एक स्वस्थ आहार में पनीर कैसे शामिल करें
पनीर एक ऐसा भोजन है जो कई स्वस्थ खाने वाले लालसा करते हैं। कुछ लोग सलाद के लिए पनीर जोड़ते हैं, अन्य इसे सैंडविच पर ले जाते हैं और कुछ अपने आप पनीर का आनंद लेते हैं। किसी भी तरह से, पनीर एक मलाईदार स्वाद प्रदान करता है जिसे हम में से अधिकांश संतोषजनक पाते हैं। लेकिन पनीर कैलोरी जल्दी से जोड़ सकते हैं। कुछ पनीर विकल्प दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं।
पनीर कैलोरी और पोषण तथ्य
स्विस पनीर पोषण तथ्य | |
---|---|
आकार 1 टुकड़ा (1 औंस) (28 ग्राम) की सेवा | |
प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
कैलोरी 106 | |
वसा 70 से कैलोरी | |
कुल वसा 7.8 जी | 12% |
संतृप्त वसा 5 जी | 25% |
Polyunsaturated वसा 0.3 जी | |
Monounsaturated वसा 2 जी | |
कोलेस्ट्रॉल 26 मिलीग्राम | 9% |
सोडियम 54 मिलीग्राम | 2% |
पोटेशियम 21.56 मिलीग्राम | 1% |
कार्बोहाइड्रेट 1.5 जी | 1% |
आहार फाइबर 0 जी | 0% |
शुगर 0.4 जी | |
प्रोटीन 7.5 जी | |
विटामिन ए 5% · विटामिन सी 0% | |
कैल्शियम 22% · लौह 0% | |
* 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर |
यदि आप एक पनीर प्रेमी हैं, तो आपके लिए अच्छी खबर है। आपके आहार के लिए सभी चीज खराब नहीं है। वास्तव में, वजन घटाने या वजन रखरखाव योजना में पनीर को शामिल करने के कई तरीके हैं। आपको बस इतना खरीदने की ज़रूरत है कि आप क्या खरीदते हैं और आप कितना खाते हैं।
सबसे कम कैलोरी चीज में से एक स्कीम मोज़ेरेला है। भाग स्कीम मोज़ारेला पनीर की एक एकल सेवा केवल 86 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम वसा प्रदान करती है। यह कम वसा, कम कैलोरी पनीर कटाई या टुकड़ा आसान है, व्यंजनों में उपयोग करने में आसान है और अच्छी तरह पिघला देता है। कई स्मार्ट डाइटर्स रेफ्रिजरेटर में स्कीम मोज़ारेला स्टिक्स भी रखते हैं ताकि उनके पास क्रिस्टिंग हिट होने पर जाने के लिए एक त्वरित प्रोटीन स्नैक तैयार हो।
स्वस्थ खाने वालों के बीच परमेसन एक और लोकप्रिय पनीर है। कटे हुए परमेसन पनीर (हार्ड ब्लॉक से) का एक बड़ा चमचा केवल 20 कैलोरी और 2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। और क्योंकि परमेसन का गहन स्वाद होता है, इसलिए इसे अपने पसंदीदा पकवान पर कम से कम उपयोग करना आसान होता है।
स्विस पनीर की एक एकल औंस की सेवा केवल 100 कैलोरी और केवल 8 ग्राम वसा प्रदान करती है। USDA डेटा के अनुसार, अन्य लोकप्रिय पनीर किस्मों में कैलोरी की गणना उसी सीमा में होती है।
- चेडर पनीर की एक एकल सेवा 114 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम वसा प्रदान करती है।
- नीली पनीर की एक सेवारत 100 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम वसा प्रदान करती है
- अमेरिकी पनीर (पेस्टराइज्ड और संसाधित) की एक एकल सेवा 94 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम वसा प्रदान करती है। लेकिन अमेरिकी पनीर कैलोरी गणना करने के लिए मुश्किल हो सकता है। कई पनीर "एकल" एक औंस से कम होते हैं और 71 कैलोरी के करीब प्रदान करने की संभावना है।
अस्वास्थ्यकर पनीर विकल्प
पनीर कैलोरी और पोषण उन उत्पादों में खराब होते हैं जिन्हें अत्यधिक संसाधित किया जाता है। क्यूं कर? क्योंकि वे अक्सर बनावट और स्वाद को बढ़ावा देने के लिए तेल और अन्य fillers जैसे कम स्वस्थ तत्व होते हैं।
- पनीर एकल। कई व्यक्तिगत रूप से लिपटे, संसाधित अमेरिकी एकल वास्तव में पनीर नहीं होते हैं, लेकिन एक पनीर जैसा उत्पाद जिसमें तेल और अन्य अवयव होते हैं।
- पनीर स्प्रे। पनीर जो एक कैन में आता है वह केवल भाग पनीर है। यदि आप अपने पसंदीदा डिब्बाबंद पनीर पर सामग्री लेबल की जांच करते हैं, तो आप शायद देखेंगे कि इसमें तेल और अन्य योजक शामिल हैं।
- पनीर डुबकी कई जारड पनीर उत्पाद पनीर और तेल और कृत्रिम स्वाद जैसे अन्य अवयवों को मलाईदार और मसालेदार बनाने के लिए बनाए जाते हैं।
पनीर के स्वास्थ्य लाभ और कमियां
यद्यपि पनीर संतृप्त वसा प्रदान करता है, जब आप पनीर की तरह डेयरी उत्पादों का उपभोग करते हैं, तो आपको कुछ स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। पनीर प्रोटीन और वसा दोनों को संतृप्ति में सुधार या पूर्णता की भावना और खाने के बाद मिलने वाली संतुष्टि दोनों प्रदान करता है।
इसके अलावा, कई डेयरी उत्पादों की तरह, असली पनीर कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। स्वस्थ रहने के लिए आपकी हड्डियों को कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम एक स्वस्थ दिल और मजबूत मांसपेशियों में भी योगदान कर सकता है।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पनीर खाने से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। हालांकि, अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ अभी भी अनुशंसा करते हैं कि आप अपने संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें। पनीर संतृप्त वसा का स्रोत है।
अंत में, यदि आप अपना सोडियम सेवन देख रहे हैं, तो खरीदने से पहले पनीर के लिए पोषण तथ्यों के लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें। पनीर की कुछ किस्मों, जैसे कुटीर चीज़ या feta, आपको जरूरत से अधिक सोडियम प्रदान कर सकते हैं।
पनीर कैलोरी और वजन घटाने
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने पनीर कैलोरी को नियंत्रण में रखें, यह जानना उपयोगी है कि पनीर की एक ही सेवा एक औंस है। यह लगभग एक पतली टुकड़ा या दो छोटे क्यूब्स है, लगभग पासा की एक जोड़ी का आकार। पनीर के औंस से अधिक खुद को सेवा देना आसान है, इसलिए यदि आप कैलोरी या वसा की गिनती कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कितनी मात्रा का उपभोग करते हैं और अपने हिस्से के आकार के लिए सही पोषण संबंधी जानकारी की गणना करना सुनिश्चित करें।
और यदि आप कम कैलोरी या कम वसा वाले पनीर खरीदते हैं तो आपको अभी भी कैलोरी का ध्यान रखना चाहिए। जबकि कुछ आहारकर्ता इन उत्पादों के स्वाद और बनावट का आनंद लेते हैं, वे हमेशा अच्छी तरह पिघलते नहीं हैं या एक ही मलाईदार बनावट को पूर्ण वसा वाले चीज़ के रूप में प्रदान नहीं करते हैं। यदि आप अपनी इच्छाओं को पूरा करने के प्रयास में अधिक कम कैलोरी पनीर खाते हैं तो परिणामस्वरूप आप अधिक वसा और कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
और आखिरकार, पनीर खाने के तरीके के बारे में समझदार बनें। कभी-कभी, यह पनीर कैलोरी नहीं होती है जो आपके आहार को नुकसान पहुंचाती है, बल्कि शराब, पटाखे या रोटी जिसे आप पनीर के साथ उपभोग करते हैं। यदि आप पनीर पसंद करते हैं, तो अपने वजन घटाने की योजना को ट्रैक पर रखने के लिए, इसे ताजे फल के टुकड़े से जोड़कर विचार करें।
पनीर व्यंजनों
यदि आप एक पनीर प्रेमी हैं, तो अपने स्वस्थ आहार में पनीर रखने के लिए इन व्यंजनों में से किसी एक को आजमाएं
- स्वस्थ धीमी कुकर मैक और पनीर
- आसान चीसी Suparized Macaroni और पनीर
इसे अधिक पौष्टिक बनाने के लिए सब्जियों और ताजे फल के साथ अपने प्यारे भोजन का आनंद लें।
से एक शब्द
चूंकि यह संतृप्त वसा का स्रोत है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के राष्ट्रपति सलाहकार ने दिल के स्वस्थ आहार में पनीर की भूमिका का मूल्यांकन किया है। वे अनुशंसा करते हैं कि अमेरिकियों को पनीर समेत सभी संतृप्त वसा का सेवन कम करें। वास्तव में, हम में से कई पहले से ही बहुत अधिक खाते हैं। यदि आप अपने भोजन में पनीर जोड़ने का विकल्प चुनते हैं, तो इसे संयम में खाएं। और अपने आहार, अपने दिल के स्वास्थ्य, और ट्रैक पर अपनी कमर रखने के लिए जब संभव हो तो स्वस्थ वसा चुनने पर विचार करें।
> स्रोत:
> गोएडे डी, गेलीजेंस जे।, एट अल रक्त लिपिड पर पनीर खपत का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण। पोषण समीक्षा। 2015; 73 (5): 259-75।
> स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थान। स्वस्थ भोजन, खाद्य विनिमय सूचियां।
> निल्सन आर, हॉस्टमार्क एटी, हग ए। कोलेस्ट्रॉल और चयापचय सिंड्रोम पर पनीर के उच्च सेवन का प्रभाव: यादृच्छिक परीक्षण के परिणाम। 2015; 59।
> थर्निंग टी, रेजियन एफ।, एट अल डाइट्स उच्च वसा वाले पनीर, उच्च वसा वाले मांस, या कार्बोहाइड्रेट के साथ अधिक वजन वाले पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कार्डियोवैस्कुलर जोखिम मार्करों पर: एक यादृच्छिक क्रॉसओवर परीक्षण। दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन। 2015; 102 (3): 573-81।