घर पर रूटीन जो किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है
चाहे आप मैराथन, आधा मैराथन, या बाधा कोर्स दौड़ की तैयारी कर रहे हों, आप ताकत प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं। अपने कोर को सुदृढ़ करने से आपके चल रहे फॉर्म को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है जो अधिक चल रही दक्षता में अनुवाद करता है। इसके अलावा, आपकी मांसपेशियों को थका हुआ या क्रैम्पिंग होने से पहले लंबे समय तक प्रदर्शन करने में सक्षम हो जाएगा।
सौभाग्य से, आपको एक प्रभावी ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के लिए भारी वजन या यहां तक कि एक फैंसी जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।
वास्तव में, बिना किसी उपकरण के ऐसा करने के तरीके हैं और एक साधारण दिनचर्या के साथ आप प्रति सप्ताह दो से तीन बार घर पर कर सकते हैं। यह एक छोटे से रन के बाद या पांच से 10 मिनट गर्म होने के बाद सबसे अच्छा किया जाता है ।
यहां तीन सुरक्षित और प्रभावी ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम (शुरुआती, मध्यवर्ती, उन्नत) हैं जो आप आज कर सकते हैं:
शुरुआती ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम
यदि आपने व्यायामशाला पहले कभी नहीं किया है या जिम में नहीं किया है, तो यह कसरत आपके लिए सबसे अच्छा है। यहां तक कि यदि आप अपेक्षाकृत अच्छे आकार में हैं या काम करने से ब्रेक ले चुके हैं, तो पहले कुछ हफ्तों के लिए यहां शुरू करना और धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि करना सबसे अच्छा होता है।
इस और अन्य कसरत कार्यक्रमों के साथ, सुनिश्चित करें कि सेट के बीच 30-सेकंड ब्रेक लें।
शरीर का निचला हिस्सा:
- 15 squats
- प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े
- दीवार क्वाड बैठने के तीन सेट (30 सेकंड के लिए होल्डिंग)
- 10 एड़ी के तीन सेट उठाते हैं
- 10 पैर की अंगुली उठाता है
कोर काम:
- फ्रंट प्लैंक (30 सेकंड के लिए होल्डिंग)
- साइड प्लैंक (दोनों तरफ, 30 सेकंड के लिए होल्डिंग)
- साइकिल की कमी (एक मिनट)
- 12 पक्षी कुत्तों (पांच सेकंड के लिए पकड़े हुए)
- रिवर्स क्रंच (30 सेकंड)
- 20 पुश-अप
इंटरमीडिएट ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम
इंटरमीडिएट ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम सेट की संख्या को बढ़ाता है और कसरत तीव्रता को बढ़ाने के लिए कुछ बदलाव जोड़ता है।
शरीर का निचला हिस्सा:
- 15 squats के दो सेट
- 15 फेफड़ों के दो सेट (प्रत्येक तरफ)
- दीवार क्वाड बैठने के तीन सेट (40 सेकंड के लिए होल्डिंग)
- 10 एड़ी के तीन सेट उठाते हैं
- 15 पैर की अंगुली उठाता है
कोर काम:
- फ्रंट प्लैंक (45 सेकंड के लिए होल्डिंग)
- साइड प्लैंक (दोनों तरफ, 45 सेकंड के लिए होल्डिंग)
- साइकिल की कमी (9 0 सेकंड)
- 12 पक्षी कुत्तों (10 सेकंड के लिए पकड़े हुए)
- रिवर्स क्रंच (एक मिनट)
- 40 पुश-अप
- तीन सुपरमैन पेट (तीन सेकंड के लिए होल्डिंग)
उन्नत ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम
उन्नत ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप प्रतिनिधि को बढ़ाने और पकड़ने के समय धीरज और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बना सकते हैं। फॉर्म पर फ़ोकस करें और सुनिश्चित करें कि आपकी कोर रॉक ठोस है और आपकी पीठ अच्छी तरह से संरक्षित है, यह सुनिश्चित करने के लिए ऊपरी छाती और गले तक मांसपेशियों को गले से जोड़ना सुनिश्चित करें।
शरीर का निचला हिस्सा:
- 15 squats के तीन सेट
- 10 फेफड़ों के तीन सेट (प्रत्येक तरफ)
- दीवार क्वाड बैठने के तीन सेट (45 सेकंड के लिए होल्डिंग)
- 10 एड़ी के तीन सेट उठाते हैं
- 10 पैर की अंगुली के दो सेट उठाते हैं
कोर काम:
- फ्रंट प्लैंक (60 से 9 0 सेकंड के लिए होल्डिंग)
- साइड प्लैंक (दोनों तरफ, 60 से 9 0 सेकंड के लिए होल्डिंग)
- साइकिल की कमी (दो मिनट)
- 12 पक्षी कुत्तों (15 सेकंड के लिए पकड़े हुए)
- रिवर्स क्रंच (9 0 सेकेंड)
- 50 पुश-अप
- 10 सुपरमैन पेट (पांच से 10 सेकंड के लिए होल्डिंग)