विशिष्ट व्यायाम के साथ मांसपेशियों को कैसे लक्षित करें

कभी याद रखने की कोशिश की कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए कौन से अभ्यास सबसे अच्छे हैं? मुझे अभी भी कुछ बेहतर अंक देखना है। एक बार जब आप इसे विस्तार से करना शुरू कर देते हैं तो यह थोड़ा मुश्किल हो सकता है क्योंकि कई छोटी मांसपेशियां होती हैं, और यहां तक ​​कि लक्ष्य की मांसपेशियों में सहायक मांसपेशियों (सहकर्मी) और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों में भी शामिल होता है।

इस लेख में, मैं प्रमुख शरीर खंडों की सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्य मांसपेशियों और उन्हें लक्षित करने के लिए सर्वोत्तम वजन प्रशिक्षण अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करूंगा। चूंकि सचमुच सैकड़ों अभ्यास हैं, इसलिए मैंने सबसे सामान्य और सबसे अधिक वजन, मशीनों और बॉडीवेट अभ्यासों की एक श्रृंखला में सबसे अधिक उपयोगी मिश्रण चुना है।

यदि आप बॉडीबिल्डर हैं और आपको अपनी मांसपेशियों को थोड़ा और विशिष्ट बनाने की ज़रूरत है, तो अधिक जानकारी के लिए ह्यूगो रिवेरा की बॉडीबिल्डिंग साइट देखें।

(मैंने केवल एक अभ्यास उदाहरण के लिए एक बार जोड़ा है, हालांकि इसे बाद के मांसपेशी समूहों में दोहराया जा सकता है।)

पैर की मांसपेशियों के लिए वजन प्रशिक्षण व्यायाम

पैर

पैर पर सीधे पीछे और घुटनों को ट्रैक रखें और पैर झुकाव अभ्यास में घुसपैठ न करें।

• फूहड़
• पैरों से दबाव डालना
• पैर फैलाना
• पैर कर्ल
• lunges
• पिंडली व्यायाम
• deadlift
• बिजली से साफ

आर्म मांसपेशियों के लिए वजन प्रशिक्षण व्यायाम

शस्त्र

भार को स्थानांतरित करने के लिए एक घुमावदार छाती या पेट की गति का उपयोग करके हाथ अभ्यास करते समय "धोखा" न करने का प्रयास करें। लक्षित मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

• कर्ल
• रिश्वत
• ढकेलना
• डुबकी
• ओवरहेड प्रेस
• बिजली से साफ

पीछे की मांसपेशियों के लिए वजन प्रशिक्षण व्यायाम

वापस

पीछे की ओर रखें, अभी भी सिर करें और कंधे के ब्लेड को एक साथ अभ्यास करते समय एक साथ निचोड़ें।

• पंक्तियां - बैठे या झुक गए
• pulldowns
• पुल अप व्यायाम
• shrugs
• deadlift

कंधे की मांसपेशियों के लिए वजन प्रशिक्षण व्यायाम

कंधे

कंधे संयुक्त को अधिक न करें क्योंकि यह सबसे जटिल है और शायद शरीर में सबसे नाजुक जोड़ों में से एक है। सामने और किनारे उठाने के लिए भारी दोहराव का उपयोग न करें। सीधे पंक्ति बनाते समय, एक व्यापक पकड़ का उपयोग करें, और वजन को बहुत अधिक न बढ़ाएं क्योंकि इससे संयुक्त की नकल हो सकती है।

• प्रेस - ओवरहेड, बैठे बेंच
• हाथ उठाता है - सामने , पक्ष
• उग्र पंक्तियां

बटॉक मांसपेशियों के लिए वजन प्रशिक्षण व्यायाम

नितंबों

बट अभ्यास करते समय अपने ग्ल्यूट्स को एक साथ निचोड़ना याद रखें।

• lunges
• हिप अपहरण
• हिप एक्सटेंशन
• पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
• deadlifts

पेट की मांसपेशियों के लिए वजन प्रशिक्षण व्यायाम

abdominals

अपने पेट को आकर्षित करने की कोई आवश्यकता नहीं है ताकि आप मिडसेक्शन "खोखले" हो जाएं। आपको बस पेट की व्यायाम की तैयारी में मजबूती से पेट को बांधना है।

• crunches
• लटकना पैर उठाता है
• ट्विस्ट (obliques)
• उठक बैठक

छाती की मांसपेशियों के लिए वजन प्रशिक्षण व्यायाम

छाती

यदि आपको लगता है कि आप फ्लैट बेंच प्रेस कर रहे कंधे के कंधे प्राप्त करते हैं, तो इसके बजाय इनलाइन बेंच प्रेस करें।

• बेंच प्रेस - फ्लैट और घुमावदार
• पेक डेक
• केबल फ्लाई

उपरोक्त सभी मांसपेशी समूहों के साथ शुरू करने के लिए एक उचित चयन है, भले ही कई भिन्नताएं और अभिनव तकनीक मौजूद हों।

यदि आपको वजन प्रशिक्षण सिद्धांतों और प्रथाओं पर ब्रश करने की आवश्यकता है, तो इस शुरुआती मार्गदर्शिका को आजमाएं।