अपनी व्यायाम तीव्रता की निगरानी के लिए टॉक टेस्ट का उपयोग कैसे करें

टॉक टेस्ट आपके व्यायाम तीव्रता की निगरानी करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। आपको हृदय गति मॉनिटर की तरह किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको वास्तव में बात करने और सांस लेने की क्षमता की आवश्यकता है।

चाहे आप दोनों एक ही समय में कर सकें, जहां आपकी तीव्रता आती है।

टॉक टेस्ट के पीछे विचार यह है कि जितना कठिन आप काम करते हैं, उतना अधिक सांस लेते हैं और बात करना कठिन होता है।

इसकी निगरानी करके, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप कम तीव्रता पर काम कर रहे हैं, एक मध्यम तीव्रता - जो न्यूनतम है आप कार्डियो के दौरान काम करना चाहते हैं- और एक उच्च तीव्रता ।

टॉक टेस्ट के लिए विकल्प

विकल्प 1: गठबंधन की प्रतिज्ञा

• अपने कसरत के दौरान, गठबंधन की शपथ (या आप जो कुछ भी पसंद करते हैं) कहें।
• खुद से पूछें कि क्या आप आराम से बात कर सकते हैं। अगर उत्तर हाँ है, तो आप कम तीव्रता पर हैं। यदि उत्तर नहीं है, तो आप अनुमानित परिश्रम पैमाने पर स्तर 5 पर या उससे ऊपर हैं।

विकल्प 2: आप कितनी अधिक गिन सकते हैं

• अपना कसरत शुरू करने से पहले, जितना ऊंचा हो उतना गिनें जितना आप निकालेंगे
• अपने कसरत के दौरान, अपने निकास के दौरान फिर से गिनें और उन संख्याओं की तुलना करें। यदि अभ्यास के दौरान गिना जाता है तो संख्या लगभग 70% तक गिर जाती है, तो आप स्तर 5 पर या उससे ऊपर काम कर रहे हैं।

आपकी तीव्रता की निगरानी के लिए अन्य विकल्प

टॉक टेस्ट शायद आपकी तीव्रता की निगरानी करने का सबसे आसान तरीका है, लेकिन अन्य विकल्प भी हैं।

• आपका लक्ष्य हृदय दर - आप यह सुनिश्चित करने के लिए हृदय गति मॉनीटर का उपयोग कर सकते हैं कि आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में काम कर रहे हैं।
• अनुमानित परिश्रम - हृदय गति मॉनीटर जैसे उपकरणों की आवश्यकता के बिना आपकी तीव्रता की निगरानी करने का यह एक और आसान तरीका है। यह भी व्यक्तिपरक है, इसलिए आपको ईमानदार होना होगा कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। विचार 1 से 10 के पैमाने पर अपनी तीव्रता को रैंक करना है। 1 कैंडी क्रश खेलने के दौरान चारों ओर बैठने की तरह है, जबकि 10 चाकू की रक्षा करने वाले पागल से अपने जीवन के लिए दौड़ रहा है। आप जो कसरत कर रहे हैं उसके आधार पर आप कहीं 5 और 9 के बीच रहना चाहते हैं।

आपके कसरत के दौरान कितना मुश्किल काम करना है

तो आपके पास तीव्रता को ट्रैक करने के इन सभी तरीकों हैं ... आप कितनी मेहनत करना चाहते हैं?

विभिन्न तीव्रताओं पर काम करना एक अच्छा विचार है:

• कम तीव्रता: यह अनुमानित परिश्रम स्केल पर स्तर 3-5 के बारे में है। जब आप गर्म हो रहे हों या आप लंबी कसरत कर रहे हों, तो लंबी बाइक की सवारी की तरह चलें या दौड़ें, तो आप इस तीव्रता पर काम कर सकते हैं। यह एक तीव्रता भी हो सकती है यदि आप पूरे दिन चलते हैं तो आप काम करते हैं। सप्ताह में एक बार इस तीव्रता का प्रयास करें।
• मध्यम तीव्रता: यह अनुमानित परिश्रम स्केल पर स्तर 5-6 के बारे में है और जहां आपके अधिकांश वर्कआउट्स गिर जाएंगे। कार्डियो मशीन पर जाने या दौड़ने के लिए जाने और उस स्थान पर रहने के बारे में सोचें जहां आप बात कर सकते हैं, लेकिन केवल कुछ शब्द। इस स्तर को सप्ताह में 2-3 बार आज़माएं।
• उच्च तीव्रता: यह अनुमानित परिश्रम स्केल पर एक स्तर 8-9 के बारे में है और एक स्तर जिसे आप केवल थोड़े समय के लिए ही काम कर सकते हैं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करते समय आप इस तीव्रता पर काम कर सकते हैं। एक के लिए गोली मारो, शायद हफ्ते में दो बार बीच में बहुत आराम करो।

> स्रोत:

_{अभ्यास पर अमेरिकी परिषद। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, 5 वां संस्करण। सैन डिएगो: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, 2014।}

_{फोस्टर, कार्ल पीएचडी; पोर्कारी, जॉन पी पीएचडी; एंडरसन, जेनिफर एमएस। "व्यायाम प्रशिक्षण तीव्रता के मार्कर के रूप में टॉक टेस्ट।" कार्डियोफुलमोनरी पुनर्वास और रोकथाम की जर्नल। जनवरी / फरवरी 2008 - वॉल्यूम 28 - अंक 1 - पी 24-30। डोई: 10.10 9 7 / 01.एचसीआर.0000311504.41775.78।}