जब, मैं वजन प्रशिक्षण कर रहा हूं, तो क्या और कितना खाना चाहिए?

जब, वजन प्रशिक्षण के दौरान क्या और कितना खाना चाहिए

समय सबकुछ है और जब वजन प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो सर्वोत्तम परिणामों को प्राप्त करने के लिए सब कुछ पूरी तरह से समयबद्ध होना पड़ता है। जब आप ताकत और मांसपेशियों को बनाने की सोच रहे हों तो खेल और व्यायाम प्रदर्शन के संबंध में भोजन और तरल पदार्थ की खपत की गतिशीलता योजना के लिए महत्वपूर्ण है। यहां आपके सुझाव दिए गए हैं कि आपके प्रशिक्षण सत्रों के दौरान कब और कितना खाना चाहिए।

भोजन समय और खेल और व्यायाम प्रदर्शन

चूंकि आवश्यक पोषक तत्व, जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा, शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, जब आप इन पोषक तत्वों को प्रदान करते हैं - और कुछ हद तक आप उन्हें किस प्रकार प्रदान करते हैं - प्रशिक्षण या किसी घटना के दौरान आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं। तदनुसार अपने भोजन की योजना बनाने के लिए, पूरे दिन में आपको क्या खाना चाहिए, और उसके बाद छोटे भागों में तोड़ने के दृष्टिकोण से शुरू करें। ऐसे:

किसी भी विशेष सत्र, 24 घंटे से अधिक सत्र और विस्तारित प्रशिक्षण अवधि के अनुसार इन कारकों को ऊर्जा सेवन और व्यय के लिए समायोजित करने की आवश्यकता है।

वजन प्रशिक्षण बनाम सहनशक्ति प्रशिक्षण पोषण

एक औसत वजन प्रशिक्षण सत्र को अधिकतम करने के लिए आपको खाने के लिए कैसे खाना चाहिए, एक लंबे सहनशक्ति प्रशिक्षण चलाने, तैरने या टीम के खेल सत्र को अधिकतम करने के लिए खाने से जरूरी है जिसमें दो घंटे या उससे अधिक समय तक लगातार कम व्यायाम शामिल हो सकता है।

इस तरह की गतिविधि में बहुत अधिक ऊर्जा व्यय और मिलान के लिए भोजन का सेवन शामिल है। चूंकि हम वजन प्रशिक्षण और बॉडीबिल्डिंग पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, इसलिए हम मांसपेशियों के निर्माण के लिए विशिष्ट भोजन समय का एक अवलोकन साझा करेंगे।

प्री-व्यायाम भोजन

यह भोजन आवश्यक है क्योंकि खाली पेट पर कड़ी मेहनत करना अच्छा नहीं है।

आपको 24 घंटे से अधिक कैलोरी सेवन और गतिविधि व्यय देखने की ज़रूरत है।

आइए मान लें कि औसत सत्र लगभग 75 से 9 0 मिनट है, जिसमें कार्डियो के 20 से 30 मिनट शामिल हैं। शेष विभिन्न तीव्रता और शायद कुछ सर्किट गतिविधियों पर भार सेट और पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला है। यह एक बहुत ही ठोस सत्र होगा और कुछ औसत से कम करेंगे।

आदर्श रूप में, आपके प्रशिक्षण सत्र से 3 से 4 घंटे पहले एक मुख्य भोजन लिया जाना चाहिए, और प्रशिक्षण सत्र से पहले 45 से 75 मिनट में आपको एक छोटा नाश्ता होना चाहिए, इस पर निर्भर करते हुए कि व्यायाम करते समय पेट में भोजन कैसे सहन किया जाता है। जैसे ही आप अभ्यास के करीब आते हैं, तरल पदार्थ, जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक, नारियल का पानी और सरल कार्बोहाइड्रेट बेहतर बैठेंगे और तेज़ी से पच जाएंगे। सुबह की शुरुआत में प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से इस समय सारिणी को समस्याग्रस्त कर सकता है, और यदि आप सुबह के प्रशिक्षण सत्र में व्यायाम करते हैं तो आपको अभ्यास के दौरान और अधिक ध्यान रखना पड़ सकता है।

प्रोटीन। आपके प्री-व्यायाम भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। हाल के शोध से पता चलता है कि वजन प्रशिक्षण सत्र के बाद ली गई प्रोटीन की एक छोटी मात्रा वसूली चरण में प्रोटीन एसिमिलेशन और मांसपेशी पुनर्निर्माण के साथ मदद करती है। अभ्यास से पहले प्रोटीन के लिए कम स्थापित एक आवश्यकता है, हालांकि कुछ शोध से पता चलता है कि एक छोटी राशि भी कुल वसूली में सहायता कर सकती है।

इस प्रभाव को उत्तेजित करने के लिए आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है: 10 से 20 ग्राम सब कुछ आवश्यक है। स्कीम दूध के गिलास में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है। आपको वास्तव में महंगा प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता नहीं है, हालांकि वे चोट नहीं पहुंचेगी।

कार्बोहाइड्रेट। प्रशिक्षण से पहले आपको खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा व्यायाम सत्र या घटना और समय के सबसे हालिया पूर्ण भोजन के समय की तीव्रता पर निर्भर करती है। स्वाभाविक रूप से, मैराथन धावक के विपरीत, आपको वजन प्रशिक्षण सत्र से पहले कार्बोस पर लोड करने की आवश्यकता नहीं है। कुछ कार्बोहाइड्रेट, हालांकि, शेक के रूप में या टोस्ट या अनाज के कुछ टुकड़े सत्र के दौरान रक्त ग्लूकोज को बहुत कम छोड़ने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

दोनों मामलों में - प्रोटीन और कार्बोस - कुछ ऐसा चुनें जो आपको पता है कि आपका सिस्टम अच्छी तरह से सहन करेगा। यह परीक्षण और त्रुटि का मामला हो सकता है। फल, सेम और उच्च-ब्रान अनाज जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ कुछ लोगों के लिए आदर्श नहीं हो सकते हैं। कुछ व्यक्तियों में फ्रक्टोज संवेदनशीलता होती है, इसलिए फल या शर्करा उनके अनुरूप नहीं हो सकते हैं।

तरल पदार्थ। पर्याप्त तरल पदार्थ पीएं ताकि आपका मूत्र का रंग हल्का नींबू हो, और एक गहरा पीला न हो। यह आपको बताएगा कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। पूरी तरह स्पष्ट होने के लिए आपको अपने मूत्र रंग की आवश्यकता नहीं है।

प्रशिक्षण के दौरान रिफाइवलिंग और रीहाइड्रेटिंग

द्रव और ईंधन। यदि आप एक घंटे से अधिक लंबे समय तक उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण के लिए योजना बनाते हैं, तो आपको हर 30 मिनट में स्पोर्ट्स ड्रिंक (लगभग 7% कार्बोहाइड्रेट और 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) के 400 मिलीलीटर (14 तरल औंस) लेना चाहिए। यदि यह बहुत गर्म है और आप बहुत पसीना पसीना चाहते हैं, तो आपको थोड़ी अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन बहुत अधिक नहीं। यह रक्त ग्लूकोज को अच्छी तरह से ऊपर रखेगा, और आप अपने मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर्स को जल्दी से नहीं निकाल पाएंगे - आपको बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम बनाता है - और आप एक संवादात्मक, उच्च-कोर्टिसोल राज्य में नहीं पहुंचेंगे, जहां मांसपेशियों और प्रतिरक्षा पीड़ित हो सकता है

वजन प्रशिक्षण के लिए पोस्ट-व्यायाम रिफाइवलिंग

स्पोर्ट्स मेडिसिन में मौजूदा साक्ष्य के आधार पर आपके वजन सत्र के बाद रिफाइवलिंग और रीहाइड्रेट करने का सबसे अच्छा तरीका यहां दिया गया है।

तरल पदार्थ। पहले घंटे या तो, व्यायाम के बाद ऊर्जा व्यय की क्षतिपूर्ति के लिए 50% से अधिक खोने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें, खासकर अगर आप उस दिन फिर से ट्रेन करने की योजना बनाते हैं। आप पहले और बाद में वजन वाले शरीर द्वारा खोए गए तरल पदार्थों को माप सकते हैं। वजन प्रशिक्षण तरल पदार्थ के नुकसान के लिए महत्वपूर्ण गतिविधि नहीं है, इसलिए बस सुनिश्चित करें कि आप बिना पीने के हाइड्रेटेड रहें, जो खतरनाक भी हो सकता है।

प्रोटीन। अपने सत्र के 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट के साथ 10 से 20 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें। कुल प्रोटीन खपत में प्रतिदिन अधिकतम वजन 8 से 1.0 ग्राम शरीर वजन प्रति पाउंड के लिए लक्ष्य। हल्का प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए कम उपयुक्त हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट। अपने सत्र के तुरंत बाद 50 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें। रोटी और शहद के दो स्लाइस लगभग 50 ग्राम हैं। 600 मिलीलीटर स्पोर्ट्स ड्रिंक लगभग 40 ग्राम है। इसके बाद, अपने प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की अवधि में अपनी गतिविधि को ईंधन देने के लिए जितना कार्बोहाइड्रेट खाएं। सामान्य फिटनेस प्रशिक्षण, वजन प्रशिक्षण और बॉडीबिल्डिंग के लिए, आवश्यकता प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन बॉडीवेट प्रति पाउंड कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट की सीमा में होगी। (सहनशीलता प्रशिक्षकों, जैसे कि मैराथनर्स और ट्रायथलेट्स को आमतौर पर इससे अधिक की आवश्यकता होती है।)

अपने भोजन टाइम्स को एक साथ रखो

याद रखें कि भोजन आपके शरीर के लिए ईंधन है और इन सिफारिशों को अपनी आवश्यकताओं और प्रशिक्षण के अनुरूप करने के लिए अच्छी तरह से ट्यून करें। अगर आपको लगता है कि आपकी भोजन योजना बहुत अधिक है या पर्याप्त नहीं है, तो इसे ठीक करने के लिए चीजों को खत्म करने से डरो मत।

सूत्रों का कहना है

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