आपके मैराथन समय में सुधार करने के लिए मील दोहराना

यदि आप पहले से ही मैराथन चला चुके हैं और आप अपने समय को बेहतर बनाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो मील दोहराव एक तेज मैराथन चलाने के लिए आप कर सकते हैं सबसे अच्छे गति वर्कआउट्स में से एक है। वे अल्बर्टो सलाज़र जैसे मैराथनर्स द्वारा लोकप्रिय थे।

माइल दोहराना मैराथन या आधा मैराथन की तैयारी में आपके लंबे, धीमी दूरी के कसरत करने से एक अच्छा ब्रेक है। वे आपकी दौड़ लय और कारोबार पर काम करने में आपकी मदद करते हैं।

वे आपकी सहनशक्ति और मांसपेशियों और ऊर्जा प्रणालियों को बनाए रखने में मदद करेंगे जो आपको निरंतर गति के लिए चाहिए।

माइल दोहराना कब करें

फिटनेस बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण सत्र के दौरान आप किसी भी समय अपनी गति गति पर मील दोहरा सकते हैं। गति बनाने के लिए मैराथन प्रशिक्षण के लिए, दौड़ से पहले आठ से 10 सप्ताह पहले उनका उपयोग करें। आप अपनी दौड़ से 10 से 14 दिन पहले अपनी तपेदिक अवधि के दौरान उन्हें समाप्त करना चाहते हैं। आप प्रति सप्ताह एक बार या हर दो सप्ताह में एक बार मील दोहराना कसरत कर सकते हैं।

मैराथन स्पीड सुधार के लिए मील दोहराना कसरत

यहां क्या करना है:

  1. एक ट्रैक पर जाएं जहां आप एक मापा मील चला सकते हैं। अधिकांश ट्रैक 1/4 मील होते हैं, इसलिए चार गोद एक मील के बराबर होंगे। यदि आपके पास किसी ट्रैक तक पहुंच नहीं है, तो अपनी कार में एक मील मापें या MapMyRun जैसी साइट का उपयोग करें। आप इस कसरत को ट्रेडमिल पर भी कर सकते हैं।
  2. पहले सत्र में 1 मील की दो दोहराव के साथ शुरू करें। अपने यथार्थवादी लक्ष्य मैराथन गति से लगभग 10 से 15 सेकंड तेज प्रत्येक मील चलाएं।
  1. दोहराने के बीच में आधा मील (ट्रैक के दो गोद) के लिए (एक आसान गति से) पुनर्प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि आप अपना अगला दोहराना शुरू करने से पहले अपने श्वास और हृदय गति को पुनर्प्राप्त कर लें।
  2. अगले हफ्ते एक और मील दोहराएं ताकि आप तीन बार मील दोहरा रहे हों। प्रत्येक के लिए उसी गति को बनाए रखने की कोशिश करें (आपके यथार्थवादी लक्ष्य मैराथन गति से 10 से 15 सेकंड तेज)।
  1. यदि आप एक उन्नत धावक हैं, तो 6 दोहराने तक अपना रास्ता काम करने का प्रयास करें। इंटरमीडिएट धावक 4 या 5 दोहराना बंद करना चाहते हैं।
  2. अपने चलने वाले फॉर्म पर काम करने के लिए मील दोहराना का उपयोग करें, अपने रास्ते, मुद्रा, हाथ स्विंग, और अपनी सांस लेने पर ध्यान दें।

मैराथन स्पीड बनाने के लिए विकल्प और विविधताएं

जैसे ही आप अपने मैराथन प्रशिक्षण में आगे बढ़ते हैं, आप शायद अपने मील दोहराने के लिए पहाड़ियों को जोड़ना चाहें या ट्रेडमिल पर घुमाएं। तेज़ चढ़ाई आपकी पैर की मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगी। इस बीच, क्या हो रहा है (ट्रेडमिल को छोड़कर) और आप अपने पैर कारोबार में सुधार करने में मदद करेंगे।

अपना समय सुधारने की कोशिश करते समय नियोजित करने की एक और तकनीक एक यासो 800 कसरत है। यह उन धावकों के बीच लोकप्रिय है जो एक विशिष्ट मैराथन लक्ष्य प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं।

आप अपने मैराथन दौड़ की गति में मील दोहराना भी धीमा करना चाहते हैं। यह नए मैराथनरों के लिए फायदेमंद हो सकता है ताकि आप अपनी दौड़ की गति के आदी हो जाएं। मील के बीच वसूली के समय को और अधिक मील दोहराना और घटाना भी फायदेमंद हो सकता है।