आपने अपने रसोईघर को स्वस्थ भोजन के साथ भर दिया है और वजन कम करने के लिए सावधानीपूर्वक भोजन की योजना बनाई है। लेकिन आपका आहार अभी भी काम नहीं कर रहा है। जाना पहचाना? दुर्भाग्य से, यह आपके पेंट्री से अधिक हो सकता है जिसके लिए ओवरहाल की आवश्यकता होती है। आपको असली परिणाम प्राप्त करने के लिए बुरी खाने की आदतों को तोड़ने का तरीका सीखने की भी आवश्यकता हो सकती है।
पता नहीं कहां से शुरू करना है? पहला कदम उन व्यवहारों की पहचान करना है जो सबसे अधिक नुकसान कर रहे हैं। रोजमर्रा की खाने की आदतों की इस सूची को स्कैन करें जो खाली कैलोरी, अवांछित वसा या आपके आहार में अतिरिक्त चीनी डालती है। देखें कि कौन सी अस्वास्थ्यकर आदतें परिचित लगती हैं। यह संभव है कि आप यह भी नहीं जानते कि इन व्यवहारों का आपके कमर पर असर पड़ता है।
यदि आप महत्वपूर्ण प्रथाओं की पहचान और लक्ष्य कर सकते हैं, तो समाधान ढूंढना और पैमाने पर वास्तविक परिणाम देखना आसान हो जाता है। एक बार जब आप खत्म करने के लिए एक कार्रवाई की पहचान कर लेंगे, तो आप इसे बेहतर व्यवहार के लिए स्वैप करना चाहेंगे। ज्यादातर मामलों में, बुरी खाने की आदत बदलने का सबसे बढ़िया तरीका यह है कि इसे स्वस्थ अभ्यास से बदलना आसान हो और अच्छा लगे। इस तरह, आप नियमित आधार पर नई आदत चुनना चाहेंगे।
परिवर्तन के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में प्रत्येक बुरी आदत के नीचे सूचीबद्ध सुझावों का प्रयोग करें। लेकिन अपनी जीवनशैली फिट करने के लिए समाधान संशोधित करें। आप रचनात्मक भी हो सकते हैं और एक व्यक्तिगत समाधान विकसित कर सकते हैं जो आपके लिए अधिक समझ में आता है।
1 - आप अपनी आदतों को बुलाओ "बुरा"
पहली आदत जिसे आप संबोधित करना चाहते हैं वह वह भाषा है जिसका उपयोग आप अपने खाने की दिनचर्या का वर्णन करने के लिए करते हैं। "बुरा" शब्द को बस सही दिशा में एक छोटा कदम हो सकता है।
एलिसाबेटा पोलिटी, एमपीएच, आरडी, एलडीएन, सीडीई, ड्यूक डाइट और फिटनेस सेंटर में पोषण निदेशक है, जो ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर से संबद्ध विश्व प्रसिद्ध वजन घटाने का कार्यक्रम है। वह कहती है कि व्यवहार के फैसले को जोड़ना वजन घटाने में बाधा डाल सकता है।
वह कहती है, "शर्म उपयोगी नहीं है," यह कहते हुए कि आहार पेशेवरों को निर्णय के बिना खाने के व्यवहार को संबोधित करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।
"खाने का कोई सही तरीका नहीं है, और मैं बुरी आदतों का गुरु नहीं हूं। मैं बस ग्राहकों को स्वस्थ तरीके से खाने में मदद करता हूं और अच्छा महसूस करता हूं। इस तरह मेरे ग्राहक अपने कार्यक्रम को बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं।"
वह कहती है कि क्या आप एक पेशेवर या बदलते अस्वास्थ्यकर आदतों के साथ काम कर रहे हैं, धीमा और सौम्य दृष्टिकोण सबसे अच्छा है। एक समय में एक आदत को लक्षित करें और स्वस्थ भोजन और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए एक सरल प्रतिस्थापन व्यवहार खोजने का लक्ष्य निर्धारित करें।
2 - आप एक स्नैक-हैप्पी रसोई रखें
एक बार निर्णय लेने के बाद, सफलता के लिए वातावरण बनाकर अपने स्वस्थ खाने की दिनचर्या को मजबूत करने का समय आ गया है। शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह रसोईघर में है।
क्या आप अपने रसोई काउंटर पर उच्च कैलोरी भोजन रखते हैं? आंखों के स्तर के अलमारियों में अपनी दुकान खाली कैलोरी स्नैक्स खाद्य पदार्थों को करें? रेफ्रिजरेटर के केंद्र अलमारियों पर ले जाने वाले बचे हुए शक्कर, शर्करा पेय, या फैटी मीठे व्यवहार हैं? कॉर्नेल विश्वविद्यालय में किए गए अध्ययनों के मुताबिक, इन खाद्य भंडारण की आदतें अस्वास्थ्यकर, दिमागी भोजन को प्रोत्साहित कर सकती हैं।
स्वस्थ आदत स्वैप: उन जगहों पर खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों को स्टोर करें जहां आप अक्सर उन्हें देखने की संभावना कम करते हैं। अपने सबसे कम अलमारियों या चोटी पर चिप्स और स्नैक्स रखें, इसलिए उन्हें प्राप्त करने के लिए आपको थोड़ा सा काम करना होगा। अपने रसोई काउंटर साफ़ करें और एक कुकी कटोरे के साथ कुकी जार को प्रतिस्थापित करें। और एक पूर्ण रेफ्रिजरेटर ओवरहाल करें ताकि जब आप ब्राउज़ करने के लिए दरवाजा खोलें, तो सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ सामने और केंद्र होते हैं।
3 - आप खाद्य तैयारी कैलोरी को अनदेखा करते हैं
यदि आप खाना बनाना पसंद करते हैं, तो जब आप स्वस्थ भोजन या वजन घटाने की बात आते हैं तो आप पैक से एक कदम आगे बढ़ते हैं। जब आप घर पर स्वस्थ भोजन की योजना बनाते हैं और पकाते हैं, तो पौष्टिक अवयवों और हिस्से नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि जब आप मूंगफली के मक्खन जार से चम्मच चाटना करते हैं, तो एक अतिरिक्त गुड़िया या दो कुकी आटा लें, या अपने घर का बना पेस्टो नुस्खा फिर से स्वाद लें ... और फिर ... और फिर? यह प्रति दिन सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकता है जो आपके स्मार्ट कैलोरी-गिनती में नहीं हैं । नतीजतन, आप निराश हो सकते हैं और एक स्वस्थ आहार या वजन घटाने की योजना भी छोड़ सकते हैं।
स्वस्थ आदत स्वैप: खाना पकाने के दौरान अपने काउंटर पर पानी का एक जार रखें। एक स्पुतुला, चम्मच, या खाना पकाने के बर्तन का उपयोग करने के बाद इसे अपने मुंह के बजाय पानी में डाल दें। आप बर्तनों को अपने कूल्हों से साफ और कैलोरी रखेंगे। इसी तरह, कटोरे, बर्तन, और पैन को डूबने के लिए तैयार सूड से भरा सिंक रखें जो आपको लुभाता है। आप भोजन के दौरान ओवर-स्वाद को हतोत्साहित करने के लिए एक टकसाल या चीनी मुक्त गम चबा सकते हैं।
4 - आप विचलन के साथ खाते हैं
आपको आवश्यकता से ज्यादा खाने का सबसे अच्छा तरीका (और अपनी कमर पर अवांछित पाउंड जोड़ें) विचलित खाने का अभ्यास करना है। यदि आप आमतौर पर एक टेलीविजन या लैपटॉप के सामने खाते हैं, तो आप शायद एक विचलित भोजन कर रहे हैं। यहां तक कि किताबों या पत्रिकाओं के साथ खाना भी आपके भोजन से दूर ध्यान ले सकता है।
स्वस्थ आदत स्वैप: यदि आप अपने भोजन का आनंद बढ़ाते हैं, तो आप धीरे-धीरे खाने, अपने भोजन का आनंद लेने और भूख और पूर्णता के लक्षणों को पहचानने की अधिक संभावना रखते हैं ताकि आप सही मात्रा में भोजन खा सकें। ऐसा करने के लिए, भोजन पर एक संतोषजनक अनुभव बनाएँ।
अपनी मेज सेट करें, अपना खाना प्लेट करें (एक बॉक्स या प्लास्टिक के कंटेनर से खाने के बजाय), और जब आप भोजन करते हैं तो टेलीविजन बंद कर दें। पत्रिकाओं और समाचार पत्रों को एक तरफ रखो और खाने के संवेदी अनुभव पर ध्यान केंद्रित करें। कई विशेषज्ञों के मुताबिक, इस अभ्यास को "दिमागी खाने" कहा जाता है, स्वस्थ वजन बनाए रखने की कुंजी है।
5 - आप खाना चुपके
पोलिटी के अनुसार, खाना चुपके एक अस्वास्थ्यकर आदत है कि उसके कई ग्राहक बदलना चाहते हैं। वह बताती है कि कई बार जब हम चारों ओर होते हैं तो हम अच्छी खाने की आदतें करते हैं। उदाहरण के लिए, आप उस दिन के दौरान अच्छी तरह से खा सकते हैं जब आपका पति / पत्नी निकट हो। लेकिन जब आपका पति या पत्नी बिस्तर पर जाती है, तो आप खुद को ऐसे खाद्य पदार्थों पर झुकाते हैं जिन्हें आप आम तौर पर टालना चाहते हैं। वास्तव में, एक अध्ययन में अकेले खाने और चयापचय सिंड्रोम के लिए आपके जोखिम के बीच एक लिंक मिला।
स्वस्थ आदत स्वैप: आप जांच कर सकते हैं कि आप अकेले होने पर स्वस्थ आदतों से दूर होने की आवश्यकता क्यों महसूस करते हैं। पोलिटी का कहना है कि उसके कुछ ग्राहक "जो भी चाहते हैं उसे करने के लिए स्वतंत्र" महसूस करते हैं जब कोई भी नहीं देख रहा है। अगर यह परिचित लगता है, तो आपकी खाद्य योजना बहुत ही सीमित हो सकती है, और आपको कुछ समायोजन करने की आवश्यकता हो सकती है।
आप यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि यदि आप वास्तव में भूख हैं तो स्वस्थ भोजन स्नैक्स के लिए उपलब्ध हैं। आगे की योजना बनाएं और सुनिश्चित करें कि ताजा फल, प्री-कट वेजीज, पूरे अनाज क्रैकर्स, या पागल जैसे स्वस्थ स्नैक्स जाने के लिए तैयार हैं जब आप चराई के आग्रह महसूस करते हैं।
6 - आप स्वास्थ्य हेलो फूड्स के लिए गिर जाते हैं
खाद्य पैकेजों के सामने विज्ञापन दावे खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वस्थ लग सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुकीज़ का एक बॉक्स विज्ञापन दे सकता है कि वे सभी प्राकृतिक, गैर-जीएमओ, कार्बनिक अवयवों से बने हैं-लेकिन वे अभी भी कुकीज़ हैं। और उन कुकीज़ अस्वास्थ्यकर वसा, अतिरिक्त चीनी, और खाली कैलोरी में बहुत अधिक हो सकती है।
कुछ शोधों से पता चला है कि हम उन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं जिन्हें हम स्वस्थ मानते हैं।
स्वस्थ आदत स्वैप: पैक किए गए खाद्य पदार्थों के सामने दावों को नजरअंदाज करें। इसके बजाए, संघीय सरकार द्वारा नियंत्रित डेटा प्राप्त करने के लिए पैकेज को चालू करें और पोषण तथ्य लेबल स्कैन करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि सामग्री में पौष्टिक अवयव, थोड़ा जोड़ा चीनी, और कोई ट्रांस वसा शामिल है, सामग्री सामग्री की जांच भी कर सकते हैं।
7 - आप पूर्णता के बिंदु को पिछले खाते हैं
हमारी "साफ प्लेट" संस्कृति हमें सिखाती है कि यह हमारी प्लेटों पर सभी भोजन को खत्म करने के लिए विनम्र है-भले ही हम पहले से ही भरे हों। लेकिन अच्छे शिष्टाचार का यह अभ्यास एक बुरी खाने की आदत है जो हमें अधिक मात्रा में खाने का कारण बन सकती है। और मामलों को और भी खराब बनाने के लिए, यदि आप एक तेज भोजन या विचलित भोजन करने वाले हैं, तो आप यह भी पा सकते हैं कि आप पूर्णता के बिंदु से पहले खाते हैं।
स्वस्थ आदत स्वैप : अतिरक्षण से बचने का सबसे अच्छा तरीका है अपने खाने के अभ्यास को धीमा करना ताकि आप शरीर की संवेदना महसूस कर सकें जैसे आप पूर्ण हो जाते हैं। कई सावधान खाने वाले भोजन के प्रत्येक काटने के बीच अपने कांटा को नीचे रख देते हैं। यह आपके भोजन को छोटे टुकड़ों में काटने और हर दो से तीन काटने के बीच पानी पीने में भी मदद करता है।
इन प्रथाओं में से प्रत्येक आपको पूर्ण पेट की सनसनी को पहचानने के लिए और अधिक समय देता है ताकि जब आप पर्याप्त हों तो आप खाने से रोकें।
8 - आप खाद्य साझा कैलोरी को कम से कम समझते हैं
यदि आप एक माँ हैं जो अपने बच्चों के लिए पकाती है, तो संभव है कि आप समय-समय पर अपने बच्चे के भोजन पर नुकीले हों। व्यस्त माता-पिता के रूप में, यह स्वयं को खिलाने का सबसे सुविधाजनक तरीका प्रतीत हो सकता है। लेकिन अगर आप इसे नियमित अभ्यास करते हैं तो यह एक अस्वास्थ्यकर आदत बन सकता है। स्वस्थ वजन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है यदि आप उस उपभोग की मात्रा या गुणवत्ता की परवाह नहीं करते हैं जिसे आप उपभोग करते हैं।
स्वस्थ आदत स्वैप: अपनी प्लेट से खाना हमेशा अच्छा होता है। यदि आप अपने बच्चों के लिए पकाते हैं, तो अपने लिए थोड़ा अतिरिक्त बना लें, फिर स्वस्थ वयस्क भाग बनाने के लिए " वॉल्यूमाइज़ " करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने छोटे से के लिए मैकरोनी और पनीर बनाते हैं, तो अपने बच्चे के भोजन को पहले प्लेट करें, फिर अपने लिए एक अलग प्लेट बनाएं। ब्रोकोली, पालक, मटर, या एक और हरी सब्जी का एक ढेर जोड़ें जो एक छोटे से सेवारत को एक संतोषजनक वयस्क भाग में बदल देता है जो वसा या अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के बिना पोषण जोड़ता है।
9 - आप सीधे बॉक्स से खाते हैं
आपने अनाज के एक बॉक्स को कितनी बार पकड़ लिया है और इसे बॉक्स से ठीक से सूखा खाया है? जब आप स्नैक क्रैकर्स या चिप्स का उपभोग करते हैं, तो क्या आप सेवारत आकार को स्कैन करते हैं, फिर एक कटोरे में या प्लेट पर एक ही सेवारत रखें? या आप बैग में अपना हाथ डुबकी लगाते हैं और झुकाव शुरू करते हैं?
सीधे बॉक्स या बैग से भोजन करना सुविधाजनक है और यह निश्चित रूप से आपके गंदे पकवान की गिनती पर कटौती कर सकता है, लेकिन यह बुरी आदत आपकी कमर के लिए कुछ भी अच्छा नहीं करती है। वास्तव में, यह आपके दैनिक कुल में सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकता है।
स्वस्थ आदत स्वैप: अपने अनाज के बक्से के अंदर एक कप के आकार का स्कूप रखें ताकि आप जान सकें कि यदि आप एक सेवारत खाना चाहते हैं तो कितना अनाज उपभोग करना है। फिर खाने से पहले इसे एक कटोरे में स्कूप करें-भले ही आप इसे सूखने की योजना बना रहे हों।
यदि आप चिप्स या स्नैक क्रैकर्स में शामिल हैं, तो छोटी सी प्लेट पर लगभग 15 से 20 चिप्स रखें, फिर अपने स्नैक्स का आनंद लेने के लिए बैठने से पहले बॉक्स या बैग को दूर रखें।
10 - आप अक्सर बहुत बार ऑर्डर करते हैं
यदि आप ऐसे शहर में रहते हैं जहां खाद्य वितरण आसान है, तो आप व्यस्त रातों पर सेवा का लाभ उठा सकते हैं जब आपके पास खाना बनाने का समय नहीं है। लेकिन अगर आप अक्सर आदेश देते हैं, तो यह एक बुरी आदत बन सकता है।
परिणामस्वरूप बहुत अधिक भोजन और अतिरक्षण का आदेश देना आसान है। इसके अलावा, डिलीवरी के लिए उपलब्ध कई खाद्य पदार्थ (सोचें पिज्जा, सब, फास्ट फूड) oversized और वसा और कैलोरी से भरा है।
स्वस्थ आदत स्वैप: यदि आप आगे की योजना बना सकते हैं और पोषक भोजन तैयार करने के लिए तैयार हैं तो आपका वॉलेट और आपकी कमरलाइन आपको धन्यवाद देगी। या तो पहले से ही भोजन तैयार करें या किराने की दुकान में कुछ हिस्से-नियंत्रित भोजन खरीदें और उन्हें अपने फ्रीजर में छीन दें। सभी जमे हुए भोजन स्वस्थ नहीं हैं, लेकिन आप सबसे अच्छे निर्णय लेने से पहले कम से कम पोषण तथ्य लेबल को स्कैन कर सकते हैं।
यदि आप ऑर्डर करते हैं, तो ऐपेटाइज़र को अपनी मुख्य प्रविष्टि के रूप में ऑर्डर करें या खाने से पहले दो में अपना भोजन विभाजित करें। अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए दूसरे छमाही का आनंद लें।
11 - आप अपनी कैलोरी पीते हैं
एक स्वादयुक्त लेटे या फ्राइड कैप्चिनो आपका दिन शुरू करने का एक स्वादिष्ट तरीका हो सकता है। दुर्भाग्यवश, एक कॉफी आदत आपके चीनी और वसा का सेवन अधिक महसूस कर सकती है।
स्टारबक्स और अन्य कॉफी की दुकानों में से कई पेय पूरे भोजन के कैलोरी, वसा और चीनी के लायक हैं। यदि आप दोपहर के भोजन पर एक सुपर-साइज्ड सोडा और शराब का एक ग्लास या दोपहर के भोजन पर जोड़ते हैं, तो आप स्वस्थ और पौष्टिक भोजन से पेय पदार्थों से अधिक कैलोरी खा सकते हैं।
स्वस्थ आदत स्वैप: आदेश देने से पहले कॉफी पेय के लिए पोषण तथ्यों की जांच करें। बहुत कम कैलोरी कॉफी विकल्प हैं ; आपको सिर्फ यह जानना है कि क्या आदेश देना है और क्या टालना है।
उदाहरण के लिए, एक छोटा स्कीम कैप्चिनो प्रोटीन का बढ़ावा देता है और आमतौर पर 100 कैलोरी प्रदान करता है। फिर दोपहर के भोजन पर पानी के लिए अपने सोडा को स्वैप करने का प्रयास करें। यदि आप वर्तमान में हर दिन एक बड़ा सोडा पीते हैं, तो आप इस स्मार्ट स्वैप को बनाकर पाउंड खोने के लिए पर्याप्त कैलोरी काट सकते हैं।
और यदि आप एक दैनिक ग्लास विनो में शामिल होते हैं, तो ध्यान में नियंत्रण रखें। शराब का एक गिलास सिर्फ 5 औंस है।
खराब खाने की आदत कितनी देर तक तोड़नी है?
शोधकर्ता वर्षों से व्यवहार में बदलाव का अध्ययन कर रहे हैं। एक अध्ययन के अनुसार, आदत बदलने में लगने वाले समय की औसत लंबाई लगभग 66 दिन होती है, हालांकि व्यक्ति के आधार पर यह 18 दिनों से 254 दिनों तक कहीं भी ले सकता है।
पोलिटी का कहना है कि आदत परिवर्तन का समय एक जटिल और विवादास्पद विषय है। "हम मानते थे कि 21 से 28 दिनों में आदत बदलना संभव होगा, लेकिन मस्तिष्क न्यूरोप्लास्टिकिटी में नए शोध से संकेत मिलता है कि यह शायद अधिक समय लेता है।" इस कारण से, वह कहती है कि धैर्य रखने और अपने संसाधनों को मजबूत करने के लिए आवश्यक है।
पोलिटी के मुताबिक, महत्वपूर्ण कारक जो आपको बुरी आदत को सफलतापूर्वक तोड़ने में मदद करते हैं उनमें शामिल हैं:
- समर्थन पोलिटी सहायता मांगने के लिए आपके आस-पास के लोगों से बात करने का सुझाव देती है। शायद आपके पति / पत्नी अपने प्रयासों का समर्थन करने के लिए फल के शाम के स्नैक्स के साथ अपने रात के कुकी इलाज को प्रतिस्थापित करने के इच्छुक हैं। या शायद वह घर से आइसक्रीम रखने के लिए तैयार है और इसके बजाय स्थानीय आइसक्रीम की दुकान की मासिक यात्रा का आनंद लेता है।
- जवाबदेही। यदि आप "खराब" आदत को बदलने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आदत को मापने योग्य और समयबद्ध बनाएं । जवाबदेही दोस्त के साथ जांचें और अपनी प्रगति का आकलन करें। आवश्यकतानुसार समायोजन करें और सुधार के लिए अपने सभी छोटे कदमों का जश्न मनाने के लिए मत भूलना।
- प्रेरणा प्रेरित रहने की कोशिश करना हमेशा एक चुनौती है। पोलिटी कहते हैं, "तनाव के समय के दौरान अपनी नई स्वस्थ आदतों से चिपकना मुश्किल है," फोकस खोना आसान हो सकता है। " लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप इसे बनाए रखने के लिए कर सकते हैं। सबसे पहले, वह कहती है, याद रखें कि आप थोड़ी देर के लिए फोकस खो देते हैं, भले ही आप हमेशा ट्रैक पर वापस आ सकें। और दूसरी बात, वह लगातार खुद से पूछती है, "इस आदत के बदलाव के बिना मैं पांच साल में कहाँ रहूंगा?" उत्तर आपको उत्साहित उत्साह के साथ अपनी नई स्वस्थ आदतों को गले लगाने के लिए प्रेरित कर सकता है।
से एक शब्द
हम सभी के पास ऐसे व्यवहार हैं जिन्हें हम बदलना चाहते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी आदतें खराब हैं या आप खराब हैं क्योंकि आप उनका अभ्यास करते हैं। हम में से प्रत्येक प्रगति पर एक काम है।
जैसे ही आप अपनी दैनिक स्वास्थ्य आदतों का मूल्यांकन करते हैं, अपने आप को दयालु रहें। और याद रखें कि स्वस्थ आदतों को अपनाने के लिए लगातार छोटे कदम उठाने से शांति के शांतिपूर्ण और मजबूत जीवन का सबसे अच्छा मार्ग है।