यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो आप उपलब्ध सभी चल रही जानकारी से अभिभूत हो सकते हैं। बस एक समय में इसे एक कदम उठाने का प्रयास करें, वैसे ही आपको अपने रनों से संपर्क करना चाहिए! चलने वाली आदत से शुरू करने के लिए यहां सात बुनियादी युक्तियां दी गई हैं।
राइट रनिंग जूते प्राप्त करें
सही चलने वाले जूते पहनना आराम और चोट की रोकथाम की कुंजी है। अपने पैर प्रकार और चलने वाली शैली के लिए सही चलने वाले जूते के लिए फिट होने के लिए एक चल रही विशेषता स्टोर पर जाएं। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप पहने हुए जूते में पहने हुए नहीं हैं - उन्हें हर 300-400 मील प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आप गर्म और शांत हो जाओ।
आपके शरीर को एक अच्छा गर्मजोशी संकेत है कि इसे जल्द ही काम करना शुरू कर देना होगा। धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को बढ़ाकर, गर्म होने से भी आप अपना दिल शुरू करते समय तनाव को कम कर सकते हैं। इसलिए आपको अपने रनों को तेज चलने के साथ शुरू करना चाहिए, इसके बाद कुछ मिनटों के लिए बहुत आसान जॉगिंग होनी चाहिए। आप कुछ गर्म अभ्यास भी कर सकते हैं। ठंडा-डाउन आपके दिल की दर और रक्तचाप धीरे-धीरे गिरने की इजाजत देता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप धीमी गति से पांच मिनट के जॉग या पैदल चलें। पोस्ट-रन भी आपकी मांसपेशियों को गर्म करने के बाद कुछ खींचने का एक अच्छा समय है।
उचित ऊपरी बॉडी फॉर्म जानें।
अनुचित ऊपरी शरीर के रूप से आपकी बाहों, कंधे, गर्दन और पीठ में दर्द हो सकता है। कमर स्तर पर अपने हाथ रखने की कोशिश करें, इस बारे में सही है कि वे आपके कूल्हे को हल्के ढंग से ब्रश कर सकते हैं। आपकी बाहों को आपकी तरफ से अपनी कोहनी के साथ 90-डिग्री कोण पर होना चाहिए। अपनी मुद्रा को सीधे और खड़े रखें। आपका सिर ऊपर होना चाहिए, आपकी पीठ सीधे, और कंधे का स्तर होना चाहिए। आपकी बाहों को आपके पक्ष में होना चाहिए। अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करने से आप घूमने लग सकते हैं, जिससे अक्षम श्वास हो जाता है।
पेस के बारे में चिंता मत करो।
शुरुआत के रूप में, आपके अधिकांश रन एक आसान या "बातचीत" गति पर होना चाहिए। आपको बहुत आसानी से सांस लेने और वार्तालाप करने में सक्षम होना चाहिए। प्रति मील की गति के बारे में चिंता न करें - अगर आप " टॉक टेस्ट " पास कर सकते हैं और हवा के लिए गैसिंग किए बिना पूर्ण वाक्यों में बात कर सकते हैं, तो आप सही गति से आगे बढ़ रहे हैं। इस तरह के आसान चलने से शुरू करने से चोट लगने और चोटों को खत्म करने में मदद मिलेगी। एक बार जब आप अपना सहनशक्ति, ताकत और आत्मविश्वास बढ़ाते हैं तो आप अपनी गति को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
रन / वॉक दृष्टिकोण का प्रयास करें।
अधिकांश शुरुआती धावक एक रन / वॉक तकनीक का उपयोग शुरू करते हैं क्योंकि उनके पास विस्तारित अवधि के लिए धीरज या फिटनेस नहीं है। रन / पैदल विधि में एक लघु सेगमेंट के लिए दौड़ना और फिर चलना ब्रेक लेना शामिल है। जैसे ही आप एक रन / पैदल कार्यक्रम के साथ जारी रखते हैं, लक्ष्य यह है कि आप कितनी बार दौड़ रहे हैं और अपना चलने का समय कम करें। कुछ धावक अपने धीरज का निर्माण करने के बाद भी रन / पैदल चलना चुनते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि वे अपनी दूरी को तेज़ी से और अधिक आराम से पूरा कर सकते हैं।
बहुत जल्द मत करो।
कभी-कभी नए धावक बहुत उत्साही और चिंतित हो जाते हैं और अपने लाभ को तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे चोट लग सकती है। अपने साप्ताहिक लाभ को हर सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाएं। धीरे-धीरे निर्माण करके, आप अपने आप को दर्द और निराशा बचा सकते हैं, और फिर भी अपने लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं।
सामान्य ज्ञान का प्रयोग करें और एक शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें यह निर्धारित करें कि आपको कितना चलाना चाहिए। यदि आप और अधिक करना चाहते हैं, तो आप तैराकी, योग या बाइकिंग जैसे क्रॉस-ट्रेनिंग अभ्यासों के साथ अपने चलने को हमेशा पूरक बना सकते हैं।
अपनी नाक और मुंह के माध्यम से सांस लें।
कुछ नए धावक मानते हैं कि उन्हें केवल अपनी नाक के माध्यम से सांस लेनी चाहिए। आप वास्तव में अपने नाक और मुंह से सांस लेना चाहते हैं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप दौड़ते समय अपनी मांसपेशियों में पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त कर रहे हैं। गहरी पेट की सांस लेने से साइड स्टिच को रोकने में मदद मिल सकती है, जो नए धावकों के लिए एक आम मुद्दा है ।