सांस ले जाओ
इन दिनों उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सभी क्रोध है, जो कैलोरी जलाने, वजन कम करने और आकार में आने के लिए सबसे प्रभावी कसरत प्रदान करता है। उन कठिन अंतराल (आमतौर पर 10-60 सेकेंड के लिए किए जाते हैं) आपको तीव्रता के एक नए स्तर पर ले जाते हैं, अच्छी तरह से आपके आराम क्षेत्र से बाहर जहां आप शरीर कैलोरी को जला सकते हैं। शेष अवधि जो निम्नानुसार होती है (कभी-कभी समान लंबाई या तीव्रता अंतराल से अधिक) आपको पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देती है ताकि आप इसे फिर से कर सकें ... और फिर ... और फिर।
पारंपरिक HIIT वर्कआउट कठिन हैं, लेकिन यदि आप एक चुनौती की तलाश में हैं जो आपको पूर्ण सीमा तक पहुंचाएगा , तो टैबटा प्रशिक्षण से आगे नहीं देखें।
तबता क्या है?
एक टैबटा कसरत, अपने सबसे सरल, 4 मिनट के कसरत ( गर्मजोशी और ठंडा नीचे सहित ) में है, जिसमें 20 सेकंड बहुत अधिक तीव्रता या एनारोबिक प्रशिक्षण शामिल है, इसके बाद 10 सेकंड आराम होता है। आप इस चक्र को बहुत कम, बहुत तीव्र कसरत के लिए कुल 4 मिनट के लिए 8 बार दोहराते हैं। ताबाता प्रशिक्षण और अन्य अंतराल वर्कआउट्स के बीच का अंतर तीव्र तीव्रता है। चूंकि बाकी अंतराल कार्य सेटों से कम होते हैं, इसलिए तीव्रता ऑक्सीजन ऋण बढ़ती है, जिससे आप केवल 4 मिनट के अभ्यास के बाद एक झुर्रियों वाली गड़बड़ी छोड़ देते हैं।
मूल रूप से प्रदर्शन बढ़ाने के लिए एथलीटों के लिए बनाया गया था, तब टैबटा प्रशिक्षण ने मुख्यधारा को मारा है, जो औसत अभ्यासकर्ता को रोमांचक नए कसरत प्रदान करता है। आज के टैबटा वर्कआउट्स केवल 4 मिनट नहीं हैं, लेकिन एक घंटे तक हैं।
इन कसरत में मूल अध्ययन में उपयोग की जाने वाली स्थिर बाइक शामिल नहीं होती है, लेकिन विभिन्न गतिविधियों और अभ्यास: कार्डियो , ताकत प्रशिक्षण , केटलबेल , यौगिक चाल या उनमें से सभी का मिश्रण।
चाहे आप कसरत का पालन करें या आप अपना खुद का निर्माण करें (नीचे देखें), टैबटा प्रशिक्षण की कोशिश करने से पहले कुछ पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करना चाहिए:
पेशेवरों
- लघु वर्कआउट्स - चाहे आपका कसरत एक टैबटा या श्रृंखला है, प्रत्येक टैबटा ड्रिल केवल 4 मिनट लंबा है। बहुत कम वसूली सेगमेंट (केवल 10 सेकंड) तीव्रता को बहुत अधिक बढ़ाते हैं, जिससे आप कम समय में और अधिक कर सकते हैं
- प्रदर्शन में सुधार - मूल अध्ययन में स्पीड स्केटिंगर्स इस तथ्य से लाभान्वित हुए कि ताबाता एनारोबिक और एरोबिक दोनों क्षमता में सुधार करता है (अधिकांश कार्डियो वर्कआउट्स केवल एक या दूसरे को लक्षित करते हैं)। आप अपने दैनिक जीवन और आपके अन्य कसरत में उस तरह के सुधार को भी देखेंगे क्योंकि आपका शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाता है
- चुनौतीपूर्ण - उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए एकदम सही पिक-अप-अप कुछ नया प्रयास करने की तलाश में है
- प्रभावी - अंतराल workouts अधिक कैलोरी जलाने और प्रदर्शन में वृद्धि साबित हुई है। टैबटा प्रशिक्षण की तरह एनारोबिक अंतराल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने से, उन कैलोरी जलने वाले लाभों में से अधिक प्रदान करता है
विपक्ष
- शुरुआती लोगों के लिए नहीं - टैबटा प्रशिक्षण उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए सबसे अच्छा है जो उच्च तीव्रता अभ्यास के साथ सहज हैं। तीव्रता संचय, अंत के करीब peaking। यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण में उपयोग नहीं करते हैं तो तीव्रता के लिए आपके ऊपर छेड़छाड़ करना आसान है
- बेहद असहज - यदि आप उच्च तीव्रता अंतराल (इस कथित परिश्रम पैमाने पर स्तर 10 के आसपास) के दौरान बाहर जाते हैं, तो 4-मिनट का चक्र आपके जीवन के सबसे लंबे, सबसे असहज 4 मिनट की तरह महसूस करेगा
- चोट का जोखिम - जब आप उच्च प्रभाव , उच्च तीव्रता अभ्यास कर रहे होते हैं तो हमेशा चोट का अधिक जोखिम होता है। यह सुनिश्चित करके कि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण (अपने बेल्ट के नीचे नियमित अभ्यास के कई महीनों) के लिए पर्याप्त फिट हैं और यह सुनिश्चित कर लें कि आप कसरत से पहले गर्म हो जाएं ।
- एकान्त - एक ही व्यायाम के 4 मिनट, यहां तक कि बीच में आराम के साथ, एकान्त हो सकता है और आपकी मांसपेशियों को जल्दी से थकान दे सकता है, जिससे आपका रूप (और प्रेरणा) पीड़ित हो सकता है
टैबटा प्रशिक्षण के साथ शुरू करना
ताबाता प्रशिक्षण की सुंदरता यह है कि कोशिश करने के लिए कई विकल्प हैं: वीडियो (जैसे एमी डिक्सन की ब्रीथलेस बॉडी), ऑडियो वर्कआउट्स (जैसे कि टैबटा कोच, जो मेरी पसंदीदा फिटनेस डीजे, डेक्रॉन द्वारा प्रदान की जाती है) या आप अपना खुद का टैबटा बना सकते हैं अपने पसंदीदा गतिविधि का उपयोग कर कसरत, हालांकि कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर काम करेंगे:
- बाहर दौड़ता है
- अचल बाइक
- अंडाकार प्रशिक्षक
- उच्च तीव्रता कार्डियो व्यायाम: कूदते जैक , burpees , squat कूदता , आदि
- उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास: Squats , pushups , फेफड़े , आदि
ध्यान रखें कि एक ही अभ्यास करने से 8 बार थकान हो सकती है, इसलिए आप अंत तक पहुंचने के साथ अपनी तीव्रता (और अपना रूप) लग सकते हैं। उस से लड़ने का एक तरीका (और एकता से बचने के लिए) एक ही टैबटा चक्र में अभ्यास मिश्रण और मिलान करना है। उदाहरण के लिए, एक चक्र कूदने के साथ एक कूदते जैक को बदलना या पूरे चक्र में 8 अलग-अलग व्यायाम करना।
अपने कसरत को आसान बनाने के लिए, टाइमर का उपयोग करने पर विचार करें। टैबटा प्रो ऐप मेरे पसंदीदा टैबटा टाइमर ($ 2.99) में से एक है, जिससे आप अपने काम की लंबाई निर्धारित कर सकते हैं और वैसे भी अंतराल को आराम कर सकते हैं।
नमूना टैबटा कार्डियो कसरत
नीचे एक टैबटा कसरत का केवल एक उदाहरण है जिसमें 4 टैबटा सेट शामिल हैं, प्रत्येक में दो उच्च तीव्रता अभ्यास होते हैं जो आप प्रत्येक सेट की लंबाई के लिए वैकल्पिक होंगे। याद रखें, यह एक उन्नत कसरत है, इसलिए व्यायाम को अपने फिटनेस स्तर में फिट करने के लिए संशोधित करें और यदि आवश्यक हो तो अधिक समय तक आराम करें।
गर्म: 10 मिनट कार्डियो, धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि
टैबटा सेट 1:
1. Burpees
2. माउंटेन पर्वतारोही
प्रत्येक अभ्यास को 20 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें, बीच में 10 सेकंड आराम करें और 8 चक्रों के लिए दोहराएं।
1 मिनट के लिए आराम करो
टैबटा सेट 2:
1. लंबे कूदता है
2. प्लाई-जैक
प्रत्येक अभ्यास को 20 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें, बीच में 10 सेकंड आराम करें और 8 चक्रों के लिए दोहराएं।
1 मिनट के लिए आराम करो
टैबटा सेट 3:
1. स्क्वाट कूदता है
2. जॉगिंग - उच्च घुटनों
प्रत्येक अभ्यास को 20 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें, बीच में 10 सेकंड आराम करें और 8 चक्रों के लिए दोहराएं।
1 मिनट के लिए आराम करो
टैबटा सेट 4:
1. किक्स कूदो
2. साइड टू साइड कूदते फेफड़े
प्रत्येक अभ्यास को 20 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें, बीच में 10 सेकंड आराम करें और 8 चक्रों के लिए दोहराएं।
1 मिनट के लिए आराम करो
शांत हो जाओ: 5 मिनट
कुल कसरत का समय : 35 मिनट
अधिक टैबटा वर्कआउट्स
सूत्रों का कहना है:
तबता प्रथम, निशिमुरा के, कौज़ाकी एम, एट अल। "एनारोबिक क्षमता और वीओ 2 मैक्स पर मध्यम तीव्रता सहनशक्ति और उच्च तीव्रता अंतःक्रियात्मक प्रशिक्षण के प्रभाव।" मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम। 1 99 6 अक्टूबर; 28 (10): 1327-30।
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