आप सोनामा आहार पर क्या खा सकते हैं? आपको क्या खाना नहीं चाहिए? यहां जाने के लिए आवश्यक खाद्य सूचियां हैं।
पावर फूड्स
इन खाद्य पदार्थों को उनके पौष्टिक मूल्य के कारण "बिजली के खाद्य पदार्थ" कहा जाता है और अक्सर सोनोमा आहार पर खाया जाना चाहिए। ये वर्णानुक्रम में हैं और प्राथमिकता आदेश नहीं हैं।
- बादाम
- बेल मिर्च (सभी रंग, संभवतः विशेष रूप से लाल)
- ब्लू बैरीज़
- ब्रोकोली
- अंगूर
- जैतून का तेल (अतिरिक्त कुंवारी पसंदीदा)
- पालक
- स्ट्रॉबेरीज
- टमाटर
- साबुत अनाज
मीट और अन्य प्रोटीन
सोनामा आहार पर, मीट और अन्य प्रोटीन स्रोत (जैसे सोया और अंडे) संतृप्त वसा में कम और अतिरिक्त रोटी या कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों के बिना कम होना चाहिए। इस सूची में इन श्रेणियों में गोमांस, सूअर का मांस और पोल्ट्री के फिट शामिल हैं, साथ ही अनुमोदित प्रोटीन खाद्य पदार्थों की पूरी सूची भी शामिल है। (यह दक्षिण समुद्र तट आहार के समान प्रोटीन सूची है।) प्रोटीन फूड्स की सूची संतृप्त वसा में कम है
सब्जियां
सोनामा आहार पर सब्जियों के तीन "टायर" हैं। टियर वन में सूची के अंत में आर्टिचोक, मटर फली, मिर्च मिर्च, और छह सब्ज़ियों को छोड़कर नियमित रूप से कम कार्ब सब्जी सूची में सभी सब्ज़ियां शामिल होती हैं। पहले दस दिनों के लिए, केवल टियर वन सब्जियों की अनुमति है। टियर दो सब्जी अनिवार्य रूप से मटर फली को छोड़कर नियमित रूप से कम कार्ब सब्जी सूची में शेष हैं, लेकिन बीट्स सहित।
वेव टू में, इनमें से एक को दैनिक शामिल किया जा सकता है। टियर तीन सब्जियां स्टार्च स्क्वैश, मकई, मीठे आलू (या याम), तारो और मटर (फली समेत) सहित स्टार्च वाले हैं। वेव टू में, इनमें से एक को दैनिक भी शामिल किया जा सकता है। वेव वन या दो में आलू की अनुमति नहीं है।
फल
वेव वन में कोई फल नहीं।
वेव टू में, प्रति दिन फल की दो सर्विंग्स की अनुमति है, जिनमें से केवल एक निम्न में से कोई भी हो सकता है: केले, बुजुर्ग, अंजीर, अमरूद, जैकफ्रूट, जुजुब, आम, अमृत, जुनून फल, आड़ू, नाशपाती, पर्सिमोन, पौधे , अनार। एक सेवारत एक छोटा फल या ½ कप फल है।
साबुत अनाज
वेव वन के दौरान, प्रत्येक दिन पूरे अनाज की दो सर्विंग्स की अनुमति होती है (एक अनिवार्य प्रतीत होता है)। वेव टू के दौरान, तीन या चार दैनिक सर्विंग्स की अनुमति है - कम से कम दो अनिवार्य लगते हैं।
पूरे अनाज की सेवा 100% पूरे अनाज होना चाहिए और इसमें निम्न शामिल हो सकते हैं:
1) पूरे अनाज की रोटी - 100% पूरे गेहूं या अन्य अनाज का कहना चाहिए - लेबल पर सूचीबद्ध प्रत्येक अनाज को "संपूर्ण" कहना चाहिए। रोटी के प्रत्येक टुकड़े में कम से कम दो ग्राम फाइबर होना चाहिए। पके हुए गेहूं सहित रोटी भी बेहतर है।
2) पूरे अनाज अनाज - अनाज भी पूरी तरह से पूरे अनाज होना चाहिए। इसके अतिरिक्त, प्रत्येक सेवा में कम से कम 8 ग्राम फाइबर होना चाहिए। इसका मतलब है कि अनाज में ब्रैन जोड़ा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए "कुल" संपूर्ण अनाज है, लेकिन अर्हता प्राप्त करने के लिए पर्याप्त फाइबर नहीं है, क्योंकि अकेले पूरे अनाज फाइबर में पर्याप्त नहीं हैं।
3) पूरे अनाज पास्ता - फिर से, सुनिश्चित करें कि यह पूरी तरह से पूरा अनाज है। ½ कप एक सेवारत है। सोबा नूडल्स जो 100% अनाज हैं एक पूरे अनाज विकल्प हैं।
4) पूरे अनाज पकाया (सेवा = ½ कप), सहित:
5) पॉपकॉर्न - स्नैक्स के हिस्से के रूप में, पॉपकॉर्न को शामिल किया जा सकता है, अगर हवा से निकला और मक्खन के बिना।
दुग्ध उत्पाद
- जौ
- ब्राउन, लाल, या काला चावल
- Bulgar
- ओट्स - groats, लुढ़का हुआ जई, groats, या जई ब्रान
- Quinoa
- गेहूं जामुन या पटाया गेहूं
- जंगली चावल
वेव वन:
- कम वसा कॉटेज पनीर प्रोटीन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है
- प्रति दिन एक कप वसा मुक्त दूध की अनुमति है
- परमेसन या मोज़ेज़ेला पनीर के एक औंस की अनुमति है
वेव टू में, एक कप सादा वसा मुक्त दही जोड़ा जा सकता है।
बीन्स और अन्य फलियां
बीन्स और अन्य फलियां, जैसे कि इस सूची में , की अनुमति है, हालांकि वेव वन में प्रति दिन ½ कप तक सीमित है।
वसा, तेल, और पागल
निम्नलिखित सूची से प्रति दिन तीन सर्विंग्स तक:
इसके अलावा, वेव 2 में, 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन प्रोटीन के रूप में या स्नैक्स के हिस्से के रूप में 1 टेबल्सपून के रूप में उपयोग किया जा सकता है
मसालों और सॉस
मसालों और सॉस जो शर्करा और संतृप्त वसा से बचते हैं, महत्वपूर्ण हैं।
पेय
सोनोमा आहार के वेव वन के दौरान निम्नलिखित पेय पदार्थों की अनुमति है:
कृत्रिम रूप से मीठे पेय जैसे आहार सोडा को हतोत्साहित किया जाता है, लेकिन प्रति दिन दो डिब्बे तक अनुमति दी जाती है।
वेव टू के लिए प्रति दिन 6 औंस शराब जोड़ा जा सकता है।
- कम वसा कॉटेज पनीर प्रोटीन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है
- प्रति दिन एक कप वसा मुक्त दूध की अनुमति है
- परमेसन या मोज़ेज़ेला पनीर के एक औंस की अनुमति है
- जैतून का तेल, 1 चम्मच
- कैनोला तेल, 1 चम्मच
- एवोकैडो, ¼
- बादाम, 11
- मूंगफली, 14
- पेकान, 10 हिस्सों
- अखरोट, 7 हिस्सों
- पानी, सादा या चमकदार
- चाय - काला, हरा, या हर्बल, कोई क्रीम या चीनी नहीं
- कॉफी - काला, या प्रति दिन 2 पैकेट कृत्रिम स्वीटनर के साथ और / या प्रति दिन 1 टेबलस्पून भारी क्रीम तक
सोनोमा डाइट उन खाद्य पदार्थों पर जोर देती है जो आप बता सकते हैं कि प्रत्येक प्लेट के साथ अपनी प्लेट या कटोरा कैसे भरें। इस तरह, फोकस "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों पर नहीं है, और वास्तव में, पुस्तक इस शब्द का उपयोग नहीं करती है। फिर भी, आपके रसोईघर से निकालने के लिए खाद्य पदार्थों की सूचियां हैं। इनमें से अधिकतर खाद्य पदार्थ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और / या संतृप्त या ट्रांस वसा में उच्च होते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- चीनी, या जोड़ा शर्करा के साथ खाद्य पदार्थ
- प्रसंस्कृत अनाज, या उनमें युक्त खाद्य पदार्थ (अनाज सूची जैसे कि पैक किए गए अनाज, यहां तक कि पूरे अनाज अनाज के रूप में सूचीबद्ध किए जाने के अलावा, आमतौर पर संसाधित होते हैं)
- परिष्कृत अनाज (जो लेबल पर प्रत्येक अनाज के सामने "पूरा" नहीं कहते हैं) या उनमें युक्त खाद्य पदार्थ। "पूरे" शब्द के बिना "गेहूं" या "गेहूं का आटा" आमतौर पर "सफेद" के लिए एक कोड शब्द होता है। इसमें सफेद चावल शामिल है। अकेले सूचीबद्ध "आटा" हमेशा सफेद आटा होता है।
- आलू
- केक, कुकीज़, मफिन, आदि
- पूरे अनाज तक, क्रैकर्स
- अनाज, जब तक पूरे अनाज और प्रति सेवा कम से कम 8 ग्राम फाइबर
- चिप्स
- आइसक्रीम
- जैम्स और जेलीज़
- मेपल सिरप
- नियमित सोडा और अन्य मीठे पेय पदार्थ
- रस
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, अखरोट के तेल, और कैनोला तेल को छोड़कर तेल
- मेयोनेज़
- मलाईदार सलाद ड्रेसिंग
- मक्खन
- नकली मक्खन
- डेयरी उत्पाद जो वसा रहित नहीं हैं, जिनमें पनीर, क्रीम पनीर, दूध इत्यादि शामिल हैं।
- बेकन या सॉसेज जैसे फैटी मीट
- इसमें हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा वाले कुछ भी