यह ताबाता ताकत कसरत एक उन्नत उच्च तीव्रता अंतराल कसरत है जो आपके शरीर में हर मांसपेशियों को कठिन, पूरे शरीर के व्यायाम से चुनौती देगा। प्रत्येक टैबटा सेट में 20 सेकंड के ताकत प्रशिक्षण शामिल होते हैं, इसके बाद 10 सेकंड आराम होता है, कुल 4 मिनट के लिए दोहराया जाता है। यह कसरत उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए सबसे अच्छा है जो जटिल आंदोलनों और गहन प्रशिक्षण के साथ सहज हैं।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न वजन dumbbells
कैसे
- प्रत्येक टैबटा सेट में अभ्यास को वैकल्पिक करें, प्रत्येक 20 सेकंड के लिए प्रत्येक को करें, प्रत्येक अभ्यास के बीच 10 सेकंड आराम करें
- कुल 4 मिनट के लिए अभ्यास 8 बार पूरा करें, टैबटा सेट्स के बीच 1 मिनट के लिए आराम करें
- कसरत में अपनी तीव्रता की निगरानी करें और यदि आपको आवश्यकता हो तो अधिक आराम करें
- कसरत को आवश्यकतानुसार संशोधित करें और दर्द या असुविधा के कारण होने वाले किसी भी अभ्यास से बचें
स्क्वाट कर्ल प्रेस दाएं फिर बाएं
एक चौंकाने वाली रुख में खड़े हो जाओ, दाएं पैर आगे, बाएं पैर पीछे। एक बाइसप्स कर्ल में वजन कम करें और वजन को घुमाएं। जब आप एक स्थायी स्थिति में धक्का देते हैं तो वजन के ऊपर की ओर दबाएं। वजन कम करें, 20 सेकंड के लिए दोहराएं और 10 सेकंड के लिए आराम करें।
अगली बार बाएं पैर पर यह कदम करें।
सामने और रियर फेफड़े दाएं तो बाएं
दाएं पैर के साथ मध्यम वजन और लंग आगे पकड़ो। वापस आने के लिए एड़ी में धक्का, संतुलन चुनौती के लिए घुटने उठाओ और दाहिने पैर को एक रिवर्स लंग में वापस ले जाएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और 10 सेकंड के लिए आराम करें।
अगली बार बाएं पैर पर यह कदम करें।
प्रत्येक अभ्यास को वैकल्पिक करें, 20 सेकंड के लिए प्रत्येक को करें, इसके बाद 10 सेकंड आराम करें। कुल 4 मिनट के लिए 8 चक्र दोहराएं।
1 मिनट के लिए आराम करो
पावर स्क्वाट के साथ हथौड़ा कर्ल
दोनों हाथों में भारी वजन पकड़ो। जब आप जितना कम कर सकते हैं उतना वजन कम करते हुए वजन को एक हथौड़ा कर्ल में आगे बढ़ाते हुए वजन को थोड़ा सा घुमाएं। खड़े हो जाओ जब आप वजन कम करते हैं और 20 सेकंड के लिए दोहराते हैं और 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं।
ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट
पिछले अभ्यास से, कंधे और स्क्वाट पर भार लें, जब आप खड़े हो जाएं तो वजन के ऊपरी हिस्से को दबाएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और शेष 10 सेकंड दें।
प्रत्येक अभ्यास को वैकल्पिक करें, 20 सेकंड के लिए प्रत्येक को करें, इसके बाद 10 सेकंड आराम करें। कुल 4 मिनट के लिए 8 चक्र दोहराएं।
1 मिनट के लिए आराम करो
चलने पुशप
बाईं ओर 4 'पैदल चलने' पुशअप करें (बाएं हाथ और पैर को बाईं ओर चलाएं, एक पुशअप में जाएं, फिर दाहिने हाथ और पैर को एक साथ वापस चलाएं), फिर दाईं ओर 4। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और 10 सेकंड के लिए आराम करें।
कोर किकबैक
हाथों और पैर की उंगलियों पर, एक हाथ की स्थिति में जाओ, प्रत्येक हाथ में डंबेल पकड़े हुए। पसलियों के बगल में दाएं कोहनी को खींचें और हाथ को किकैक में बढ़ाएं। प्रत्येक दौर के लिए हथियार स्विच, 20 सेकंड के लिए दोहराएं। 10 सेकंड के लिए आराम करो।
प्रत्येक अभ्यास को वैकल्पिक करें, 20 सेकंड के लिए प्रत्येक को करें, इसके बाद 10 सेकंड आराम करें। कुल 4 मिनट के लिए 8 चक्र दोहराएं।
1 मिनट के लिए आराम करो
पल्सिंग डंबेल पंक्तियां
नीचे लटकते वजन के साथ कमर पर वापस फ्लैट , समान फ्लैट और समानांतर। कोहनी झुकाएं और रोशनी गति में धड़ को ऊपर खींचें, 3 गिनती के लिए पल्सिंग करें। 20 सेकंड के लिए निचला और दोहराएं और 10 सेकंड के लिए आराम करें।
डबल आर्म पंक्ति के साथ रियर लंग
वजन को पकड़ो और दाहिने पैर के साथ एक सीधी पैर लंगर में वापस कदम। कूल्हों से आगे टिपें, पीछे फ्लैट करें, और कोहनी को डबल बांह पंक्ति में खींचें। 20 सेकंड के लिए एक ही तरफ दोहराएं और 10 सेकंड के लिए आराम करें। प्रत्येक दौर के लिए वैकल्पिक पक्ष।
प्रत्येक अभ्यास को वैकल्पिक करें, 20 सेकंड के लिए प्रत्येक को करें, इसके बाद 10 सेकंड आराम करें। कुल 4 मिनट के लिए 8 चक्र दोहराएं।
1 मिनट के लिए आराम करो
कूल डाउन: प्रकाश कार्डियो के 5 मिनट और खींचने
कुल कसरत का समय: 30-35 मिनट