सिंगल सर्विंग्स में स्वस्थ प्रोटीन स्नैक्स
जब आप स्वस्थ भोजन और भाग-नियंत्रित स्नैक्स से भरे कैलोरी नियंत्रित आहार खाते हैं तो वज़न कम हो जाता है। लेकिन सही भोजन खाने की कोशिश कर रहे हैं और प्रत्येक भोजन की सही मात्रा एक बड़ी चुनौती हो सकती है।
जब मैंने हाल ही में कॉर्नेल विश्वविद्यालय शोधकर्ता डॉ। ब्रायन वानसंक से बात की, जो खाने के व्यवहार का अध्ययन करते हैं, उन्होंने सुझाव दिया कि आहारकर्ता हर समय अपने रेफ्रिजरेटर में स्वस्थ प्रोटीन स्नैक्स की कम से कम छह सिंगल सर्विंग्स रखें। इस तरह, जब क्रैशिंग हिट होती है तो एक त्वरित और पौष्टिक काटने हमेशा उपलब्ध होता है। उनके शोध में पाया गया है कि यह सरल आदत हमें वजन कम करने के लिए बेहतर खाने में मदद कर सकती है ।
तो सबसे अच्छा स्वस्थ प्रोटीन स्नैक्स क्या हैं जिन्हें एकल सर्विंग्स में आसानी से संग्रहीत किया जा सकता है? इस सूची को स्कैन करें और कुछ खाद्य पदार्थों का आनंद लें जिन्हें आप पसंद करते हैं। फिर डॉ। वांसिंक की स्मार्ट टिप का लाभ उठाने के लिए अपने रेफ्रिजरेटर को स्टॉक करें। बस सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रोटीन स्नैक्स को एक ही सेवारत कंटेनर में स्टोर करते हैं ताकि आप स्नैक्स समय पर जितना अधिक खाना खा सकें। और कंटेनरों को अपने रेफ्रिजरेटर के सामने के शेल्फ पर स्टोर करें ताकि जब आप स्वस्थ स्नैक्स की तलाश में दरवाजा खोलें तो वे पहली चीज देखेंगे।
Edamame
Edamame की एक एकल सेवा तैयार (उबला हुआ) सोयाबीन का एक कप है। एक व्यक्ति, माइक्रोवेव-सुरक्षित बैग या प्लास्टिक कंटेनर में एडमैम की प्रत्येक सेवा को स्टोर करें ताकि आप इसे रेफ्रिजरेटर से बाहर खींच सकें और भूख लगी हो जब इसे माइक्रोवेव में पॉप कर सकें। इस स्वस्थ स्नैक की एक-सेवारत प्रोटीन 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है और यह फाइबर का एक बड़ा स्रोत भी है।
पनीर
यदि आप मलाईदार स्वस्थ प्रोटीन स्नैक पसंद करते हैं, तो कुटीर चीज़ को हाथ में रखें। 2 प्रतिशत दूधफैट कॉटेज चीज की 1/2 कप की सेवा 12 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। पोषक तत्वों और फाइबर को जोड़ने के लिए कुछ बेरीज या उबले हुए veggies के साथ अपने कुटीर पनीर खाओ। हालांकि, जागरूक रहें कि सोडियम में कॉटेज पनीर अधिक है। तो यदि आप अपने नमक का सेवन देख रहे हैं, तो यह स्वस्थ प्रोटीन स्नैक के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।
ठंडा झींगा
पके हुए, ठंडा झींगा पकड़ने के लिए एक महान उच्च प्रोटीन स्नैक होते हैं जब आपको कुछ हल्का लेकिन मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। झींगा की एकमात्र 3-औंस की सेवा 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। एक ही सेवा में झींगा की संख्या आकार और आपके द्वारा खरीदे जाने वाले झींगा के प्रकार के आधार पर अलग-अलग होगी।
याद रखें कि झींगा अत्यधिक विनाशकारी हैं। पका हुआ झींगा आपके रेफ्रिजरेटर में तीन दिनों तक ताजा रहेगा। इसी कारण से, मैं ज्यादातर समय जमे हुए जमे हुए रहते हैं। फिर मैं 3-4 मध्यम झींगा के एकल-सेवारत प्लास्टिक कंटेनर बना देता हूं। मैं प्रत्येक के लिए नींबू की चादर जोड़ता हूं और उन्हें रेफ्रिजरेटर में स्टोर करता हूं जहां वे पिघलते हैं। फिर मैं स्नैक पैक बनाने के एक या दो दिन के भीतर उन्हें खाता हूं।
ग्रीक दही
यदि आप कुछ मलाईदार और मीठे लालसा चाहते हैं तो यूनानी दही बहुत अधिक प्रोटीन स्नैक है। यूनानी दही की एक-सेवारत प्रोटीन 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। यह कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है। लेकिन यदि आप अपनी चीनी का सेवन देख रहे हैं, तो आप सादा-शैली के दही पर चिपकना चाहेंगे। प्राकृतिक मिठास जोड़ने के लिए अपनी खुद की ताजा जामुन या शहद का एक चम्मच जोड़ें।
स्ट्रिंग पनीर
यदि आपको जाने पर पकड़ने के लिए एक आसान उच्च प्रोटीन स्नैक्स की आवश्यकता है, तो स्ट्रिंग पनीर यह है। आपको अपने किराने की दुकान के डेयरी सेक्शन में बहुत सारे ब्रांड मिलेंगे और वे आम तौर पर व्यक्तिगत रूप से लपेटे जाते हैं ताकि वे स्टोर करना आसान हो और आसानी से ले जा सकें। भोजन के समय तक आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने के लिए प्रत्येक एकल-सेवारत छड़ी 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।
मुलायम मांस
जब आप भूखे होते हैं तो डेली मांस एक आसान गो-स्नैक होता है। डेली मांस के साथ समस्या यह है कि कुछ किस्में वसा में बहुत अधिक हैं। सलामी या बोलोग्ना जैसे लोकप्रिय मीट प्रोटीन से भरे हुए हैं, लेकिन वसा से भरे हुए हैं। तो यदि आप दोपहर के भोजन के मांस पर नाश्ता करना पसंद करते हैं, तो चिकन, टर्की, हैम या भुना हुआ मांस चुनें। अधिकांश ब्रांडों की एक एकल 2-औंस सेवा 9-13 ग्राम कम वसा वाले प्रोटीन प्रदान करेगी।
हालांकि, जब आप इन मीट खाते हैं तो भाग के आकार को ध्यान में रखना याद रखें। हम में से अधिकांश बैग में हमें डेली मांस स्टोर करते हैं जो हमें कसाई से मिलता है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो स्नैक्स समय पर बहुत अधिक खाना आसान है। मांस के एक अलग हिस्से के साथ मिनी स्नैक बैग बनाने के लिए एक मिनट लें और भूख लगी होने पर पकड़ने के लिए कुछ वेजी स्टिक्स लें।
कठिन उबला हुआ अंडा
मेरा पसंदीदा उच्च प्रोटीन स्नैक एक कठोर अंडे है। यदि आप एक समय में कई पकाते हैं तो उन्हें तैयार करना आसान होता है और वे स्टोर करने के लिए असाधारण रूप से आसान होते हैं, हालांकि पके हुए अंडे केवल रेफ्रिजरेटर में एक सप्ताह के लिए ताजा रहते हैं। एक बड़ा कठोर उबला हुआ अंडे 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
यदि आप अपने संतृप्त वसा का सेवन देख रहे हैं, तो आप जर्दी के बिना कड़ी उबले हुए अंडे खा सकते हैं। मुझे अंडा सफेद का स्वाद पसंद है, इसलिए मैं उन्हें सादा खाता हूं। लेकिन आप अतिरिक्त स्वाद के लिए घर का बना हम्स (अधिक प्रोटीन!) का एक स्कूप भी जोड़ सकते हैं।
टूना
टूना प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और इसे तैयार करने और खाने के कई तरीके हैं। यदि आपको सुशी-ग्रेड कच्चे टूना पसंद है, तो आप 7 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए इस प्रोटीन-पैक मछली की एक सेवारत खा सकते हैं। लेकिन ताजा टूना आपके रेफ्रिजरेटर में अच्छी तरह से स्टोर नहीं करता है। इतने सारे आहारकर्ता हाथ पर ट्यूना के एकल सेवारत पाउच रखते हैं । आप इसे तुरंत थैली से खा सकते हैं या एक त्वरित, स्वस्थ, प्रोटीन युक्त सलाद के लिए नींबू के निचोड़ के साथ ट्यूना को हिरण के बिस्तर पर फेंक सकते हैं।
चॉकलेट दूध
अपने चॉकलेट लालसा को शांत करने की आवश्यकता है? चॉकलेट दूध का एक गिलास एक अच्छा प्रोटीन समृद्ध नाश्ता है और यह भी एक महान पोस्ट-कसरत नाश्ता है। मलाईदार उपचार का 8-औंस ग्लास 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। लेकिन सावधान रहना। चॉकलेट दूध की एक सेवारत से अधिक डालना और पीना आसान है। चूंकि आप इस उच्च-प्रोटीन स्नैक्स को एकल सेवारत कंटेनरों में स्टोर करने की संभावना नहीं रखते हैं, इसलिए आप अपने दूध को पीने से पहले अपने दूध को डालने के प्रकार के बारे में सावधान रहें। यदि आप इसे अधिक से अधिक टालना चाहते हैं तो एक छोटा सा पानी कांच अच्छी तरह से काम करता है।