एक चोट से पुनर्प्राप्त करते समय स्वास्थ्य कैसे बनाए रखें

यदि आपके पास स्पोर्ट्स चोट है, संभावना है कि आपको आराम, पुनर्प्राप्ति और पुन: समूह करने के लिए कुछ समय निकालना होगा। लेकिन यदि आप सभी अभ्यासों को रोकना नहीं चाहते हैं, तो कई स्पोर्ट्स चोटों से ठीक होने पर बेस फिटनेस बनाए रखने के तरीके हैं।

एथलीट जो घायल हो जाते हैं अक्सर प्रशिक्षण से दूर समय के दौरान फिटनेस खोने की चिंता करते हैं। जब आप अभ्यास बंद करते हैं तो डिट्रेनिंग या डिकंडिशनिंग जीवन का एक तथ्य है, लेकिन यदि आप बस फिटनेस का आधार बनाए रखना चाहते हैं, तो आपके दिनचर्या को संशोधित करने के कुछ तरीके हैं।

लेकिन चोट लगने के बाद आप व्यायाम करने से पहले, अपने इलाज चिकित्सक या चिकित्सक की स्वीकृति और सिफारिशें प्राप्त करना बुद्धिमानी है। जब आप व्यायाम फिर से शुरू कर सकते हैं, कितना और किस प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छा है, तो उनकी सिफारिशों का पालन करें। चोट के बाद खेल में लौटने के लिए दिशानिर्देशों को जानना भी सहायक होता है।

अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप कई महीनों तक अपने व्यायाम पर बदलाव या कटौती की जरूरत है तो भी आप अपने फिटनेस स्तर को बनाए रख सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कम से कम एक बार अपने वीओ 2 अधिकतम 70 प्रतिशत व्यायाम करने की आवश्यकता है।

यहां तक ​​कि यदि एक शरीर का हिस्सा या संयुक्त immobilized है, तो आमतौर पर कोई कारण नहीं है कि आप पार प्रशिक्षण के सिद्धांतों का उपयोग करके पुनर्वास के दौरान फिट रहने के अन्य तरीकों को नहीं ढूंढ सकते हैं। यह कुछ रचनात्मकता और नई चीजों को आजमाने की लचीलापन ले सकता है, लेकिन अधिकांश एथलीटों को चोट के माध्यम से प्रशिक्षण मिलना संभव है और बहुत मुश्किल नहीं है। कुंजी सही दृष्टिकोण को बनाए रखने और घायल भाग को ठीक होने तक सुरक्षित रखने के लिए है।

चार आम चोटों से ठीक होने पर काम करना जारी रखने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

घुटने और पैर चोट लगने

यदि आपका टखने या पैर घायल हो गए हैं, तो आपके पास अभी भी कई व्यायाम विकल्प हैं। यदि आपका डॉक्टर इसे मंजूरी देता है और आप रोइंग मशीन का उपयोग करने में सक्षम हैं, तो एक पैर के साथ एक स्थिर बाइक , या तैराकी संभावनाएं हैं।

अन्य गैर-भार वाले असर वाले कार्डियो व्यायाम को खोजने के लिए अपने डॉक्टर या प्रशिक्षक के साथ काम करें और धीरज बनाए रखने के लिए उस अभ्यास पर सप्ताह में तीन बार 30 से 60 मिनट व्यतीत करें।

सर्किट प्रशिक्षण चोटों के माध्यम से व्यायाम करने के लिए भी एक अच्छा विकल्प है। अपने स्थानीय जिम में प्रयास करने के लिए यहां एक नमूना कसरत है:

• सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को निम्नलिखित सर्किट कसरत करें।
• प्रत्येक अभ्यास को 30 से 60 सेकंड के लिए करें-स्टेशनों के बीच 15 सेकंड आराम की अनुमति दें
• पूरे सर्किट को तीन से चार बार पूरा करें
• अभ्यास से पहले अच्छी तरह से गर्म हो जाओ

1. पैर विस्तार मशीन
2. छाती दबाओ
3. लेट पुल्डडाउन
4. ओवरहेड प्रेस
5. बैठे केबल पंक्तियां
6. स्थिरता बॉल पुश-अप
7. अब 'साइकिल' Crunches
8. लटकना पैर उठाओ

पैर और घुटने की चोटें

पैर और घुटने की चोटें ज्यादातर एथलीटों के लिए काफी सीमित हो सकती हैं। लगभग सभी सहनशक्ति अभ्यास में घुटनों के जोड़ों के फ्लेक्सन और विस्तार की आवश्यकता होती है, इसलिए एक नई दिनचर्या विकसित करना निराशाजनक हो सकता है। एक पैर वाली साइकल चलाना, कायाकिंग, या ऊपरी शरीर एर्गोमीटर (हाथ चक्र) का उपयोग करना विकल्प हैं। यदि आप पुल बॉय का उपयोग करते हैं तो तैरना संभव हो सकता है ताकि आप अपने पैरों को लात या उपयोग न करें।

कोशिश करने के लिए यहां दो सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या दी गई हैं:

सर्किट 1:

• सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को यह कसरत करें।
• प्रत्येक अभ्यास को 30 से 60 सेकंड के लिए करें-स्टेशनों के बीच 15 सेकंड आराम की अनुमति दें

• पूरे सर्किट को तीन से चार बार पूरा करें
• अभ्यास से पहले अच्छी तरह से गर्म हो जाओ

1. पुल-अप या असिस्टेड पुल-अप
2. छाती दबाओ
3. लेट पुल्डडाउन
4. ओवरहेड प्रेस
5. बैठे केबल पंक्तियां

सर्किट 2:

• मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को यह कसरत करें।
• प्रत्येक अभ्यास को 30 से 60 सेकंड के लिए करें-स्टेशनों के बीच 15 सेकंड आराम की अनुमति दें
• पूरे सर्किट को तीन से चार बार पूरा करें
• अभ्यास से पहले अच्छी तरह से गर्म हो जाओ

1. बैठे रूसी ट्विस्ट
2. प्लैंक व्यायाम
3. साइड प्लैंक व्यायाम
4. अब क्रंच
5. पुश-अप को अस्वीकार करें

कोहनी और कंधे चोट लगने

कंधे या अन्य ऊपरी शरीर की चोट अक्सर परंपरागत कार्डियो व्यायाम जारी रखने की सबसे अधिक संभावना की अनुमति देती है क्योंकि निचले शरीर का पूरी तरह से उपयोग किया जा सकता है।

चलना, सीढ़ी चढ़ाई, स्थिर (हाथ से मुक्त) साइकिल चलाना और अंडाकार ट्रेनर सभी संभावनाएं हैं।

इसके अलावा, सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या गैर घायल मांसपेशियों और जोड़ों में ताकत और शक्ति बनाए रखेंगे। प्रति सप्ताह चार से पांच बार निम्नलिखित सर्किट दिनचर्या करने पर विचार करें।

• प्रत्येक अभ्यास को 30 से 60 सेकंड तक करें, जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए- स्टेशनों के बीच 15 सेकंड आराम की अनुमति दें
• पूरे सर्किट को तीन से चार बार पूरा करें
• अभ्यास से पहले अच्छी तरह से गर्म हो जाओ

1. मध्यम गति पर दो मिनट के लिए स्थिर साइकिल चलाना और उच्च तीव्रता पर दो मिनट
2. पैरों से दबाव डालना
3. अंडाकार ट्रेनर मध्यम गति पर दो मिनट और उच्च तीव्रता पर दो मिनट के लिए
4. अब क्रंच
5. चलना लंग
6. कम वापस एक्सटेंशन
7. ट्रेडमिल मध्यम गति पर दो मिनट के लिए चल रहा है और उच्च तीव्रता पर दो मिनट (या घुमावदार)
8. दीवार बैठ

कम पीठ चोट लगने

पीठ की चोटों से ठीक होने में मुश्किल हो सकती है, इसलिए किसी भी वैकल्पिक गतिविधियों को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ विशिष्ट प्रकार की पीठ की चोट और आपकी व्यायाम सीमाओं के बारे में बात करें। घूमना, तैराकी या लेटा हुआ साइकल चलाना आमतौर पर पीठ के दर्द वाले लोगों के लिए सुरक्षित होता है और यह आपको ठीक होने पर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बनाए रखने में मदद करेगा। निम्नलिखित सर्किट को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को साइन आउट करने के लिए प्राप्त करें।

• सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को निम्नलिखित सर्किट कसरत करें।
• प्रत्येक अभ्यास को 30 से 60 सेकंड के लिए करें-स्टेशनों के बीच 15 सेकंड आराम की अनुमति दें
• पूरे सर्किट को तीन से चार बार पूरा करें
• अभ्यास से पहले अच्छी तरह से गर्म हो जाओ
• मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को 30 से 60 मिनट गैर-भार वाले कार्डियो को पूरा करें।

1. छाती दबाओ
2. लेट पुल्डडाउन
3. ओवरहेड प्रेस
4. बैठे केबल पंक्तियां
5. पैर विस्तार मशीन
6. दीवार बैठ

से एक शब्द

जब आप घायल हो जाते हैं, तो आप अपने द्वारा बनाए गए सभी फिटनेस लाभों को खोना नहीं चाहते हैं। वैकल्पिक फिटनेस दिनचर्या तैयार करने के लिए आप व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना चाह सकते हैं। चोट लगने के भावनात्मक प्रभावों को हल करने के लिए आपको प्रतियां रणनीतियां भी उपयोग करने की आवश्यकता है ताकि आप अपने फिटनेस प्रयासों को जारी रखने के लिए बहुत निराश न हों। उचित उपचार समय और पुनर्वास के साथ, आप अच्छे आकार में अपने पसंदीदा खेल या फिटनेस गतिविधियों में वापस आ सकते हैं।

> स्रोत:

> गारबर सीई, ब्लिस्मर बी, Deschenes एमआर, एट अल। स्पष्ट रूप से स्वस्थ वयस्कों में कार्डियोस्पिरेटरी, मस्कुलोस्केलेटल, और न्यूरोमोटर फिटनेस को विकसित और बनाए रखने के लिए व्यायाम की मात्रा और गुणवत्ता। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान । 2011; 43 (7): 1334-1359। डोई: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb।