लो-कार्ब आहार के लिए बीन्स और अन्य पौष्टिक फल

पोषण की जानकारी की तुलना करें और उन्हें पकाएं सीखें

सेम और मसूर जैसे अन्य फलियां दक्षिण समुद्र तट आहार और अन्य कम कार्ब आहार पर प्रोत्साहित किया जाता है। अच्छे पोषण के लिए सामान्य रूप से भोजन की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे फाइबर, प्रतिरोधी स्टार्च , और कई पोषक तत्वों और फाइटोन्यूट्रिएंट का एक अच्छा स्रोत हैं। गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के अलावा, वे कार्बोहाइड्रेट के कम से कम ग्लाइसेमिक (रक्त शर्करा उठाने) स्रोतों में से एक हैं क्योंकि उनके स्टार्च को धीरे-धीरे छोटी आंत में अवशोषित होने के लिए धीरे-धीरे अवशोषित या प्रतिरोधी होता है।

अनुशंसित सेवा आकार 1/3 से 1/2 कप है।

दक्षिण समुद्र तट आहार के सभी चरणों के लिए फल

यहां कुछ फलियां हैं जो दक्षिण समुद्र तट आहार, या किसी भी अन्य कम कार्ब आहार के किसी भी चरण के लिए महान हैं। अपनी जरूरतों के लिए सबसे अच्छा संयोजन खोजने के लिए कैलोरी, carbs, प्रोटीन, और फाइबर गणना की तुलना करें।

परिपक्व, पके हुए, अनसाल्टेड लेग्यूम्स (1/2 कप) के लिए पोषण जानकारी

कैलोरी (जी)	कार्ब्स (जी)	प्रोटीन (जी)	फाइबर (जी)
लाल फ़लियां	147	28.5	8.65	8.4
काले सेम	114	20.4	7.6	7.5
ब्लैक आइड पीज़	99	17.8	6.6	5.6
ब्रॉड बीन्स (फवा बीन्स)	94	16.7	6.5	4.6
चम्मच (garbanzo सेम)	134	22.5	7.3	6.2
Edamame	94	6.9	9.2	4
फ्रेंच बीन्स	114	21.3	6.2	8.3
ग्रेट उत्तरी सेम	104	18.7	7.4	6.2
हरी मटर	67	12.5	4.3	4.4
राज़में	112	20.2	7.7	5.7
मसूर की दाल	115	20	8.9	7.8
लाइमा बीन्स	108	19.6	7.3	6.6
मूंग	106	19.3	7.1	7.7
नेवी बीन	127	23.7	7.5	9.6
पिंटो सेम	122	22.4	7.7	7.7
सोयाबीन	148	7.2	15.7	5.2
मटर की दाल	116	20.7	8.2	8.1
सफेद सेम	124	22.5	8.7	5.6

लो-कार्ब आहार पर बचने के लिए फल

शर्करा या दाढ़ी के साथ डिब्बाबंद सेम से दूर रहो।

हरी मटर को एक स्टार्च वाली सब्जी माना जाता है और दक्षिण समुद्र तट आहार के चरण में अनुमति नहीं दी जाती है, लेकिन वे दो और तीन चरणों में सेवारत स्टार्च के रूप में गिना जाता है।

मूंगफली फलियां और दक्षिण समुद्र तट आहार पर एक विशेष मामला हैं और लगभग हर जगह उन्हें अखरोट माना जाता है। दक्षिण समुद्र तट आहार पर सेवारत आकार 2/3 औंस के बीच है।

और 1 औंस। और आहार के सभी चरणों में मूंगफली की अनुमति है। प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के दो चम्मच (कोई शर्करा या तेल जोड़ा नहीं जाता है) को एक सेवारत माना जाता है।

डिब्बाबंद बनाम पके हुए फलियां

ध्यान दें कि आम तौर पर डिब्बाबंद सेम बीन्स से अधिक रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं जो आप सोते हैं और स्वयं को पकाते हैं। हालांकि, यह सोयाबीन पर लागू नहीं होता है, जिसमें कम कार्ब गिनती होती है और बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। ब्लैक सोयाबीन कम कार्ब बीन के लिए एक अच्छी पसंद है जिसमें नियमित पीले सोयाबीन मजबूत स्वाद नहीं होते हैं।

यह कैन्ड बीन्स का उपयोग करने के बजाए स्वयं को बीन्स बनाने के लिए रक्त शर्करा के दृष्टिकोण से बेहतर है। डिब्बाबंद सेम का उत्पादन करने के लिए प्रयुक्त दबाव स्टार्च को तोड़ देता है और इसे हमारे पाचन तंत्र में अधिक सुलभ बनाता है। इसके अलावा, हम प्रतिरोधी स्टार्च के लाभ खो देते हैं जो स्वाभाविक रूप से बीन्स में हमारे कोलों को हर तरह से बनाते हैं और फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाते हैं।

कैसे बीन्स कुक करने के लिए

बीन्स पकाने के बारे में नहीं जानते? यह वास्तव में काफी आसान है।

1. उन्हें भिगोने पर विचार करें। खाना पकाने से पहले अपने सेम को भूनाना सबसे अच्छा है क्योंकि इससे आपके शरीर को उन्हें आसानी से पचाने में मदद मिलती है और यह सेम को भी तेजी से पकाते हैं। सोख में नमक जोड़ने से उन्हें तेजी से और अधिक समान रूप से पकाया जा सकता है, लेकिन नमक वैकल्पिक है।

पारंपरिक भिगोना बीन्स को भिगोने का पारंपरिक तरीका पानी में चार से 12 घंटे के लिए होता है जो सेम की ऊंचाई से दो इंच ऊपर होता है। यदि आप नमक जोड़ना चाहते हैं, तो ठीक नमक के 2 पौंड प्रति मोटे या मोटे नमक के 2 चम्मच का उपयोग करें। इससे पहले कि आप उन्हें इस्तेमाल करने से पहले सेम को कुल्ला और कुल्लाएं।

त्वरित भिगोना यदि आप जल्दी में हैं, तो पानी में बीन्स डालें जो दो इंच ऊपर है, वांछित अगर नमक जोड़ें, तो उन्हें उबाल लेकर लाएं। एक बार वे उबाल आने के बाद, गर्मी बंद कर दें और उन्हें एक घंटे तक बैठने दें। खाना पकाने से पहले नाली और कुल्ला।

यदि आप अपने सेम को भंग नहीं करना चुनते हैं, तो अपने खाना पकाने के समय में एक या दो घंटे जोड़ें।

सुनिश्चित करें कि खाना पकाने के दौरान वे हमेशा तरल से ढके होते हैं।

2. अपने सीजनिंग चुनें। नमक ठीक है, लेकिन मिश्रण करने के लिए अन्य सीजनिंग के साथ प्रयोग करने पर विचार करें।

3. सी ओक उन्हें। आप एक धीमी-कुकर, एक दबाव-कुकर का उपयोग कर सकते हैं, या बस उन्हें स्टोव पर पका सकते हैं। स्टोवेटॉप और धीमी-कुकर के लिए, दो इंच पानी के साथ सेम को कवर करें और उन्हें कम पर पकाएं। स्टोव पर, बीन के आधार पर, इसमें 15 मिनट और कुछ घंटे लगेंगे। धीमी कुकर में, इसमें तीन से छह घंटे लगेंगे। बीन्स तब होते हैं जब वे निविदा होते हैं लेकिन मशहूर नहीं होते हैं।

4. तरल बचाओ। आप बीन तरल का उपयोग उसी तरह कर सकते हैं जैसे आप चिकन या सब्जी स्टॉक करेंगे और यह छह महीने तक जमा हो जाता है।

याद रखें कि सूखे सेम के एक कप लगभग तीन कप पके हुए सेम पैदा करते हैं।

> स्रोत:

> क्लार्क, एम। कैसे बीन्स कुक करने के लिए। न्यूयॉर्क टाइम्स पाक कला।

> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग (यूएसडीए), कृषि अनुसंधान सेवा। मानक संदर्भ के लिए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस, रिलीज 28, 2016।