यह कम प्रभाव , उच्च तीव्रता कसरत इंटरमीडिएट / उन्नत अभ्यास करने वाले के लिए है जो कसरत की तलाश में है जो दिल पर कठिन है, लेकिन जोड़ों पर आसान है। यह एक सर्किट-स्टाइल कसरत है, जो आपको कार्डियो चाल की एक श्रृंखला के माध्यम से ले जाता है, प्रत्येक अभ्यास के बीच कम या कोई आराम के साथ लगभग एक मिनट तक किया जाता है।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट या बीमारियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
कैसे
- अभ्यास के बीच कम या कोई आराम के साथ, अन्य अभ्यासों को पूरा करें (जब तक आपको इसकी आवश्यकता न हो!)
- 12 मिनट के कसरत के लिए सभी अभ्यास करें या लंबे समय तक कसरत के लिए सर्किट के माध्यम से दो या दो बार जाएं।
- अपने फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करें
- इस अनुमानित निष्पादन चार्ट पर स्तर 5 और स्तर 8-9 के बीच रहें
जोश में आना
हल्के कार्डियो के साथ 2 या अधिक मिनट तक गर्म हो जाएं, जैसे चरण स्पर्श (दिखाए गए अनुसार)। अपनी हृदय गति को प्राप्त करने के लिए वास्तव में अपनी बाहों का उपयोग करें। यदि आपके पास लंबे समय तक गर्म होने का समय है, तो इसका इस्तेमाल करें!
विंडमिल हथियारों के साथ साइड लंग
पैरों के साथ खड़े हो जाओ, सीधे किनारों पर हथियार और फर्श के समानांतर। दाहिनी घुटने को एक तरफ लंगर में घुमाएं और बाएं हाथ को पैर की तरफ ले जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं, तरफ से फेफड़े और पैर की तरफ विपरीत हाथ लाएं। जितनी तेजी से आप जाते हैं और जितना कम आप लंगड़ा करते हैं, उतना कठिन होता है। 1 मिनट के लिए दोहराएं।
एक मेड बॉल के साथ घुटने लिफ्ट्स
एक हल्की दवा गेंद या वजन सीधे ऊपर की ओर पकड़ो। हाथों को नीचे लाने के दौरान, घुटने तक वजन को छूते हुए कमर स्तर तक दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं। शुरू करने के लिए वापसी और बाईं ओर दोहराना। वैकल्पिक घुटनों और 1 मिनट के लिए दोहराना।
स्क्वाट के साथ फ्रंट किक
एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ। दाहिनी घुटने लाओ और सामने की किक में पैर बढ़ाएं (घुटने को बंद न करें!) कम स्क्वाट (पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों) में नीचे उतरें और फिर बाएं पैर के साथ लात मारो। 1 मिनट के लिए दोहराएं (दाएं किक, स्क्वाट, बाएं किक)।
विकर्ण घुटने नष्ट
अपने वजन को दाहिने पैर पर रखें और बाएं पैर को सीधे तरफ ले जाएं, पैर की उंगलियों पर हल्के ढंग से आराम करें और बाहों को शरीर के दाहिनी ओर बढ़ाएं। हाथों को नीचे और बाईं ओर एक धड़ मोड़ के साथ लाने के दौरान बाएं घुटने को ऊपर और शरीर में लाएं। बाएं पैर को नीचे ले जाएं, फर्श को टैप करें और एक मिनट के लिए घुटने के लिफ्ट और हाथ तोड़ने के साथ जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके जा रहे हैं। एक मिनट के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
पंच के साथ साइड टू साइड लंग
एक स्थायी स्थिति में शुरू करें और दाहिने ओर मुड़ें, बाएं पैर को सीधे पीछे छोड़कर बाएं हाथ से छिद्रते समय दाहिने घुटने को झुकाएं। बाएं पैर को दूसरी तरफ शुरू करने और दोहराने के लिए, बाईं ओर फेफड़े और दाएं हाथ से छिद्रण करने के लिए कदम उठाएं। अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके उतना आगे बढ़ें और दो मिनट के लिए वैकल्पिक पक्षों को दोहराएं।
साइड किक के साथ घुटने लिफ्ट
वजन को दाहिने पैर पर रखें और बाएं हाथ को सीधे ऊपर ले जाएं। बाएं कोहनी को घुटने की ओर नीचे बाएं कोहनी लेते हुए, कूल्हे को निचोड़ते हुए हिप स्तर तक लाएं। पैर को कम करें, अपना वजन बाएं पैर में बदलें और दाएं पैर के साथ किनारे पर लातें। घुटने की लिफ्ट दोहराएं, साइड किक एक मिनट के लिए फिर दूसरी तरफ स्विच करें और एक ही चीज़ को एक मिनट के लिए दोहराएं।
कम लंग के साथ फ्रंट किक
दाहिनी घुटने लाओ और घुटने टेकने या हाइपररेक्स्ट किए बिना एक स्नैपिंग फ्रंट किक में पैर बढ़ाएं। पैर को वापस लाएं और बाएं पैर पर अपना संतुलन रखें, अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूते समय तुरंत अपने पीछे एक सही पैर ले लें। एक मिनट के लिए किक और कम लंग अनुक्रम दोहराएं और दूसरी तरफ अनुक्रम दो मिनट के लिए दोहराएं।
जगह में मार्च
पूरे सर्किट को दोहराने के लिए इसे ठंडा या एक संक्रमण के रूप में उपयोग करें।
12 मिनट के कसरत के लिए यहां रुकें या लंबे समय तक कसरत के लिए एक या अधिक बार सर्किट दोहराएं।