क्रंच कैसे करें

1 - क्रंच कैसे करें

निचली पीठ की चोट के बारे में चिंताओं के कारण 'क्रंच' ने अधिकांश उद्देश्यों के लिए 'साइटअप' को बदल दिया है और पेट की मजबूती के लिए crunches की तुलना में साइटअप कम प्रभावी हो सकता है, हालांकि यह हर प्राधिकरण द्वारा स्वीकार नहीं किया जाता है। क्रंच के साथ, निचली पीठ जमीन पर रहता है और आप पेटी की मांसपेशियों के अनुबंध के दौरान कंधे उठाते हैं।

Crunches मानक supine फर्श क्रंच, रिवर्स क्रंच, वजन के साथ crunch और एक फिट गेंद, संयुक्त crunch और मोड़ की कमी सहित कई रूपों लेते हैं। इस वर्णन में मानक मंजिल की कमी है।

मांसपेशियों ने काम किया: बाहरी ऑब्जेक्ट्स (पेट के किनारों पर मांसपेशियों) के कुछ सक्रियण के साथ रेक्टस पेटी (छः पैक)।

2 - शरीर को पोजिशनिंग

• सिर के पीछे हाथों से फर्श पर लेट जाओ। सिर के पीछे उंगलियों को पकड़ो मत। इस अभ्यास में हाथों को सिर आगे नहीं बढ़ाना चाहिए।
• पैर घुटने पर लगभग दाएं कोणों पर फर्श हैं, फर्श पर फ्लैट के साथ, कंधे-चौड़ाई अलग हैं।
• पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें और निचले हिस्से (कंबल) क्षेत्र में थोड़ी-थोड़ी प्राकृतिक वक्र के साथ एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति रखें, फिर भी मजबूती से फर्श के पीछे।

3 - शारीरिक आंदोलन

• कंधे ऊपर की तरफ ले जाएं और थोड़ा आगे घुमाएं क्योंकि जब तक कंधे के ब्लेड फर्श से लगभग दो से तीन इंच (5-7 सेंटीमीटर) होते हैं, या लगभग 30 डिग्री होते हैं; लगभग दो सेकंड तक पकड़ो।
• स्क्वाट और डेडलिफ्ट के विपरीत, ऊपरी हिस्से और कंधों के साथ एक कर्ल क्रंच के साथ जरूरी है और रीढ़ की हड्डी पर खींचने वाली बायोमेकैनिकल बलों की वजह से एक कमाना हुआ पीठ संकुचित है।
• जैसे ही आप आते हैं और श्वास लेते हैं जैसे आप अगले पुनरावृत्ति की तैयारी में लौटते हैं। ऊपर आंदोलन पर सांस पकड़ो मत। पेट के अनुबंध का मतलब सांस पकड़ना नहीं है। सिर सीधे रखा जाना चाहिए और ठोड़ी छाती को नहीं छोड़ना चाहिए।
• नियंत्रण में शुरुआती स्थिति पर लौटें। नीचे फ्लॉप मत करो। शुरू होने के तीन सेटों के लिए दस दोहराव आज़माएं और इसे मजबूत बनाएं।
• एक रिवर्स क्रंच के किनारों और पैर घुटनों पर झुकते हैं, तल के समानांतर पैर के साथ फर्श से पैर होते हैं। पैरों को छाती की ओर 'उल्टा' किया जाता है, जिसमें फर्श से थोड़ा ऊंचा उठाया जाता है।
• एक 'संयुक्त क्रंच' एक अभ्यास में कंधे और पैर / हिप आंदोलन दोनों को एकीकृत करता है। यह रेक्टस पेटी और बाह्य वस्तुओं, पेट के क्षेत्र के किनारों पर मांसपेशियों को काम करने वाला एक बहुत शक्तिशाली उन्नत अभ्यास है।
• जब आप पंद्रह संयुक्त crunches के तीन सेट कर सकते हैं तो आप जानते हैं कि आपका पेट (और हिप फ्लेक्सर्स ) अच्छे आकार में हैं।

4 - अंक की जांच करें

• लिफ्ट के लिए तैयार पेट तैयार करें।
• पैर को ऊपर या मंजिल से बाहर न लें (मानक क्रंच में)।
• सिर को अभी भी रखें और ठोकरें।
• नियंत्रण में कम करें और फ्लॉप न करें।
• सामान्य रूप से सांस लेने के लिए याद रखें।
• कंधे में कंधे को बहुत अधिक पाने की कोशिश न करें और याद रखें कि आप इस अभ्यास में निचले हिस्से में वृद्धि नहीं करना चाहते हैं। कंधे के ब्लेड को विभाजित लाइन के रूप में सोचें।

दूर फेंक दो और उन पेट की मांसपेशियों को किसी भी चीज़ के लिए तैयार करें। वास्तव में, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने से न केवल आपको जोरदार खेल गतिविधि के लिए तैयार किया जाएगा बल्कि घर के आसपास के सक्रिय कार्यों के लिए भी बागवानी की तरह तैयार किया जाएगा, जहां झुकने और घुमावदार और पहुंचने के लिए सर्वोपरि हैं।