए बहुत बढ़िया हैं।
यह कैसे करें: 200 से 400 मीटर की दूरी पर एक पहाड़ी खोजें। रेस स्पीड प्रयास (जिस भी दौड़ के लिए आप प्रशिक्षण कर रहे हैं) पर चढ़ाई शुरू करें और फिर पहाड़ी के आखिरी 50 मीटर के लिए कड़ी मेहनत करें। जब आप पहाड़ी के शीर्ष पर धक्का देते हैं तो अपनी बाहों को पंप करने और अपनी तरफ बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करें। नीचे रास्ते पर एक आसान गति पर पुनर्प्राप्त करें। 5 से 8 दोहराएं।
हिल स्पिंट्स
ये पहाड़ियों आपकी ताकत, गति, चलने वाले फॉर्म और समग्र शक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। वे मध्यम दूरी के ट्रैक और क्रॉस-कंट्री धावकों के लिए अच्छे हैं, साथ ही कोई भी अपने 5 के या 10 के समय में सुधार करने के लिए देख रहे हैं।
यह कैसे करें: औसत ढाल के साथ एक छोटी पहाड़ी चुनें। आपको कठोर प्रयास पर चढ़ाई करना चाहिए-आपकी अधिकतम हृदय गति का 85 से 9 0 प्रतिशत। अपनी बाहों को कड़ी और ऊंची पम्पिंग के साथ, अपने हाथ स्विंग आंदोलन को अतिरंजित करें। अपने पैर की गेंद से धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें। डाउनहिल चलने या जॉगिंग से पुनर्प्राप्त करें। 6 से 10 दोहराएं।
लघु डाउनहिल स्पीड दोहराना
ये दोहराना उपरोक्त शॉर्ट स्पीड हिल दोहराने जैसा ही है, सिवाय इसके कि आप डाउनहिल को दबाएं और चढ़ाई पर ठीक हो जाएं।
6 से 10 दोहराएं।
पहाड़ी दोहराना क्रिस्टिंग
ये दोहराव दौड़ में पहाड़ियों को चलाने के दौरान अनुभव किए जाने वाले गति परिवर्तनों को महसूस करने और अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है। एक पहाड़ी चलाने के बाद, घूमने और नीचे जाने के बजाए, आप उसी प्रयास स्तर पर जारी रहेंगे (जैसा कि आप दौड़ के दौरान करेंगे)।
इसे कैसे करें: एक पहाड़ी खोजें जो शीर्ष पर पहुंचने के बाद थोड़ी देर के लिए बाहर निकलती है। नीचे से अपने 5 के प्रयास पर भागो। एक बार जब आप पहाड़ी के शीर्ष तक पहुंच जाते हैं, तो उसी प्रयास पर चलते रहें और देखें कि आपकी गति कैसे बढ़ती है। उस प्रयास में एक और मिनट के लिए भागो, और चारों ओर मुड़ें और डाउनहिल जाने से ठीक हो जाएं।
4 से 6 दोहराएं।
ट्रेडमिल संशोधन
हालांकि उपरोक्त सभी वर्कआउट्स बाहर चलने के लिए थे, उनमें से अधिकतर - शॉर्ट डाउनहिल स्पीड रिपेट्स के अपवाद के साथ ट्रेडमिल पर किया जा सकता है। जब कसरत डाउनहिल रिकवरी के लिए कॉल करता है, तो बस 0 इन्लाइन पर पुनर्प्राप्त करें।