एक प्रभावी व्यायाम के लिए सर्किट प्रशिक्षण का प्रयास करें

सर्किट प्रशिक्षण कंडीशनिंग का एक कुशल, चुनौतीपूर्ण रूप है जो एक कसरत में ताकत, एरोबिक और एनारोबिक धीरज, लचीलापन और समन्वय विकसित करता है। यह फिटनेस प्रशिक्षण के कुछ रूपों में से एक है जिसे एक ही अभ्यास सत्र में ताकत और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस दोनों को प्रभावी रूप से विकसित करने के लिए दिखाया गया है।

"सर्किट ट्रेनिंग" शब्द का वर्णन अभ्यास के प्रकार के बजाए कसरत की तरह संरचित किया गया है।

इसमें आमतौर पर उत्तराधिकार में पूर्ण व्यायाम अवधि के साथ अभ्यास या कसरत स्टेशनों की श्रृंखला शामिल होती है। सर्किट दिनचर्या एथलीट या कोच को अंतहीन संख्या में वर्कआउट बनाने और नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रमों में विविधता जोड़ने की अनुमति देती है।

जबकि सर्किट दिनचर्या अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या के समान होती है, कुछ प्रमुख अंतर होते हैं। उदाहरण के लिए, सर्किट एक सत्र में छोटी अवधि के अभ्यास की एक विस्तृत विविधता शामिल करते हैं। अंतराल प्रशिक्षण एक सत्र के दौरान एक ही अभ्यास (आमतौर पर एक धीरज अभ्यास, जैसे दौड़ना , साइकिल चलाना, तैराकी, रोइंग इत्यादि) पर ध्यान केंद्रित करता है। अभ्यास की तीव्रता पूरे कसरत सत्र में भिन्न होती है।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया सर्किट एक संतुलित कसरत प्रदान करता है जो सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और कार्डियोवैस्कुलर धीरज बनाता है। सर्किट दिनचर्या भी मांसपेशी असंतुलन को सही करने के लिए डिज़ाइन की जा सकती है जो प्रायः एक-खेल एथलीटों में होती है जो दिन के बाद उसी प्रकार के अभ्यास करते हैं।

यह एक उच्च मात्रा में, एक उच्च तीव्रता, कौशल प्रशिक्षण सत्र, या एक उच्च कैलोरी जलने कसरत भी प्रदान कर सकते हैं। सर्किट किसी एथलीट के लिए एकदम सही क्रॉस प्रशिक्षण पूरक भी प्रदान करते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण उन्नत एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए आदर्श है क्योंकि इसे प्रत्येक व्यक्तिगत एथलीट की क्षमता के लिए बढ़ाया जा सकता है।

सर्किट दिनचर्या तेज, प्रभावी और मजेदार हैं।

सर्किट प्रशिक्षण नियमित कैसे डिजाइन करें

सर्किट दिनचर्या में आम तौर पर 60 सेकंड के लिए प्रत्येक के बीच 15 सेकंड आराम के साथ लगभग 10 अभ्यास किए जाते हैं। एथलीट अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर सर्किट के एक, दो या तीन सेट करते हैं।

त्वरित उत्तराधिकार में विभिन्न प्रकार के प्रतिरोध अभ्यास और उच्च तीव्रता कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास को पूरा करने से ताकत और धीरज दोनों में सुधार हो सकता है। समय के लिए कम समय के लिए, प्रति सप्ताह तीन से चार 20 मिनट सत्र पूरा करना आसपास के फिटनेस को विकसित और बनाए रखने का एक प्रभावी तरीका है। अपना खुद का सर्किट कसरत बनाने के लिए इन दिशानिर्देशों का प्रयोग करें:

• अपने सर्किट को आठ से 12 अभ्यास या स्टेशनों के साथ बनाएं जो पूरे शरीर को लक्षित करते हैं।
• प्रत्येक अभ्यास को 30 से 9 0 सेकंड के लिए करें, जिससे प्रत्येक स्टेशन के बीच 15 से 30 सेकंड आराम हो सके।
• मांसपेशियों की ताकत पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अभ्यासों के प्रतिरोध और स्टेशनों के बीच आराम का समय बढ़ाएं। यह आपकी मांसपेशियों को प्रत्येक अभ्यास के बीच पूरी तरह ठीक होने की अनुमति देगा।
• कार्डियोवैस्कुलर धीरज पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए, प्रत्येक स्टेशन पर व्यायाम की तीव्रता को कम करें, प्रत्येक स्टेशन पर बिताए गए समय की लंबाई बढ़ाएं और स्टेशनों के बीच आराम की मात्रा को कम करें ताकि आपकी हृदय गति लगातार ऊंचा हो सके।

स्वास्थ्य और सुरक्षा युक्तियाँ

• सर्किट प्रशिक्षण प्रति सप्ताह दो से चार बार करने के लिए पर्याप्त सुरक्षित है। चूंकि इसमें इतनी तीव्र शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल है , वही मांसपेशियों के समूहों के लिए काम करने वाले सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे की अनुमति देता है।
• वजन, प्रतिरोध बैंड और अन्य उपकरण का उपयोग करें जो आपको चुनौती प्रदान करते समय पूरे समय के लिए अभ्यास करने की अनुमति देगा।
• जैसे-जैसे आपकी फिटनेस क्षमता में सुधार होता है, अभ्यास के समय में वृद्धि या वजन का उपयोग करके व्यायाम की कठिनाई में वृद्धि, अधिक कठिन अभ्यास जोड़ना या स्टेशनों के बीच आराम की मात्रा को कम करना।

• मांसपेशियों की ताकत पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, प्रत्येक स्टेशन पर अभ्यास के प्रतिरोध में वृद्धि और प्रत्येक अभ्यास के बीच पूर्ण मांसपेशियों की वसूली की अनुमति देने के लिए स्टेशनों के बीच आराम का समय बढ़ाएं।
• कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए, प्रत्येक स्टेशन पर व्यायाम की तीव्रता को कम करें, प्रत्येक स्टेशन पर बिताए गए समय की लंबाई बढ़ाएं और बाकी हिस्सों को अपने हृदय गति को लगातार बनाए रखने के लिए स्टेशनों के बीच कम करें।

क्यों सर्किट प्रशिक्षण हमेशा काम नहीं करता है

जबकि अधिकांश एथलीटों के लिए सर्किट प्रशिक्षण फायदेमंद है, यह आपकी सभी प्रशिक्षण आवश्यकताओं का समाधान नहीं है। सर्किट प्रशिक्षण विशेष रूप से अभ्यास शुरुआती में कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और ताकत में सुधार कर सकता है। यह एरोबिक सहनशक्ति प्रशिक्षण या एरोबिक क्षमता में सुधार के लिए एक विकल्प नहीं है।

सर्जरी प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तुलना में एरोबिक फिटनेस विकसित करने में धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम अभी भी अधिक प्रभावी हैं। स्पष्ट रूप से अभिजात वर्ग के धीरज एथलीटों, जैसे साइकिल चालक या धावक, को अभी भी अधिकतम सहनशक्ति और एरोबिक क्षमता प्राप्त करने के लिए विशेष रूप से अपने खेल के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

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