पीछे, कंधे, और Biceps के लिए एक बुनियादी ताकत बिल्डर
एक हाथ डंबेल पंक्ति किसी भी डंबेल कसरत के लिए एक अच्छा जोड़ा है। कोर स्थिरता में सुधार करते समय यह आंदोलन ऊपरी और निचले हिस्से, कंधे, बाइसप्स और कूल्हों को लक्षित करता है।
एकल मांस पंक्ति के दौरान काम किया जाने वाला मुख्य मांसपेशी समूह लैटिसिमस डोरसी (लैट्स) है। आप पूरे पीठ, कंधे और बाहों (ट्रापेज़ियस, रैम्बोइड्स, टेरेस प्रमुख और नाबालिग, डेल्टोइड्स, इंफ्रास्पिनैटस, बायसेप्स, ब्राचियालिस, ब्रेचिओराडियलिसिस और यहां तक कि चोटी भी संलग्न करते हैं)।
एक समय में एक हाथ पर ध्यान केंद्रित करके, आप लैट को अलग कर सकते हैं और क्लासिक लोहे की पंक्ति के दौरान वजन बढ़ा सकते हैं। अपने जांघ, या किसी अन्य स्थिर सतह पर अपना खाली हाथ रखकर, आप अधिक वजन उठाने में भी सक्षम हैं, लेकिन ध्यान रखें कि एक हाथ की पंक्ति का लक्ष्य आंदोलन की गति की अधिकतम सीमा तक पहुंचने के बजाय बस उठाना है भारी वजन
अपने जांघ पर समर्थित अपने मुक्त हाथ को रखने से आपको अपनी रीढ़ और ऊपरी शरीर को स्थिर करने में मदद करने के लिए पर्याप्त समर्थन मिलता है, और आपको धीमी, नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है। हालांकि, जब आप इस अभ्यास को शुरू करते हैं तो बहुत अधिक भार उठाएं या आप पाएंगे कि आप विशेष रूप से लेट्स पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और छोटे स्टेबलाइज़र मांसपेशियों की उपेक्षा कर रहे हैं। एक हल्के वजन और अधिक दोहराव (पंद्रह और बीस के बीच) के साथ शुरू करें, और कंधे और rhomboids फायरिंग प्राप्त करने के लिए आंदोलन के दौरान कंधे ब्लेड निचोड़।
गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से मूल आंदोलन को मास्टर करने के बाद, वजन बढ़ाएं और पुनरावृत्ति की संख्या कम करें।
एक आर्म डंबेल पंक्ति कैसे करें
तैयार स्थिति
- पैर हिप दूरी अलग से शुरू करें।
- एक हाथ में डंबेल पकड़ो।
- एक कदम वापस एक लंग स्थिति में ले लो।
- घुटने के साथ घुटने के साथ सामने के पैर को झुकाएं, और सीधे पैर को सीधे रखें।
- दुबला थोड़ा आगे, और अपने खाली हाथ को अपने आगे की जांघ पर रखें (चित्रित के रूप में)।
आंदोलन शुरू करना
- अपनी रीढ़ की हड्डी में अपने पेट बटन को निचोड़कर अपने कोर को कस लें।
- जब तक आप कोहनी पर पूरा विस्तार न हो तब तक फर्श की ओर डंबेल को कम करें।
- अपने कंधे और कूल्हों के माध्यम से उचित मुद्रा बनाए रखें।
- निचले हिस्से में उचित मुद्रा बनाए रखें। लम्बर रीढ़ की गोल या गोल करने से बचें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी की तरफ अपने कंधे के ब्लेड को स्लाइड करके और फिर अपनी कोहनी को छत तक चलाकर वजन बढ़ाकर डंबेल की ऊपरी गति शुरू करें।
आंदोलन को पूरा करना
- अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें क्योंकि यह पसलियों को पार करता है।
- पीछे के केंद्र की तरफ अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें (rhomboids अनुबंध)।
- आंदोलन के अंत में, डंबेल आपकी छाती के साथ होना चाहिए और आपकी कोहनी छत की तरफ इशारा करनी चाहिए।
- रीढ़, कंधे और कूल्हों के माध्यम से अच्छी मुद्रा को बनाए रखना सुनिश्चित करें।
- पुनरावृत्ति की उचित संख्या के लिए दोहराएं।
- पक्षों को स्विच करें और विपरीत हाथ के साथ दोहराव की समान संख्या दोहराएं।
- सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ व्यायाम के 2-3 सेट करें।
- इसके अतिरिक्त, आप सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या के एक हिस्से के रूप में एक सेट कर सकते हैं।
टिप्स और सलाह
- पंक्ति शुरू करने के लिए, हाथ नहीं, कंधे ब्लेड को ले जाएं।
- कोहनी को शरीर के करीब रखें क्योंकि यह पसलियों के पिंजरे से गुज़रती है।
- अपने पीछे के फ्लैट और घुटनों को पूरे आंदोलन में थोड़ा झुकाएं।
- वजन झटके या रीढ़ और कंधे घुमाओ से बचें। यदि आप ऐसा कर रहे हैं, तो संभव है कि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हों।
अभ्यास प्रगति
- डंबेल के वजन में वृद्धि करें।
- पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं।
- समर्थन के लिए अपने सामने पैर का उपयोग करने के बजाय स्थिरता गेंद पर अपने खाली हाथ को संतुलित करें। इससे न केवल व्यायाम की कठिनाई बढ़ जाती है, बल्कि यह धड़, बाहों और कंधों में कई छोटी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को भी संलग्न करती है।
- लैट पंक्ति अभ्यास के साथ धक्का पर ले जाएँ।
- एक पूर्ण और अच्छी तरह से संतुलित ऊपरी शरीर अभ्यास दिनचर्या के लिए कुछ अतिरिक्त पीठ और कोर मजबूती अभ्यास जोड़ें।