पहाड़ी प्रशिक्षण के साथ तेजी से भागो और मजबूत हो जाओ
कुछ धावक पहाड़ी दौड़ना पसंद नहीं करते क्योंकि यह ठीक है, कड़ी मेहनत है। लेकिन दौड़ने वाली पहाड़ी धावकों को बहुत से लाभ प्रदान करती है, इसलिए उनसे दूर शर्मिंदा न हों। पहाड़ी दौड़ से लाभ प्राप्त करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
बिल्डिंग ताकत
एक पहाड़ी सड़क पर या ट्रेडमिल पर, चलने वाली दौड़, प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक रूप है जो आपके बछड़ों, quads, hamstrings, और glutes में मांसपेशियों का निर्माण करता है। पहाड़ी दौड़ उन क्षेत्रों को मजबूत जमीन पर चलने से अधिक मजबूत करती है। आप अपने कूल्हे flexors और Achilles tendons भी मजबूत करेंगे। यदि आप सर्किट प्रशिक्षण या ताकत प्रशिक्षण करने से नफरत करते हैं, तो जिम समय के बजाए दौड़ने के माध्यम से उन मांसपेशियों को बनाने के लिए पहाड़ियां आपका प्राकृतिक तरीका हैं।
बिल्डिंग स्पीड
पहाड़ियों को चलाने के लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, वे वही हैं जो दौड़ने के लिए उपयोग किए जाते हैं, इसलिए आपके द्वारा बनाई गई ताकत आपकी गति में सुधार करेगी। हिल दोहराना गति, ताकत, आत्मविश्वास और मानसिक धीरज के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है। जबकि दूरी और घुमाव के लिए कोई भी दो पहाड़ी समान नहीं हैं, कसरत सरल है। 100 से 200 मीटर की पहाड़ी दूरी का उपयोग करें, जिसका अर्थ हो सकता है कि लंबी पहाड़ियों पर आपके ऊपर की ओर दौड़ें। आप जितनी जल्दी हो सके पहाड़ी चला सकते हैं और फिर जॉगिंग या पैदल चलकर ठीक हो जाते हैं। एक पहाड़ी कसरत भी आपके ट्रेडमिल दिनचर्या को मिश्रण करने का एक शानदार तरीका है।
तीव्रता जोड़ना
जबकि धावक तेजी से तीव्रता जोड़ सकते हैं, पहाड़ियों को एक ही गति पर ऐसा करने का एक तरीका प्रदान करता है। आप अपनी हृदय गति, श्वसन, और शायद आपकी पसीना महसूस करेंगे, जब आप चढ़ाई शुरू करेंगे तो ऊपर जाएं। जबकि आप अक्सर अपनी गति के नजदीक एक गति प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आप पहाड़ी के साथ इतनी आसानी से सक्षम हो सकते हैं।
बोरडम बस्टिंग
हालांकि कुछ धावक कहते हैं कि उन्हें पहाड़ियों को पसंद नहीं है, आप अक्सर यह सुनेंगे कि धावक पूरी तरह से फ्लैट कोर्स पर दौड़ते हैं। यदि आप अधिकतर फ्लैट मार्गों पर चलने के लिए उपयोग करते हैं, तो आपके दिनचर्या में अपहरण और डाउनहिल्स जोड़ना मानसिक और शारीरिक दोनों, बोरियत को रोकने में मदद कर सकता है । आपके शरीर को फ्लैट पर चलने के लिए उपयोग किया जाता है और पहाड़ियों चीजों को मिलाकर नए फिटनेस लाभ की ओर ले जाती हैं। शीर्ष तक पहुंचना एक छोटी सी जीत और कसरत का मसाला है। यदि कुछ और नहीं है, तो आप पहाड़ी के शीर्ष से बेहतर दृश्य प्राप्त कर सकते हैं।
चोटों को कम करना
जैसे ही आप पहाड़ी दौड़ के माध्यम से अपनी पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, आप दौड़ने वाली चोटों से पीड़ित होने का जोखिम कम कर सकते हैं। आप अपनी मांसपेशियों को इनलाइन के विभिन्न स्तरों पर प्रदर्शन करने के लिए प्रशिक्षित करेंगे। फिर, जब उन्हें चुनौती दी जाती है, तो वे तनावग्रस्त होने के बजाय इसे पूरा करने के लिए तैयार होते हैं।
बिल्डिंग विश्वास और मानसिक शक्ति
जितना अधिक आप पहाड़ियों को चलाते हैं, उतना ही डरावना लगता है जब आप उन्हें रेस कोर्स पर सामना करते हैं। जब आप दौड़ रहे हों तो पहाड़ियों पर आपकी बेहतर ताकत और तकनीक निश्चित रूप से आपको आत्मविश्वास बढ़ाएगी। आपको पहाड़ियों के लिए बहुत अधिक मानसिक रूप से तैयार महसूस होगा कि आप प्रशिक्षण के दौरान उनका अभ्यास कर चुके हैं।
ऊपरी शरीर को सुदृढ़ बनाना
उफिल चलने से आप अपने हाथों को फ्लैट ग्राउंड पर चलते समय कड़ी मेहनत कर सकते हैं, ताकि आप अपनी ऊपरी शरीर की शक्ति में सुधार कर सकें। यदि आपके पास बाहर या ट्रेडमिल पर पहाड़ियों तक आसानी से पहुंच नहीं है, तो आप सीढ़ी कसरत से समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
स्रोत:
जॉनी पादुलो, डगलस पॉवेल, राफेल मिलिया, और लुका पाओलो अर्डिगो। "उफिल रनिंग का एक पैराडाइम। पीएलओएस वन। 2013; 8 (7): ई 669006।