मजबूत होना एक बात है, लेकिन शक्तिशाली होने के लिए आपके प्रशिक्षण में एक और तत्व की आवश्यकता है। शक्ति समय के साथ ताकत और गति का संयोजन है। आप वजन प्रशिक्षण के साथ बिजली का निर्माण कर सकते हैं। जानें कि आपके दिनचर्या में जोड़ने के लिए आपको कौन से व्यायाम और कसरत की आवश्यकता है।
वजन प्रशिक्षण के साथ बिजली निर्माण
स्पोर्ट्स प्रशिक्षण उन खेलों के लिए महत्वपूर्ण है जहां गतिविधि के अचानक विस्फोट की आवश्यकता होती है-दौड़ना, कूदना, दिशा बदलना, ठोस वस्तुओं को तेज़ी से ले जाना, और इसी तरह।
आप देख सकते हैं कि कैसे फुटबॉल, बास्केटबाल, क्रिकेट, ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स, गोल्फ और बेसबॉल प्रदर्शन के कुछ तत्वों के लिए सत्ता पर भरोसा करते हैं।
इन खेलों के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों में सभी में एक सामान्य तैयारी चरण होता है जिसमें मूल शक्ति , मांसपेशियों और सामान्य फिटनेस प्राथमिक फोकस होते हैं। पावर ट्रेनिंग इस प्रारंभिक चरण का पालन करती है।
बिजली विकास के लिए जिम व्यायाम
आखिरकार, शक्ति के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता है कि आप व्यायाम करें जिसमें अभ्यास आंदोलन की गति अपेक्षाकृत अधिक है, इसमें भार शामिल है, और कुछ विस्फोटक इरादे से निष्पादित किया जाता है। यह जिम या ट्रैक या फील्ड पर किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, धावक प्लाईमेट्रिक अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि सीमाएं और कूद और मार्च और फुटबॉलर्स विशेष निपटान मशीनरी और उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।
नीचे जिम में बिजली विकसित करने के लिए एक सामान्य कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण है। आंदोलन पैटर्न के साथ संगीत कार्यक्रम में बिजली विकास को बढ़ाने के लिए खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण के साथ इसका पालन किया जा सकता है।
ओलंपिक लिफ्ट और डेरिवेटिव्स
ओलंपिक लिफ्ट-स्नैच और स्वच्छ और झटका-रूप कई पावर कार्यक्रमों का आधार है। इन लिफ्टों के व्युत्पन्न बिजली विकास के लिए उपयोगी हैं। ये पूरे शरीर, यौगिक अभ्यास ऊपरी और निचले शरीर का काम करते हैं और आम तौर पर विस्फोटक इरादे से किए जाते हैं।
भार इतना हल्का होना चाहिए ताकि आप गति और विस्फोट के साथ प्रत्येक पुनरावृत्ति के माध्यम से बार (या डंबेल या केटलबेल ) को स्थानांतरित कर सकें।
ये ओलंपिक लिफ्टों के व्युत्पन्न मुख्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं:
- साफ: एक मानक साफ में, आप मंजिल से बार को ऊपरी छाती / कंधों तक ले जाते हैं जबकि बार के नीचे एक गहराई से गहराई तक या "जमीन पर गधे" (एटीजी) के साथ डुबकी लगाते हैं। पूरी तरह से साफ और झटका या प्रेस में, बार को कंधे की स्थिति से ऊपर की ओर जोर दिया जाता है।
- लटका साफ: लटकने के साथ, आप मंजिल की बजाय जांघ पर बार से शुरू करते हैं, जैसे कि आपने अभी एक डेडलिफ्ट पूरा कर लिया है, तो आप पूर्ण एटीजी स्क्वाट और कंधे पर बार उठाएं।
- बिजली साफ: बिजली में साफ, आप मंजिल पर बार के साथ शुरू करते हैं, लेकिन आप केवल आधा रास्ता या उच्चतम स्क्वाट करते हैं और आप कंधे पर वजन उठाने से पहले एटीजी नहीं जाते हैं।
- लटका बिजली साफ: कुछ ट्रेनर हैंग क्लींस और लटका बिजली साफ करने के बीच कोई भेद नहीं करते हैं लेकिन तकनीकी रूप से यह सही नहीं है, और यह महत्वपूर्ण है। लटका बिजली में, आप जांघों पर बार के साथ शुरू करते हैं, आप एटीजी को नहीं घुमाते हैं, और घुटनों पर मोड़ केवल दाएं कोण या यहां तक कि ऊंचे हो सकते हैं, फिर शेष लिफ्टों के लिए कंधे समान होते हैं।
यह ध्यान देने योग्य है कि पावर संस्करण-जिसमें आप पूर्ण स्क्वाट नहीं करते हैं-वास्तव में हल्का (आपके लिए) वजन के साथ ही संभव है। जैसे ही बार भारी हो जाता है, आपको कंधों तक पहुंचने से पहले बार के नीचे आने के लिए नीचे बैठने की अधिक संभावना होती है।
हैंग, पुल, और प्रेस व्यायाम
इन अभ्यासों से डरो मत क्योंकि आप अक्सर बड़े वजन उठाने वाले बड़े, कठोर पुरुषों को देखते हैं। भले ही वे उचित निर्देश के बाद सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर रहे हों, फिर भी "लटका," "खींचें" और "प्रेस" अभ्यास डंबेल के साथ किए जा सकते हैं और वे विभिन्न लक्ष्यों के लिए बहुत ही कुशल वजन प्रशिक्षण अभ्यास करते हैं क्योंकि वे ऊपरी और निचले शरीर को संलग्न करते हैं और बहुत सारी ऊर्जा खर्च करें।
- पुश प्रेस: पुश प्रेस स्वच्छ और प्रेस का अंतिम चरण है जिसमें बार को ओवरहेड जोर दिया जाता है। एक पुश प्रेस में, आपके पास कंधों पर वजन होता है और आप पैरों और कूल्हों के साथ थोड़ा डुबकी की मदद से इसे ऊपर की ओर दबाते हैं। यह धक्का में मदद करने के लिए पैरों और कूल्हों का उपयोग करने के अलावा मानक सैन्य या ओवरहेड प्रेस के समान है।
- उच्च खींच: उच्च खींचें साफ या साफ और झटके के पहले भाग को अनुकरण करती हैं सिवाय इसके कि आप कंधों पर वजन स्थिर नहीं करते हैं। यह बिल्कुल सही पंक्ति की तरह नहीं है क्योंकि इस शक्ति संदर्भ में आप इसे गति से करना चाहते हैं, और पकड़ बहुत व्यापक है। आप इसे लटका स्थिति से भी कर सकते हैं।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट (डेडलिफ्ट फांसी): आप जांघों पर वजन के साथ सीधे स्थिति में शुरू होते हैं, फर्श पर सीधे पीछे रखकर और प्रत्येक पुनरावृत्ति पर बार को सेट किए बिना झुकते हैं। तेज गति से खड़े होने के लिए लिफ्ट बनाओ।
एक नमूना पावर कार्यक्रम
उपर्युक्त अभ्यास एक नमूना कार्यक्रम के आधार पर होते हैं जो निम्नानुसार है। एक बार जब आप प्रशिक्षण के इस रूप में उपयोग करते हैं तो आप उपर्युक्त अभ्यासों के विभिन्न संयोजनों को आजमा सकते हैं। यदि आपने पहले कोई वज़न प्रशिक्षण नहीं किया है तो आपको बुनियादी सिद्धांतों पर पढ़ना शुरू करना चाहिए और इन अभ्यासों का प्रयास करने से पहले वजन धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए।
बिजली वजन प्रशिक्षण में इन दिशानिर्देशों का पालन करें।
- वजन कम न करें जो बहुत भारी है। आपको वजन को विस्फोटक गति के साथ स्थिति में फेंकने में सक्षम होना चाहिए। फिर भी, पुनरावृत्ति की एक छोटी श्रृंखला पर आपको चुनौती देने के लिए वजन को भारी भारी होना चाहिए।
- पूरी तरह से पुनर्प्राप्त होने तक आप सेट के बीच आराम करेंगे। इसका मतलब है कि लगभग 3 से 5 मिनट। फॉस्फोक्रीन ऊर्जा प्रणाली पूरी तरह से पुनर्निर्मित होने पर बिजली को व्यक्त करने की आवश्यकता होती है।
पावर प्रोग्राम कसरत: इन अभ्यासों को निष्पादित करें:
- हैंग पावर क्लींस: 6 रेप्स के 3 सेट, तेज़
- पुश प्रेस: 6 प्रतिनिधि के 3 सेट, तेज़
- लांग हाई पुल्स: 6 रेप्स के 3 सेट, तेज़
- रोमानियाई deadlifts: 6 प्रतिनिधि के 3 सेट, तेजी से
याद रखें, यह बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम नहीं है, इसलिए आप मांसपेशियों में एक पंप या लैक्टिक एसिड का निर्माण नहीं कर रहे हैं, हालांकि कसरत के अंत तक आप अनिवार्य रूप से कुछ प्राप्त करेंगे। आप चाहते हैं कि प्रत्येक लिफ्ट उचित रूप से विस्फोटक हो। चयनित भार शरीर सौष्ठव कार्यक्रम से भारी होना चाहिए लेकिन एक ताकत कार्यक्रम के रूप में भारी नहीं होना चाहिए।
यदि आप चाहें तो ऊपरी शरीर के काम के लिए आप लोहे के बजाय डंबेल का उपयोग कर सकते हैं। भार, सेट और प्रतिनिधि को तब तक समायोजित करें जब तक आपको कुछ ऐसा न हो जो आपके लिए काम करता हो। एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको इन लिफ्टों के लिए सबसे अच्छा रूप दिखा सकता है।