कम कार्ब आहार वाले लोगों के लिए, खाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची अंतहीन लग सकती है। हालांकि, यदि आप ताजा उपज और दुबला प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो स्टार्च और अनाज के लिए आपकी इच्छा कम हो सकती है। एक और चाल अपने भोजन को दिलचस्प और स्वादिष्ट रखने के लिए विभिन्न प्रकार के स्वादों को शामिल करना है। यह वह जगह है जहां पैंट्री आइटम आते हैं। उदाहरण के लिए, सिरका, सरसों, गर्म सॉस, लहसुन, चिकन शोरबा, और जैतून के तेल से बने मेयोनेज़ जैसे मसालों में लगभग कोई कार्बोस नहीं होता है।
पाक कला के लिए स्वस्थ वसा
यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आप जानते हैं कि आपको अपने खाना पकाने और व्यंजनों में स्वस्थ वसा को शामिल करने की आवश्यकता है। कुछ वसा में दूसरों की तुलना में अधिक पोषण मूल्य होता है। इसमें शामिल है:
- नारियल का तेल
- जैतून का तेल
- घी (स्पष्ट मक्खन, जिसमें दूध ठोस शामिल नहीं है)
सबसे कम कार्ब आहार लेखकों का कहना है कि ओमेगा -6 वसा (सोया, मकई, अधिकतर कस्तूरी, और सूरजमुखी) में उच्च तेल से बचने के लिए कहते हैं। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों को हमेशा से बचा जाना चाहिए क्योंकि उनमें ट्रांस वसा होते हैं।
मसालों के साथ स्वाद जोड़ना
कई मसालों को सभी प्रकार की चीनी के साथ झुकाया जाता है। लेबल पढ़ने शुरू करने से पहले, चीनी के कई छद्म से परिचित हो जाएं। अपने भोजन स्वाद देने के लिए निम्नलिखित निम्न-या कार्ब मसालों को हाथ में रखें:
- सरसों, मीठे सरसों, विशेष रूप से शहद सरसों के अपवाद के साथ
- साइडर और वाइन अंगूर। आप कई इन्फ्लूज्ड अंगूरों का भी पता लगा सकते हैं लेकिन किसी भी फल सिरका में कार्बोस की जांच करना सुनिश्चित करें।
- सूखे जड़ी बूटी और मसालों। चीनी जोड़ने वाले कुछ मिश्रणों के अपवाद के साथ, सभी स्वीकार्य हैं।
- ताजा जड़ी बूटी जैसे तुलसी, चाइव्स, कैलंट्रो, डिल, अजमोद
- मसालेदार नमक और मिर्च
- नारियल का दूध
- बेकिंग और रोटी के लिए नट और नारियल का आटा
- ताबास्को जैसे अधिकांश बोतलबंद गर्म सॉस
- अधिकांश साल्सा
- सोया सॉस या तामरी
- मेयोनेज़ विशेष रूप से पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के बजाय मोनोसंसैचुरेटेड वसा में उच्च ब्रांडों के लिए देखो और यदि संभव हो तो सोया तेल से बचें।
- चीनी मुक्त सलाद ड्रेसिंग, अधिमानतः मोनोसंसैचुरेटेड वसा में उच्च ब्रांड, जैसे जैतून का तेल (चेक लेबल सावधानी से)।
- केपर्स
- हॉर्सरैडिश
- पेस्टो
- नींबू या नींबू का रस (प्रति चम्मच कार्बो के 1 ग्राम)
- निष्कर्ष (वेनिला, नींबू, बादाम, आदि)
- चिकन, मांस, या सब्जी शोरबा या bouillon
- कम कार्ब केचप
- डिल अचार आनंद लें
- चीनी मुक्त मीठे अचार आनंद लें
- कम कार्ब जाम और संरक्षित (लेबल जांचें)
जाओ पर नाश्ता
कम कार्ब आहार खाने से स्थायी खाद्य तैयारी और खरोंच से खाना पकाने का मतलब नहीं है। एक चुटकी में भूख को संतुष्ट करने के लिए, ताजा उपज के अलावा, आपको कई व्यावसायिक रूप से उपलब्ध स्नैक्स हाथ में रखना चाहिए। निम्नलिखित सभी के लिए, अतिरिक्त चीनी और स्टार्च को खोजने के लिए सावधानीपूर्वक खाद्य लेबल पढ़ें:
- कुछ पोषण सलाखों
- पूरी तरह उबले अंडे
- गोमांस, टर्की या सैल्मन जैसे कुछ झटके
- नट और अखरोट मक्खन
क्या करना है
यह जानना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप क्या खा सकते हैं। छिपे शर्करा के कुछ संभावित संदिग्धों में बाल्सामिक सिरका, चावल शराब सिरका, और वोरस्टरशायर सॉस शामिल हैं। साथ ही, आप निम्नलिखित निम्न-कार्ब नो-नोस के अपने पैंट्री को मजाक कर चीजों को अपने लिए सरल रखना चाहते हैं:
- नियमित केचप
- टमाटर आधारित मिर्च सॉस और कॉकटेल सॉस (जब तक कि यह चीनी मुक्त न हो)
- चीनी के साथ सलाद ड्रेसिंग
- टार्टर चटनी
- बेर सॉस, मीठा और खट्टा सॉस, ऑयस्टर सॉस
- तेरियाकी सॉस
- स्टेक सॉस (अधिकांश)
- बारबेक्यू सहित कई सॉस में बहुत सारी चीनी होती है
- जाम, जेली, संरक्षित
> स्रोत:
> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग (यूएसडीए), कृषि अनुसंधान सेवा। मानक संदर्भ के लिए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस, रिलीज 28, 2016।