ताकत प्रशिक्षण के साथ हॉकी के लिए फ़िट हो जाओ
व्यक्तिगत खेलों के लिए व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम "आवधिक" हैं। यानी, वे वर्ष में तीन या चार चरणों में विभाजित होते हैं, प्रत्येक चरण एक विशेष फिटनेस विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आवधिक कार्यक्रम चोटी फिटनेस और प्रदर्शन के लिए एक प्रगतिशील buildup प्रदान करते हैं।
पेशेवर खेल के लिए जो उनके प्रशिक्षण में वजन का उपयोग करते हैं - जो आजकल सबसे अधिक खेल है - प्रत्येक चरण के अलग-अलग उद्देश्यों होते हैं और प्रत्येक क्रमिक चरण पिछले एक पर बनाता है।
हृदय संबंधी प्रशिक्षण
महत्वपूर्ण नोट: हॉकी को निरंतर प्रयास के लिए धीरज प्रदान करने के लिए अच्छी एरोबिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। हालांकि "रिंक पर" स्केट्स पर प्रशिक्षण आवश्यक है, कई खिलाड़ियों को ट्रेडमिल, इनडोर ट्रैक, साइकिल मशीन और अन्य कार्डियो उपकरणों पर "ऑफ रिंक" प्रशिक्षण से भी फायदा होता है। यहां उल्लिखित कार्यक्रम का हिस्सा ज्यादातर कार्यक्रमों के वजन और ताकत के विकास के हिस्से तक ही सीमित है। आपको प्रेसीजन में शुरुआती एरोबिक फिटनेस विकसित करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण करना होगा, और उसके बाद एनीरोबिक फिटनेस का निर्माण करना होगा, जैसे कि सीरीज़ की शुरुआत के लिए पूरी तरह तैयार होने के लिए स्पिंट्स, शटल और अंतराल करना।
एरोबिक फिटनेस का मतलब है कि आप बहुत थके हुए बिना मध्यम गति से स्केट, स्की, जॉग या रन कर सकते हैं। एनारोबिक फिटनेस का मतलब है कि आप अपने पैरों और शरीर को धीमा करने से पहले उच्च तीव्रता पर लंबे समय तक चलते रहते हैं। हॉकी में दोनों महत्वपूर्ण हैं, खासकर अगर आप पूरे खेल को खेलने की संभावना रखते हैं।
जब आप फिटनेस के सभी तत्वों को अनुकूलित करते हैं - स्केटिंग फिटनेस, ताकत और शक्ति, तो आप चरम फिटनेस होने का दावा कर सकते हैं।
एक वर्षीय आइस हॉकी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम नीचे उल्लिखित एक जैसा ही हो सकता है:
प्रारंभिक प्रेसीजन
- खिलाड़ी मौसम के लिए तैयारी कर रहे हैं और ऑफिसन के बाद निर्माण करना शुरू कर रहे हैं।
- एरोबिक फिटनेस, बुनियादी कार्यात्मक ताकत और मांसपेशी थोक बनाने पर जोर है, जिसे "हाइपरट्रॉफी" कहा जाता है।
देर प्रेसीजन
- खिलाड़ी सीजन की शुरुआत में काम कर रहे हैं और प्री-सीजन परीक्षण निकट हैं।
- एनारोबिक फिटनेस और अधिकतम ताकत और शक्ति बनाने पर जोर दिया जाता है।
मौसम में
- प्रतिस्पर्धा चल रही है और प्रतिस्पर्धा के लिए खिलाड़ियों को पूरी तरह कार्यात्मक होने की उम्मीद है।
- गति, एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस और ताकत और शक्ति का रखरखाव पर जोर दिया जाता है।
मौसम के बाद या पहले
- मौसम खत्म हो गया है; थोड़ी देर के लिए आराम करने का समय है लेकिन आपको सक्रिय रखने की जरूरत है।
- प्रकाश गतिविधि के रख-रखाव के साथ आराम और वसूली पर जोर - क्रॉस ट्रेनिंग , लाइट जिम काम। गंभीर फिटनेस और ताकत प्रशिक्षण से कई सप्ताह तोड़ने में मददगार है।
- प्री-सीजन दृष्टिकोण के रूप में, प्री-सीजन प्रशिक्षण के लिए एक बार फिर से एरोबिक फिटनेस बनाने पर जोर देने के साथ अधिक नियमित कार्य फिर से शुरू हो सकता है।
भूमिका-विशिष्ट प्रशिक्षण
किसी विशेष खेल के लिए एक सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर, विशेष विशेषता कार्यक्रम उपयोगी हो सकते हैं, खासकर उन टीमों में जहां सदस्यों की विशिष्ट भूमिकाएं होती हैं और कुछ फायदेमंद भौतिक गुण लागू होते हैं। उदाहरण के लिए, फुटबॉल में, एक क्वार्टरबैक, और एक रक्षात्मक लाइनमैन के पास शायद जिम में एक अलग कार्यक्रम होगा।
एक गति और चपलता, और अन्य थोक, ताकत, और शक्ति पर जोर देता है।
हॉकी में, बचावकर्ता और आगे उनकी फिटनेस आवश्यकताओं में इतनी अलग नहीं हैं, यहां तक कि "रहने-पर-घर" और "आक्रामक" रक्षा खिलाड़ियों को भी अनुमति देते हैं। फिर भी, गोलियों को प्रतिबिंब और लचीलापन में अतिरिक्त कौशल की आवश्यकता हो सकती है।
फिटनेस का एक बिंदु जो कि अन्य टीम के खेल से हॉकी खिलाड़ियों को अलग करता है, एकल-पैर की ताकत और संतुलन की आवश्यकता है। स्वाभाविक रूप से, इस पहलू को एक भार प्रशिक्षण कार्यक्रम में लक्षित किया जा सकता है।
हॉकी के लिए वजन प्रशिक्षण के इतिहास के बिना शुरुआती या आकस्मिक वजन प्रशिक्षकों के लिए सबसे उपयुक्त कार्यक्रम, एक आसपास के कार्यक्रम के लिए यहां प्रस्तुत कार्यक्रम पर विचार करें।
सर्वोत्तम कार्यक्रम हमेशा व्यक्ति की वर्तमान फिटनेस, टीम में भूमिका, संसाधनों तक पहुंच, और टीम कोच के आवश्यक दर्शन के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं होते हैं। प्रशिक्षक या कोच के साथ निम्नलिखित कार्यक्रम का उपयोग करके आपको सबसे अच्छी सेवा दी जाएगी।
यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, शुरुआती संसाधनों के साथ सिद्धांतों और प्रथाओं पर ब्रश करें।
प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में हमेशा गर्म हो जाएं और ठंडा हो जाएं। अभ्यास के लिए चिकित्सा मंजूरी सीजन की शुरुआत में हमेशा एक अच्छा विचार है।
चरण 1 - प्रारंभिक प्रेसीजन
फाउंडेशन शक्ति और मांसपेशियों
इस चरण से कैसे संपर्क किया जाता है इस पर निर्भर करेगा कि कोई खिलाड़ी वजन प्रशिक्षण के लिए नया है या वजन के मौसम से बाहर आ रहा है। बिल्डिंग नींव की ताकत का मतलब है एक ऐसे कार्यक्रम का उपयोग करना जो शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करता है। कम अनुभवी वजन प्रशिक्षकों को हल्के वजन और कम सेट के साथ शुरू करने की आवश्यकता होगी और अधिक सेट के साथ भारी वजन तक काम करना होगा। यदि आपने पहले वजन का उपयोग नहीं किया है तो इस चरण में उपयोग करने के लिए सीज़न बिल्डअप में शुरुआती शुरुआत करें।
दोहराव वाली खेल गतिविधियां दूसरे के खर्च पर शरीर के एक तरफ को मजबूत कर सकती हैं, या दूसरों पर कम जोर देने वाले एक या दो प्रमुख मांसपेशी समूहों पर जोर दे सकती हैं। अनिवार्य रूप से, कमजोर क्षेत्र चोट के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं और खराब प्रदर्शन कर सकते हैं। यह कहना नहीं है कि आपकी गैर-प्रभावशाली भुजा या पक्ष को आपके कौशल-प्रभावशाली पक्ष के रूप में उतना ही अच्छा होना चाहिए। हालांकि, उदाहरण के लिए, हॉकी में, प्रत्येक हाथ की छड़ी को नियंत्रित करने में अपनी महत्वपूर्ण भूमिका होती है, और यह आपके स्टिक-हैंडलिंग कौशल को प्रभावित करती है। आपको पर्याप्त प्रशिक्षण संसाधन आवंटित करने की आवश्यकता है ताकि आप सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह क्षेत्रों - पीठ, नितंबों, पैरों, बाहों, कंधों, छाती और पेट के सभी पक्षियों और बाएं और दाएं किनारों के विपरीत सभी क्षेत्रों में कार्यात्मक नींव की शक्ति प्राप्त कर सकें।
शुरुआती पूर्व-सत्र में, नींव कार्यक्रम में सहनशक्ति, ताकत और हाइपरट्रॉफी उद्देश्यों का मिश्रण शामिल है, जिसका अर्थ है कि वजन बहुत भारी नहीं है और सेट और पुनरावृत्ति 12 से 15 पुनरावृत्ति के 2 से 4 सेटों की सीमा में हैं। इस चरण में, आप कुछ ताकत, कुछ मांसपेशी आकार , और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं।
अवधि: 4 से 6 सप्ताह
प्रति सप्ताह दिन: 2 से 3, सत्रों के बीच कम से कम एक आराम दिन और सप्ताह 4 में हल्का सप्ताह वसूली और प्रगति को बढ़ावा देने के लिए।
रेप्स: 12 से 15
सेट: 2 से 4
सेट के बीच आराम करें: 30 से 60 सेकंड
चरण 1 व्यायाम
- बार्बेल स्क्वाट , डंबेल स्क्वाट या स्लेड हैक स्क्वाट
- डंबेल इनलाइन बेंच प्रेस
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- डंबेल बाइसप्स आर्म कर्ल
- डंबेल triceps विस्तार या मशीन pushdown
- बैठे केबल पंक्ति
- व्यापक पकड़ के साथ सामने के लिए लेट pulldown
- उल्टा क्रन्च
नोट करने के लिए अंक
- परीक्षण और त्रुटि से, एक वज़न पाएं जो प्रत्येक सेट के आखिरी कुछ प्रतिनिधि के लिए टैक्सिंग लिफ्ट का प्रतिनिधित्व करती है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें और इसे बढ़ाएं क्योंकि आप प्रशिक्षण अवधि के भीतर मजबूत हो जाते हैं ताकि अनुमानित प्रयास समान रहे।
- इस चरण में बहुत भारी मत उठाओ। एक सेट में आखिरी कुछ प्रतिनिधि कर लगाना चाहिए - फिर भी "विफलता" के लिए अत्यधिक प्रयास किए बिना, विशेष रूप से हाथ और कंधे अभ्यास के लिए । आप हाथ और कंधे को काम के लिए तैयार करना चाहते हैं और गोमांस लेना चाहते हैं, लेकिन अतिरंजित नहीं हैं।
- पारंपरिक बैक स्क्वाट के लिए कंधों पर एक लोहे की स्थिति के लिए आवश्यक घूर्णन असुविधा के बिंदु पर कंधे संयुक्त पर जोर देता है, तो सामने के squats या dumbbell या sled हैक squats करें।
- कंधे संयुक्त संरक्षण इस और बाद के चरणों में महत्वपूर्ण है।
- सर्किट प्रशिक्षण , ऑफ-रिंक कार्डियो, और जहां भी संभव हो, इस कार्यक्रम में एक और एरोबिक व्यायाम जोड़ा जाना चाहिए।
- वजन घटाने के दौरान या उसके बाद तीव्र दर्द पर ध्यान दिया जाता है, और यदि यह बनी रहती है तो चिकित्सा और प्रशिक्षण सलाह लेना तत्काल रोकें।
चरण 2 - मध्य-प्रेसीजन
ताकत विकास
इस चरण में, आप ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। तेजी से और चुस्त खिलाड़ियों को सावधान रहना चाहिए कि वे बहुत ज्यादा थोक न करें। शुरुआती प्री-सीजन वर्कआउट्स से आपकी अच्छी नींव है और अब बड़े भार को बढ़ाने के लिए मांसपेशी फाइबर के संयोजन के साथ तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए भारी भार उठाने पर जोर दिया जाता है। हाइपरट्रॉफी, जो मांसपेशियों के आकार का निर्माण कर रही है , जरूरी नहीं कि ताकत का तात्पर्य है। हालांकि, नींव चरण में और इस चरण में, हाइपरट्रॉफी आपको ताकत के विकास के लिए अच्छी तरह से सेवा प्रदान करेगी।
ताकत अगले चरण की नींव होगी, जो बिजली विकास है। पावर सबसे कम समय में भारी भार को स्थानांतरित करने की क्षमता है। शक्ति अनिवार्य रूप से ताकत और गति का एक उत्पाद है और एक सफल हॉकी कौशल सेट का एक महत्वपूर्ण घटक है।
वर्ष का समय: मध्य पूर्व मौसम
अवधि: 4 से 6 सप्ताह
प्रति सप्ताह दिन: 2 से 3, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के साथ
रेप्स: 3 से 6. खिलाड़ियों को गति और चपलता पर अधिक निर्भर करते हैं और जिन्हें कम से कम थोक की आवश्यकता होती है, सबसे कम संख्या में प्रतिनिधि करना चाहिए।
सेट: 3 से 5
सेट के बीच आराम करें: 3 से 4 मिनट
चरण 2 व्यायाम
- वैकल्पिक, एकल पैर स्लेज हैक स्क्वाट
- बारबेल बेंच प्रेस
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- व्यापक पकड़ के साथ सामने लेट pulldown
- पुल अप - 3x6 पुनरावृत्ति - उपयुक्तता के लिए समायोजित करें
- वैकल्पिक, एकल पैर डंबेल सीधे पंक्ति
नोट करने के लिए अंक
- वजन समायोजित करें ताकि अंतिम कुछ पुनरावृत्ति कर रहे हों लेकिन विफलता को पूरा न करें। कम प्रतिनिधि का मतलब है कि आप इस चरण में भारी उठाएंगे।
- सेट के बीच पर्याप्त आराम प्राप्त करें। आपको अपनी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता है ताकि आप भारी उठाने का सत्र पूरा कर सकें।
- यदि आप सत्र में केवल एक आराम दिन के साथ सत्र में पुनर्प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो इस कार्यक्रम को तीन सप्ताह के बजाय प्रत्येक सप्ताह दो सत्रों में पुन: निर्धारित करें। ताकत प्रशिक्षण शारीरिक और मानसिक रूप से मांग कर सकता है।
- इन सत्रों के बाद आप मांसपेशियों में परेशान होंगे। मांसपेशियों में दर्द या मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) शुरू होने में देरी सामान्य है; संयुक्त दर्द नहीं है। इस चरण में अपनी बांह और कंधे प्रतिक्रियाओं की निगरानी करना सुनिश्चित करें। जब आप किसी भी संयुक्त दर्द या असुविधा महसूस करते हैं तो पीछे हटें।
चरण 3 - मौसम में देर से पूर्व सीजन
पावर में रूपांतरण
इस चरण में, आप प्रशिक्षण के साथ चरण 2 में विकसित ताकत पर निर्माण करते हैं जो उच्च वेग पर भार को स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता को बढ़ाएगा। शक्ति ताकत और गति का संयोजन है। पावर ट्रेनिंग की आवश्यकता है कि आप ताकतवर चरण में किए गए हल्के वजन उठाएं, फिर भी विस्फोटक इरादे से। आपको पुनरावृत्ति और सेट के बीच पर्याप्त रूप से आराम करने की आवश्यकता है ताकि प्रत्येक आंदोलन जितनी जल्दी हो सके किया जा सके। सेट की संख्या चरण 1 से कम हो सकती है। जब आप थक जाते हैं तो इस तरह प्रशिक्षण देने का कोई मतलब नहीं है।
साल का समय: देर से पूर्व सीजन और मौसम में
अवधि: 4 सप्ताह चल रहा है
प्रति सप्ताह दिन: 2 से 3
रेप्स: 8 से 10
सेट: 2 से 3
पुनरावृत्ति के बीच आराम: 10 से 15 सेकंड
सेट के बीच आराम करें: कम से कम 1 मिनट या वसूली तक
चरण 3 व्यायाम
- Barbell या dumbbell लटका साफ है
- वैकल्पिक, एकल पैर बैठे बछड़े उठाता है
- केबल धक्का खींचो
- एक हाथ केबल प्रत्येक हाथ उठाती है
- वैकल्पिक, सिंगल लेग मेडिसिन बॉल पुश प्रेस
- मेडिसिन बॉल पार्टनर के साथ मोड़ खड़ा है (6x15 पुनरावृत्ति तेजी से, सेट के बीच ठीक हो) (या अकेला)
नोट करने के लिए अंक
- बिजली प्रशिक्षण में , यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपेक्षाकृत पुनर्प्राप्त हो जाएं और सेट करें ताकि आप आंदोलन की गति को अधिकतम कर सकें। वजन बहुत भारी नहीं होना चाहिए और शेष अवधि पर्याप्त नहीं होनी चाहिए।
- साथ ही, आपको उचित प्रतिरोध के खिलाफ बिजली विकसित करने के लिए उचित भारी भार को धक्का या खींचने की आवश्यकता है। चरण 1 की तुलना में भारी लिफ्ट लेकिन चरण 2 से हल्का।
- दवा की गेंद मोड़ के साथ, अधिकतम पर एक पूर्ण सेट करें, फिर अगले एक से पहले पर्याप्त आराम करें।
चरण 4 - मौसम में
ताकत और शक्ति का रखरखाव
प्रत्येक चरण में कुल दो सत्रों के लिए वैकल्पिक चरण 2 (शक्ति) और चरण 3 (पावर)। हर पांचवें सप्ताह, वसूली में सहायता के लिए वजन प्रशिक्षण छोड़ें।
नोट करने के लिए अंक
- किसी भी ताकत सत्र और गेम के बीच कम से कम दो दिन की अनुमति देने का प्रयास करें।
- उसी दिन ताकत प्रशिक्षण न करने का प्रयास करें जब आप रिंक पर काम करते हैं - या कम से कम अलग कसरत सुबह और दोपहर।
- पांच सप्ताह में एक सप्ताह में ताकत प्रशिक्षण से पूरी तरह से आराम करें। लाइट जिम काम ठीक है।
- अपने फैसले का प्रयोग करें। यदि आपके पास सीमित समय उपलब्ध है तो वज़न के काम के लिए रिंक कौशल प्रशिक्षण का त्याग न करें।
चरण 5 - ऑफ सीजन
अब आराम करने का समय है। भावनात्मक और शारीरिक नवीनीकरण के लिए आपको इस समय की आवश्यकता है। कई हफ्तों तक, हॉकी के बारे में भूल जाओ और अन्य चीजें करें। पार प्रशिक्षण या अन्य गतिविधियों के साथ फिट और सक्रिय रहना अभी भी एक अच्छा विचार है।
अपने आप को अगले साल फिर से करने के लिए बहुत समय दें।