अनुभवी मैराथनर्स के लिए 12 सप्ताह के मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम
यदि आप पहले से ही मैराथन कर चुके हैं और आप नियमित आधार पर चलते हैं, तो आपको अपने अगले मैराथन के लिए कई महीनों की तैयारी करने की आवश्यकता नहीं है। नीचे एक 12 सप्ताह का मैराथन शेड्यूल है जो आपको रेस-तैयार और आपकी पूरी क्षमता पर चलने देगा।
ध्यान रखें कि यह शेड्यूल किसी ऐसे व्यक्ति के लिए नहीं है जो पिछले कुछ महीनों से चल रहा है या नहीं चल रहा है।
इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह लगभग 20 मील का प्रशिक्षण आधार रखना होगा और आपको एक समय में आराम से 10 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप उस स्तर पर काफी नहीं हैं, तो आप एक लंबा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम आजमा सकते हैं। विभिन्न स्तरों और लंबी प्रशिक्षण अवधि के लिए इन मैराथन प्रशिक्षण योजनाओं की जांच करें।
साप्ताहिक प्रशिक्षण रन
आपके प्रशिक्षण में टेम्पो रन, अंतराल रन, लंबी रन और आसान रन शामिल हैं, जिन्हें सभी नीचे समझाया गया है। सटीक विवरण के लिए साप्ताहिक अनुसूची (नीचे) देखें कि कितना दौड़ना है और किस गति से। शेड्यूल यह इंगित नहीं करता कि कौन सा दिन प्रत्येक कसरत को चलाने के लिए है, इसलिए यह तय करना आपके लिए है कि आप उन्हें कब चलाने के लिए चाहते हैं। लेकिन टेम्पो रन, अंतराल रन, और बैक-टू-बैक दिनों पर लंबे समय तक चलने से बचने का प्रयास करें। आपको आराम का दिन लेना चाहिए या बीच में आसान रन या क्रॉस-ट्रेनिंग करना चाहिए।
टेम्पो रन (टीआर): टेम्पो रनों के लिए , आप एक आसान, आरामदायक गति से कुछ मील के साथ शुरू और खत्म कर देंगे।
अधिक उन्नत धावक हमेशा अपने गर्मजोशी या ठंडा करने के लिए कुछ अतिरिक्त मील जोड़ सकते हैं। आपको अपने 10 के दौड़ की दौड़ में दौड़ के गति गति को चलाने के भाग को चलाना चाहिए। यदि आप अपनी 10 के दौड़ की गति के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो आपको एक गति से दौड़ना चाहिए जो आसानी से कठिन महसूस करता है।
अंतराल रन (आईआर): अंतराल रन आपकी 10K गति पर एक निश्चित दूरी (यानी, 400 मीटर) की दोहराव होती है और फिर प्रत्येक अंतराल के बाद एक रिकवरी अवधि होती है।
उदाहरण के लिए, 10 सेकंड की गति पर 5 x 800 मीटर के बीच 90 सेकंड वसूली के साथ , इसका अर्थ यह होगा कि कुल पांच 800 मीटर दोहराए जाने के साथ 90 सेकेंड के साथ दोहराया जा सकता है, जो दोहराने के बीच आसान, वसूली गति पर चल रहा है। अंतराल रन कहीं भी किया जा सकता है, लेकिन उन्हें ट्रैक पर करना आसान है। आपको पहले एक आसान गति से गर्म होना चाहिए। फिर, दोहराने की सेट संख्या के लिए अंतराल / पुनर्प्राप्ति करें। 10 मिनट के कूलडाउन के साथ अपने अंतराल को समाप्त करें।
लांग रन (एलआर): नामित माइलेज के लिए आरामदायक, बातचीतत्मक गति पर कुछ लंबे रन किए जाएंगे। दूसरों को आपके लक्षित मैराथन गति (टीएमपी) के आधार पर एक विशिष्ट गति से किया जाएगा। आप किसी अन्य दूरी की दौड़ से हाल के समय का उपयोग करके अपने मैराथन समय का अनुमान प्राप्त करने के लिए इस रेस टाइम अनुमानक कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
आसान रन (ईआर) और क्रॉस-ट्रेनिंग: सप्ताह के दूसरे दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग या आसान रन किया जा सकता है, क्योंकि आपका शेड्यूल अनुमति देता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह कम से कम एक पूरा विश्राम दिन लें । आसान रन आरामदायक, बातचीतत्मक गति से किया जाना चाहिए।
क्रॉस-ट्रेनिंग आपके द्वारा आनंद लेने के अलावा किसी अन्य गतिविधि हो सकती है, जैसे साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी, योग, या ताकत प्रशिक्षण। आपको गतिविधि को मध्यम तीव्रता पर करना चाहिए।
प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन शक्ति प्रशिक्षण के लिए लक्ष्य; प्रति सप्ताह दो दिन भी बेहतर है। आपके मजबूत कसरत को बहुत लंबा या गहन होना जरूरी नहीं है, और यह नमूना कसरत के रूप में केवल बॉडीवेट व्यायाम हो सकता है।
नोट: आसान गति से गर्म-अप और कूलडाउन भी किया जाना चाहिए।
12 सप्ताह की मैराथन प्रशिक्षण योजना
सप्ताह 1:
- रन # 1: टेम्पो रन (टीआर): 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 2 मील; 1 मील कूलडाउन
- रन # 2: अंतराल रन (आईआर): 10 मिनट गर्म-अप; 90 x रिकवरी (आसान गति) के साथ 10 x गति पर 8 x 400 मीटर; 10 मिनट कूलडाउन
- रन # 3: लांग रन (एलआर): आसान, आरामदायक गति पर 10 मील
- रन # 4: आसान रन (ईआर): 4 मील
सप्ताह 2:
- रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 2 मील; 1 मील कूलडाउन
- रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 5 x 800 मीटर के बीच 10 सेकंड की गति के साथ 90 सेकंड वसूली के साथ; 10 मिनट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: टीएमपी (लक्ष्य मैराथन गति) पर 11 मील + 30 सेकंड / मील
- रन # 4: ईआर: 4 मील
सप्ताह 3:
- रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 2 मील; 1 मील कूलडाउन
- रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 5 x 800 मीटर के बीच 10 सेकंड की गति के साथ 90 सेकंड वसूली के साथ; 10 मिनट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 12 मील
- रन # 4: ईआर: 4 मील
सप्ताह 4:
- रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; गति गति पर 1 मील; 1 मील आसान; गति गति पर 1 मील; 1 मील कूलडाउन
- रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 4 एक्स 1200 मीटर 10K गति पर, 400 मीटर वसूली के बीच में; 10 मिनट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: टीएमपी + 30 सेकंड / मील पर 13 मील
- रन # 4: ईआर: 5 मील
सप्ताह 5:
- रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 3 मील; 1 मील कूलडाउन
- रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 6 x 800 मीटर 10K गति पर, 90 सेकंड के बीच में वसूली के साथ; 10 मिनट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 12 मील, फिर टीएमपी पर 2 मील के साथ खत्म करें
- रन # 4: ईआर: 5 मील
सप्ताह 6:
- रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 3 मील; 2 मील कूलडाउन
- रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 10 सेकंड की गति पर 10 x 400 मीटर के बीच 90 सेकंड वसूली के साथ; 10 मिनट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 15 मील
- रन # 4: ईआर: 5 मील
सप्ताह 7:
- रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 3 मील; 1 मील कूलडाउन
- रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 400 मीटर, 800 मीटर, 1200 मीटर, 1600 मीटर, 1200 मीटर, 800 मीटर, 400 मीटर 10 किमी की रफ्तार से, 400 मीटर की वसूली के बीच; 10 मिनट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: 16 मील दूर टीएमपी + 30 सेकंड / मील पर
- रन # 4: ईआर: 5 मील
सप्ताह 8:
- रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 3 मील; 1 मील कूलडाउन
- रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 10 x गति पर 3 x 1600 मीटर, 400 मीटर वसूली के बीच में; 10 मिनट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 18 मील
- रन # 4: ईआर: 4 मील
सप्ताह 9:
- रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 3 मील; 5 मिनट कूलडाउन
- रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 6 x 800 मीटर 10K गति पर, 90 सेकंड के बीच में वसूली के साथ; 10 मिनट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: 20 मील आसान, आरामदायक गति से
- रन # 4: ईआर: 3 मील
सप्ताह 10:
- रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 3 मील; 5 मिनट कूलडाउन
- रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 400 मीटर, 800 मीटर, 1200 मीटर, 1600 मीटर, 1200 मीटर, 800 मीटर, 400 मीटर 10 किमी की रफ्तार से, 400 मीटर की वसूली के बीच; 10 मिनट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 8 मील, फिर टीएमपी पर 2 मील के साथ खत्म करें
- रन # 4: ईआर: 3 मील
सप्ताह 11:
- रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 3 मील; 1 मील कूलडाउन
- भाग # 2: ईआर: 5 मील
- रन # 3: एलआर: 6 मील आसान गति
- रन # 4: ईआर: 3 मील
सप्ताह 12:
- रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 2 मील; 1 मील कूलडाउन
- भाग # 2: ईआर: 3 मील
- भागो # 3: ईआर: 2 मील
से एक शब्द
अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण रन करना मैराथन चलाने के लिए आपकी तैयारी का केवल एक हिस्सा है। यह महत्वपूर्ण है कि आप मानसिक रूप से असुविधा और मानसिक चुनौतियों से निपटने के लिए रणनीतियों को विकसित करके दौड़ के लिए खुद को तैयार करें, जिसे आप निस्संदेह अनुभव करेंगे। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप बहुत नींद और स्वस्थ खाने की आदतों का अभ्यास करके स्वयं की अच्छी देखभाल कर रहे हैं। यदि आपको दर्द का अनुभव 7 से 10 दिनों तक रहता है, तो संभव कारणों और उपचार को निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।