पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 272
वसा - 13 जी
कार्ब्स - 2 9 जी
प्रोटीन - 11 जी
कुल समय 17 मिनट
तैयारी 5 मिनट , कुक 12 मिनट
सर्विंग्स 2 (1/2 क्विसाडिला प्रत्येक)
एक quesadilla हमेशा मेक्सिकन भड़कना की जरूरत नहीं है। इसकी बहुमुखी प्रतिभा बहुत वांछित है- आपके लिए ऊबने के बिना आनंद लेने के लिए पर्याप्त घटक संयोजन संभव हैं।
क्लासिक भूमध्यसागरीय चुनौतियों में यह quesadilla रेसिपी पैक: जैतून, feta पनीर, मिर्च, हिरन, और जड़ी बूटी। वजन घटाने के भोजन को भरने के लिए त्वरित फाइबर और अतिरिक्त प्रोटीन-आवश्यकता के लिए चम्मच का एक कैन खोलें।
हालांकि स्वस्थ सामग्री के साथ पैक किया जाता है, यह नुस्खा पनीर पर कंजूसी नहीं करता है। Feta और मोज़ेज़ारेला के बीच, आपको प्रति सेवा 300 कैलोरी के लिए पिघला हुआ गुड़िया की सही मात्रा मिल जाएगी।
सामग्री
- 1/2 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1/2 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
- 1/4 मध्यम संतरे घंटी काली मिर्च, स्ट्रिप्स में काटा
- कटा हुआ 1/2 छोटा टमाटर
- 1/2 चम्मच सूखे अयस्कों
- 1/2 चम्मच सूखे तुलसी
- 1/4 चम्मच कोशेर नमक
- 2 मध्यम पूरे गेहूं tortillas
- 1/2 कप कटा हुआ पालक
- राउंड में कटा हुआ 4 काले जैतून
- 1/4 कप डिब्बाबंद चम्मच, थोड़ा कांटा से थोड़ा तोड़ दिया
- 1 बड़ा चमचा भ्रूण पनीर टूट गया
- 1/4 कप कम वसा मोज़ारेला पनीर कटा हुआ
- लाल मिर्च फ्लेक्स छिड़कना (वैकल्पिक)
तैयारी
- कम मध्यम गर्मी पर एक छोटे से skillet में हीट जैतून का तेल। Shallot, लाल घंटी काली मिर्च, टमाटर, अयस्क, तुलसी, और नमक जोड़ें। कभी-कभी हिलाएं और प्याज और काली मिर्च थोड़ा सा नरम होने तक पकाएं, लगभग 4 से 5 मिनट। स्किलेट से एक छोटे कटोरे में मिश्रण स्थानांतरण।
- कम-मध्यम गर्मी पर एक ही स्किलेट में एक गेहूं टोरिला रखें। पालक के साथ शीर्ष, कटोरे में मिश्रण, जैतून, चम्मच, feta, और मोज़ेज़ारेला और वैकल्पिक लाल मिर्च के गुच्छे के साथ छिड़कना। दूसरे गेहूं टोरिला के साथ शीर्ष, इसे एक स्पुतुला के साथ धीरे-धीरे दबाकर।
- कुक जब तक टोरिला एक तरफ थोड़ा सुनहरा न हो तब तक फ्लिप करें और पनीर पूरी तरह से पिघलाए जाने तक दूसरी तरफ खाना बनाना जारी रखें (प्रत्येक पक्ष में लगभग 3 मिनट)।
- Skillet से quesadilla निकालें, wedges में कटौती, और सेवा करते हैं।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
उपयोग की जाने वाली सामग्री की विशिष्ट किस्मों की बात आती है जब बहुत सारे विग्गल रूम होते हैं। उदाहरण के लिए, पीले रंग की बजाय एक मूंग या लाल प्याज का उपयोग करें, किसी भी रंग की घंटी काली मिर्च, सूखे की बजाय ताजा, ताजा जड़ी बूटी के बजाय सूरज-सूखे टमाटर, या पालक के बजाय काले। आप एक पालक या टमाटर-आधारित एक जैसे विभिन्न टोरिला का भी उपयोग कर सकते हैं।
थोड़ी अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर के लिए नीचे टोरिला पर हम्स के एक चम्मच फैलाएं, या चम्मच के बजाय हम्स का उपयोग करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
खरीदने के लिए टोरिला चुनते समय पोषण तथ्य लेबल देखें । आप एक वजन घटाने के भोजन को भरने के लिए फाइबर को अधिकतम करना चाहते हैं।
एक पूर्ण भोजन के लिए, कम कैलोरी डुबकी जैसे सादा साल्सा या गुआममोले के दो चम्मच या 3/4 कप केले क्रैनबेरी सलाद के साथ सेवा करें ।
टमाटर तुलसी सूप की एक सेवा के रूप में, नींबू के रस में एक हद तक वसंत मिश्रण हिरण फेंक दिया और नमक का एक चुटकी भी काम करता है।