फील्ड हॉकी के लिए ताकत और गति बनाएं
फील्ड हॉकी को ताकत, गति और धीरज के संयोजन की आवश्यकता होती है। वजन प्रशिक्षण शक्ति और गति में सुधार कर सकते हैं। फ़ील्ड हॉकी प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आप वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कैसे कर सकते हैं?
फील्ड हॉकी को सतत प्रयासों के लिए धीरज प्रदान करने के लिए उत्कृष्ट एरोबिक फिटनेस की आवश्यकता होती है, गेंद पर स्थिति रखने की शक्ति और हिट करने, धक्का देने और शक्तिशाली ढंग से झटके, और सामान्य खेल के लिए गति और चपलता।
वजन प्रशिक्षण आपको शक्ति, गति और चपलता विकसित करने में मदद कर सकता है। एक एकीकृत प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में आपको एरोबिक और उच्च तीव्रता एनारोबिक प्रशिक्षण भी करने की आवश्यकता होगी।
एरोबिक फिटनेस का मतलब है कि आप बहुत थके हुए बिना पर्याप्त समय के लिए मध्यम गति से दौड़ सकते हैं। एनारोबिक फिटनेस का मतलब है कि आप अपने पैरों और शरीर को धीमा करने से पहले उच्च तीव्रता पर लंबे समय तक जा सकते हैं। हॉकी में दोनों महत्वपूर्ण हैं, खासकर अगर आप पूरे या अधिकतर खेल खेल सकते हैं। जब आप इन सभी तत्वों को अनुकूलित करते हैं - फिटनेस, ताकत और शक्ति, और गति और चपलता चलाना - आप चरम फिटनेस होने का दावा कर सकते हैं।
फील्ड हॉकी के लिए कार्यक्रम रूपरेखा
एक वर्षभर फील्ड हॉकी वेट प्रशिक्षण कार्यक्रम नीचे उल्लिखित कार्यक्रम की तरह दिख सकता है। आप आइस हॉकी प्रशिक्षण कार्यक्रम भी देख सकते हैं।
प्रारंभिक प्री-सीजन वजन प्रशिक्षण
- खिलाड़ी मौसम के लिए तैयारी कर रहे हैं और ऑफ-सीजन के बाद निर्माण करना शुरू कर रहे हैं।
- एरोबिक फिटनेस और बुनियादी कार्यात्मक ताकत बनाने पर जोर है।
देर पूर्व सीजन वजन प्रशिक्षण
- खिलाड़ियों को सीजन की शुरुआत में काम कर रहे हैं, जिसमें प्री-सीजन परीक्षण शामिल हैं।
- एनारोबिक फिटनेस और टिकाऊ ताकत और शक्ति बनाने पर जोर दिया जाता है।
सीजन वजन प्रशिक्षण में
- प्रतिस्पर्धा चल रही है और प्रतिस्पर्धा के लिए खिलाड़ियों को पूरी तरह कार्यात्मक होने की उम्मीद है।
- गति, एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस का रखरखाव, और ताकत और शक्ति पर जोर दिया जाता है।
सीजन वजन प्रशिक्षण बंद
- उम्मीद है कि आपने शीर्षक जीता है, लेकिन किसी भी मामले में, आपको अगले सीजन के बारे में सोचना होगा।
- हल्की गतिविधि के रखरखाव के साथ आराम और वसूली पर जोर - क्रॉस ट्रेनिंग , लाइट जिम काम - और पीने और खाने पर आसान है क्योंकि आप अगले प्री-सीजन वर्कअप में ज्यादा वजन कम नहीं करना चाहते हैं। गंभीर फिटनेस और ताकत प्रशिक्षण से कई हफ्तों का ब्रेक उपयोगी होता है।
- प्री-सीजन दृष्टिकोण के रूप में, प्री-सीजन प्रशिक्षण के लिए एक बार फिर से एरोबिक फिटनेस और ताकत बनाने पर जोर देने के साथ अधिक नियमित कार्य फिर से शुरू हो सकता है।
यहां एक अखिल दौर कार्यक्रम या टेम्पलेट के रूप में प्रस्तुत कार्यक्रम के बारे में, वजन प्रशिक्षण के इतिहास के बिना शुरुआती या आरामदायक वजन प्रशिक्षकों के लिए सबसे उपयुक्त है। सर्वोत्तम कार्यक्रम हमेशा व्यक्ति की वर्तमान फिटनेस, टीम में भूमिका, संसाधनों तक पहुंच, और कम महत्वपूर्ण नहीं - टीम कोच के आवश्यक दर्शन के लिए हमेशा विशिष्ट होते हैं। प्रशिक्षक या कोच के साथ निम्नलिखित कार्यक्रम का उपयोग करके आपको सबसे अच्छी सेवा दी जाएगी।
यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो इन शुरुआती संसाधनों के साथ सिद्धांतों और प्रथाओं पर ब्रश करें ।
प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में हमेशा गर्म हो जाएं और ठंडा हो जाएं।
अभ्यास के लिए एक चिकित्सा निकासी हमेशा सीजन की शुरुआत में एक अच्छा विचार है यदि आपके पास पहले नहीं था।
निम्नलिखित अभ्यासों के लिए, 6 से 12 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें। यदि आपको आवश्यकता हो तो सेट और दोहराव पर ब्रश करें। कम सेट के साथ भारी वजन का प्रयोग करें।
फील्ड हॉकी के लिए विशिष्ट व्यायाम
- बारबेल बैक स्क्वाट
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- केबल लेट pulldown व्यापक पकड़ के साथ सामने
- पुल अप - 3x6 दोहराव - उपयुक्तता के लिए समायोजित करें, यदि आवश्यक हो तो भारित
- Barbell या dumbbell लटका साफ है
- बारबेल या डंबेल पुश प्रेस
- मशीन पंक्तियों को घुमाएं
- पैर लटकाना (कप्तान की अध्यक्षता)
नोट करने के लिए अंक
- चयनित वजन को समायोजित करें ताकि अंतिम कुछ दोहराव कर रहे हों लेकिन इतना मुश्किल नहीं है कि आप पूरी तरह विफल हो जाएं।
- सेट के बीच पर्याप्त आराम प्राप्त करें - 30 सेकंड से दो मिनट के आधार पर आप कितना भारी उठाते हैं। भारी सेट और कम प्रतिनिधि के लिए और अधिक आराम करें।
- वसूली के लिए वजन प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम दो दिन का समय लें। एक फील्ड प्रशिक्षण सत्र या खेल से पहले वजन प्रशिक्षण मत करो।
- कुछ सत्रों के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। मांसपेशियों में दर्द, या मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) शुरू करने में देरी , सामान्य है; संयुक्त दर्द नहीं है। जब आप किसी भी संयुक्त दर्द या असुविधा महसूस करते हैं, या मांसपेशियों या संयोजी ऊतक दर्द को झुकाते हैं तो वापस जाएं और शायद चिकित्सा सलाह लें।