सलाद ड्रेसिंग पोषण तथ्य

सलाद ड्रेसिंग और उनके स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी

सलाद ड्रेसिंग का उद्देश्य सामग्री के स्वाद को बढ़ाने के लिए है। यह सलाद डूबने या इसे सशक्त करने के लिए नहीं है। कई बार, सलाद ड्रेसिंग का उपयोग किया जाता है और भोजन की कैलोरी को काफी हद तक बढ़ा सकता है। सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करने की कुंजी सही प्रकार का चयन करना और अपने हिस्सों को नियंत्रित रखना है।

ड्रेसिंग के दो मूल प्रकार हैं: वे तेल आधारित (vinaigrette) हैं और जो मलाईदार आधारित हैं, आमतौर पर मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, दही, या मक्खन के साथ बने होते हैं।

विभिन्न प्रकार के सिरका, जड़ी बूटियों, shallots, प्याज, मसालों, सरसों, और चीनी सहित विभिन्न सामग्री का उपयोग करके ड्रेसिंग स्वाद किया जा सकता है।

बाल्सामिक Vinaigrette पोषण तथ्य
आकार 1 की सेवा करना, लगभग 2 चम्मच (100 ग्राम)
प्रत्येक हिस्सा	% दैनिक मूल्य*
कैलोरी 60
फैट 41 से कैलोरी
कुल वसा 4.5 जी	7%
संतृप्त वसा 0.5 जी	3%
सोडियम 350 मिलीग्राम	15%
कार्बोहाइड्रेट 2 जी	1%
शुगर 4 जी
* 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर

दुकानों में सलाद ड्रेसिंग खरीदी गई कैलोरी और वसा सामग्री में काफी भिन्नता होगी। सलाद ड्रेसिंग के बारे में एक सेवारत या दो चम्मच अपने हिस्से को रखने का लक्ष्य रखें। यह विशेष सलाद ड्रेसिंग, बाल्सामिक vinaigrette, अन्य किस्मों की तुलना में कैलोरी में कम है, जिसमें एक सेवारत में लगभग 60 शामिल हैं।

ध्यान दें कि यह सोडियम में उच्च है। सलाद ड्रेसिंग की तलाश करते समय सबसे कम सोडियम वाले लोगों के लिए देखो। प्रति सेवा लगभग 250 मिलीग्राम या कम सोडियम के लिए लक्ष्य।

स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग

आम तौर पर स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग वे हैं जो तेल आधारित हैं क्योंकि इन प्रकार के ड्रेसिंग हृदय-स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल , अखरोट के तेल और कैनोला तेल से बने होते हैं।

हालांकि, क्योंकि एक vinaigrette बनाने के लिए मानक अनुपात एक भाग सिरका के लिए तीन भागों तेल है, यहां तक ​​कि सबसे स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग कैलोरी में उच्च हैं। इसलिए, अपनी सेवा को एक हिस्से में रखना महत्वपूर्ण है।

जब संभव हो, अपनी खुद की ड्रेसिंग करें ताकि आप वसा, कैलोरी और सोडियम को नियंत्रित कर सकें।

यदि आप घर पर अपनी ड्रेसिंग कर रहे हैं तो आप सोडियम की मात्रा को नींबू, नारंगी के रस की थोड़ी मात्रा, या कुछ सेब साइडर सिरका के साथ स्वाद करके कम कर सकते हैं। आप स्वाद जोड़ने और तेल की मात्रा को कम करने के लिए लहसुन, स्कैलियंस, या shallots भी जोड़ सकते हैं ताकि कैलोरी कम हो।

अपनी खुद की ड्रेसिंग करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि सामग्री एक साथ emulsified हैं सुनिश्चित करने के लिए बस यह सुनिश्चित करने के लिए सुनिश्चित करें। यदि आप बस सलाद के एक हिस्से को तैयार कर रहे हैं, तो अपने तेल को एक चम्मच या दो में रखने का लक्ष्य रखें और इसे अपने पसंदीदा प्रकार के सिरका से मिलाएं।

आप उन ड्रेसिंग्स को खरीदकर ड्रेसिंग पर खर्च कैलोरी को भी कम कर सकते हैं जिनमें स्पिटर शीर्ष है। या अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए अपने सलाद पर ड्रेसिंग डालने की जगह ड्रेसिंग के अपने हिस्से में अपना सलाद डुबोएं।

दुकान में सलाद ड्रेसिंग खरीदी गई, कुछ निम्न कैलोरी वाले जो तेल आधारित हैं वे हैं जिन्हें प्रकाश लेबल किया जाता है। आम तौर पर, इन प्रकार के ड्रेसिंग में पहले घटक के रूप में पानी होगा। इनमें हल्के बाल्सामिक और हल्के इतालवी शामिल हैं। लेबल को हमेशा पढ़ें, हालांकि, इस तरह के ड्रेसिंग में सोडियम और चीनी हो सकती है। उन लोगों से बचें जिनमें उच्च फ्रूटोज मकई सिरप है । इसके बजाए, आप एक पूर्ण वसा वाले संस्करण को चुनने और अपने हिस्से को कम करने से बेहतर हैं।

अन्य सर्वोत्तम विकल्पों में बाल्सामिक विनाइग्रेटे, इटालियन, रेड वाइन वीनिग्रेटे, ऐप्पल साइडर वीनाइग्रेटे, और हर्बेड वीनिग्रेटे शामिल हैं।

अस्वास्थ्यकर सलाद ड्रेसिंग विकल्प

अस्वास्थ्यकर सलाद ड्रेसिंग वे हैं जो अतिरिक्त चीनी, खट्टा क्रीम, मेयोनेज़ और अंडे के साथ बने होते हैं। इन प्रकार के ड्रेसिंग कैलोरी, चीनी, और संतृप्त वसा में समृद्ध हैं। वे आसानी से अतिसंवेदनशील हो सकते हैं और अक्सर स्वस्थ भोजन को तोड़ सकते हैं।

कुछ अस्वास्थ्यकर सलाद ड्रेसिंग में मलाईदार सीज़र, मलाईदार इतालवी, खेत, और रूसी ड्रेसिंग शामिल हैं। उदाहरण के लिए, बाल्सामिक वीनिग्रेटे की तुलना में, स्टोर के खरीदे गए दो चम्मच मलाईदार सीज़र ड्रेसिंग में 90 कैलोरी और 9 ग्राम वसा की तुलना में 170 कैलोरी और 18 ग्राम वसा होता है।

सलाद ड्रेसिंग खरीदते समय क्या देखना है

सलाद ड्रेसिंग की तलाश करें जिसमें एक ही दो चम्मच सेवारत में लगभग 100 कैलोरी (अधिमानतः कम) से अधिक नहीं है। यह लगभग दो चम्मच तेल में कैलोरी की एक ही मात्रा है।

आप एक सलाद ड्रेसिंग भी ढूंढना चाहते हैं जिसमें सबसे कम सोडियम सामग्री हो। दुकान खरीदा सलाद ड्रेसिंग सोडियम में उच्च हो सकता है क्योंकि इसे शेल्फ पर लंबे समय तक चलने की जरूरत है। 250 मिलीग्राम या सोडियम से कम ड्रेसिंग खरीदने का लक्ष्य रखें (यह खोजना मुश्किल हो सकता है कि आप सबसे कम खोज सकते हैं)।

इसके अलावा, तेल आधारित हैं जो सलाद ड्रेसिंग खरीदते हैं। घटक सूची को देखें और उन तेलों से चुनें जो तेल के साथ बने हैं, जैसे वनस्पति तेल या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल। यदि अवयवों ने अंडे के अंडे, क्रीम या पनीर जैसे वसा जोड़े हैं, तो ड्रेसिंग शायद कैलोरी में बहुत अधिक है।

कोई चीनी जोड़ा ड्रेसिंग खरीदना जरूरी नहीं है। हालांकि इस प्रकार के ड्रेसिंग में कम से कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट हो सकता है, इसे अक्सर कृत्रिम चीनी और कृत्रिम स्वाद के साथ प्रतिस्थापित किया जाता है और यह अन्य प्रकार के तेल-आधारित ड्रेसिंग करने के लिए उपयोग की जाने वाली हृदय-स्वस्थ वसा प्रदान नहीं करता है। वसा घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने के लिए हमें कुछ वसा की जरूरत है। इसके अलावा, जैतून का तेल जैसे हृदय-स्वस्थ वसा संतृप्ति में सहायता कर सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल पर अनुकूल प्रभाव डाल सकते हैं। इसके बजाय, कैलोरी खपत को कम करने के लिए, अपने सलाद को तैयार करने के लिए उपयोग की जाने वाली vinaigrette की मात्रा को कम करें।

गैर-वसा या कम वसा ड्रेसिंग खरीदना भी जरूरी नहीं है, क्योंकि इन प्रकार के ड्रेसिंग में आम तौर पर अधिक चीनी और सोडियम होता है-निर्माता वसा से खोए गए स्वाद को बदलने की कोशिश कर रहे हैं और इसके लिए कहीं और बनाते हैं।

सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करने के स्वस्थ तरीके

चिकन , टर्की , या पोर्क को मसालेदार करने के लिए थोड़ी देर तक सलाद ड्रेसिंग का प्रयोग करें। या अपने सलाद को हल्के ढंग से एक तेल आधारित ड्रेसिंग के साथ तैयार करें, पूरे अनाज सैंडविच और ट्यूना या चिकन जैसे सलादों पर ड्रेसिंग के लिए सब्जियों को एक छोटी सेवारत या वैकल्पिक मेयोनेज़, मक्खन और मलाईदार सॉस में डुबोएं। आप इस तरह कैलोरी और संतृप्त वसा पर बचा सकते हैं।

अपनी सेवा करने से सावधान रहें और यदि आपको अधिक स्वाद की आवश्यकता है तो अतिरिक्त सिरका, जैसे कि सेब साइडर, बाल्सामिक या सफेद शराब जोड़ें।

> स्रोत:

> लैबेंस्की, एसआर, होज़, एएम। पाक कला पर: पाक पाठ्य सिद्धांतों की एक पाठ्यपुस्तक। तीसरा संस्करण अपर सैडल नदी, एनजे: प्रेंटिस-हॉल, 2003: 753