एक बड़ी दौड़ के लिए पीकिंग अभ्यास और योजना दोनों की आवश्यकता है
रेस डे तैयारी के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक दौड़ दिन पर चोटी के लिए अपने प्रशिक्षण का समय है। एथलीट एक घटना या दौड़ के लिए एक निश्चित समय पर पूर्ण सर्वोत्तम स्थिति (शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक) में होने का वर्णन करने के लिए "पीकिंग" शब्द का उपयोग करते हैं। पीकिंग करना आसान नहीं है, और इसके लिए बहुत सारे अनुभव और योजना की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसी चीजें हैं जो अधिक संभावनाओं को झुकाव कर सकती हैं।
ध्यान रखें कि वर्ष के दौरान और मौसम के दौरान आपके पास कई "चोटियों" हो सकते हैं, लेकिन अधिकांश अभिजात वर्ग के एथलीटों का उद्देश्य एक प्राथमिक घटना या लक्ष्य के लिए है और इसके आसपास के बाकी प्रशिक्षण सत्र की योजना है। मनोरंजक एथलीटों को आसानी से कम डिग्री के कई चोटियों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप गर्मी के दौरान कई अलग-अलग "मजेदार रन" दौड़ते हैं तो यह आम बात है। यदि आप एक मनोरंजक लीग या टीम पर हैं, तो शायद आपके पास एक अंतर्निहित मौसम है, और आपका प्रशिक्षण योजनाबद्ध है ताकि आप प्लेऑफ या अंतिम कार्यक्रम के दौरान लगातार सुधार और चोटी कर सकें।
कैलेंडर प्राप्त करके और अपनी एक या दो-गोल घटनाओं को लिखकर अपनी योजना शुरू करें और आज तक पिछड़े कार्य करें। अपने शेड्यूल की योजना बनाने के कई तरीके हैं, और एक विशेषज्ञ कोच के साथ काम करना शायद सबसे अच्छा है।
निम्नलिखित युक्तियाँ आपको अपनी सामान्य योजना बनाने में मदद करेंगी। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में चार चरण शामिल होंगे:
- फिटनेस का आधार बनाना
- एरोबिक क्षमता का निर्माण
- बिल्डिंग की गति
- घटना के लिए टैपिंग
चरण वन: लंबी धीमी दूरी के साथ आधार बनाना
आपके शुरुआती दिन और आपके पहले लक्ष्य कार्यक्रम के बीच आपके प्रशिक्षण समय का लगभग आधा हिस्सा आपके खेल के लिए फिटनेस का ठोस आधार बनाना चाहिए। यह महीनों तक टिक सकता है यदि आप एक नया अभ्यासकर्ता हैं या यदि आपका लक्ष्य कार्यक्रम एक लंबा रास्ता है, या सप्ताह में यदि आप आकार में हैं और अगले महीने एक कार्यक्रम देख रहे हैं।
इनमें से अधिकतर प्रारंभिक वर्कआउट्स आसान धीरज प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ये कसरत कई एथलीटों के लिए बहुत आसान महसूस कर सकते हैं जो तेजी से या कठिन महसूस करना पसंद करते हैं जैसे कि वे इससे कुछ निकाल रहे हैं। यह गलती मत करो। तकनीक, ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करें, आसान और धीमी रहें।
बेस ट्रेनिंग पीकिंग के लिए बेहद महत्वपूर्ण है और पहुंचा नहीं जा सकता है। यदि आप बहुत जल्द गहन काम शुरू करते हैं, तो आप बाद में चोट या बीमारी का जोखिम उठा रहे हैं। बेस प्रशिक्षण मांसपेशियों, जोड़ों, और टंडनों को धीरे-धीरे मजबूत होने और बढ़ते भार और प्रयासों को आसानी से अनुकूलित करने की अनुमति देता है। बेस प्रशिक्षण में कुछ आसान क्रॉस प्रशिक्षण भी शामिल है।
प्रशिक्षण के साथ खेलने के लिए यह एक अच्छा समय है और कंडीशनिंग का एक अच्छा समग्र स्तर बनाने के लिए कौशल अभ्यास, प्लाईमेट्रिक्स और ताकत प्रशिक्षण जोड़ना है। यह उपकरण ( जूते , कपड़े, बाइक स्थिति , रैकेट तनाव, आदि ...) या आपके लिए काम करने वाले भोजन और पेय के सही संयोजन को खोजने का भी एक अच्छा समय है।
आधार फिटनेस वहां से बाहर निकलने और मजा करने के बारे में सब कुछ है। पेस, तीव्रता, और प्रयास वास्तव में महत्वपूर्ण नहीं हैं।
चरण दो: सतत प्रयासों के माध्यम से एरोबिक क्षमता का निर्माण
एक मानक पीकिंग कार्यक्रम के अगले चरण में प्रारंभिक दिन और दौड़ दिवस के बीच आपके प्रशिक्षण समय की अगली तिमाही (या तो) शामिल है।
इस समय के दौरान, आप अपनी एरोबिक क्षमता, शक्ति, और गति को बढ़ाने और अधिक "खेल-विशिष्ट" प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। चोट से बचने के लिए आपको 10 प्रतिशत नियम का पालन करने की भी आवश्यकता है। इस चरण के दौरान आप लंबे, उच्च तीव्रता निरंतर प्रयासों को बनाए रखकर प्रशिक्षण प्रयास बढ़ाते हैं। आपका प्रशिक्षण मात्रा वही रह सकती है और इसमें अधिक आराम दिन शामिल होंगे। आपका मजबूत कार्यक्रम आपके खेल पर अधिक केंद्रित हो जाता है।
चरण तीन: गति के लिए उच्च तीव्रता अंतराल
अपना आधार, गति और शक्ति बनाने के बाद, आप अपनी दौड़ या घटना के लिए आवश्यक विशिष्ट प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए तैयार हैं। आप उच्च तीव्रता , कम अवधि के प्रयासों (60-90 सेकेंड स्प्रिंट) के अंतराल कार्य को जोड़ते हैं।
यह बहुत गहन प्रशिक्षण है जिसके लिए वर्कआउट्स के बीच अधिक आराम की आवश्यकता होती है। चोटों की भी संभावना अधिक है, इसलिए बाकी के बाद और वसूली अनुसूची महत्वपूर्ण है। ट्रेडमिल अंतराल कसरत के उदाहरण के लिए, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
चरण चार: घटना से पहले पतला
दौड़ तैयारी का अंतिम चरण तने है। इसमें आपके ईवेंट से पिछले दो सप्ताह पहले शामिल हैं। इस चरण में, आप अपनी प्रशिक्षण मात्रा (माइलेज) को आधे से कम करते हैं। आप उच्च तीव्रता अंतराल करना जारी रखते हैं, लेकिन दोहराए गए दोहराव की संख्या को कम करें और उनके बीच पूरी तरह से आराम करें।
घटना से पहले तीन दिन पहले कुछ प्रकाश, एरोबिक व्यायाम शामिल हो सकते हैं, लेकिन याद रखें कि लक्ष्य आराम करना है ताकि आप दौड़ के दिन शीर्ष पर पहुंच सकें। दौड़ से तीन दिन पहले प्रशिक्षण आपके प्रदर्शन में कभी मदद नहीं करता है। पिछले कुछ दिनों में प्रदर्शन के मानसिक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने और एक परिपूर्ण घटना को देखने का एक अच्छा समय भी है। और अपने पूर्व-दौड़ भोजन विकल्प पर विचार करें ।
आप केवल थोड़े समय के लिए इस शीर्ष फिटनेस स्तर पर रह सकते हैं, और आपको दूसरी घटना से पहले आराम करना और फिर से ठीक करना होगा। इस तरह की चोटी पर पकड़ने की कोशिश करने से अक्सर चोट, बर्नआउट और ओवरट्रिनिंग सिंड्रोम होता है । तेजी से वसूली के लिए सक्रिय रिकवरी का उपयोग करने पर विचार करें।
स्रोत
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