डंबेल पंक्ति पर झुकाव को व्यापक रूप से पीठ के लिए और कंधों के लिए सबसे अच्छी मांसपेशियों के निर्माण अभ्यासों में से एक माना जाता है। यह दोनों क्षेत्रों को अच्छी तरह से काम करता है और समग्र शक्ति में सुधार करने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए भी पता चला है। हालांकि, डंबेल पंक्ति अभ्यास पर झुकने से पहले एक व्यक्ति को वजन प्रशिक्षण के साथ कुछ अनुभव की आवश्यकता होती है।
Lifter की पीठ सीधे अभ्यास के दौरान रखा जाना चाहिए। डंबेल पंक्ति पर झुकाव के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा मध्यम होनी चाहिए जब तक कि आपको विश्वास न हो कि आप बढ़ते वजन को संभालने के लिए पर्याप्त मजबूत हैं।
वजन प्रशिक्षण प्रशिक्षण शब्दावली और व्यायाम विवरणों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें यदि आपको डंबबेल पंक्ति पर झुकाव करने से पहले किसी भी अतिरिक्त पृष्ठभूमि की जानकारी की आवश्यकता है।
यहां कुछ अतिरिक्त डंबेल अभ्यास हैं ।
1 - शुरुआती स्थिति
- डंबेल प्रेस पर उचित झुकाव करने के लिए, एक आरामदायक दूरी पर पैरों के साथ खड़े हो जाओ। आम तौर पर, पैर कंधे चौड़ाई के अलावा होना चाहिए। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, शरीर का सामना करने वाले हथेलियों।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ, मोड़ो, सीधे पीछे की ओर रखें जैसे आप डेडलिफ्ट या स्क्वाट के लिए करेंगे; 45 डिग्री सही है।
- पैरों की तरह, डंबेल को कंधे की चौड़ाई के अलावा अलग रखा जाना चाहिए।
2 - व्यायाम
- पेट को ब्रेस करें, सीधे पीछे रखें और वज़न को सीधे ऊपर से नीचे नियंत्रित तरीके से उठाएं।
- उठाने के दौरान, बाहों को कंधों के साथ समानांतर से अधिक नहीं जाना चाहिए। कंधे से थोड़ा कम ठीक है। शुरू करने के लिए सांस लें। प्रयास पर सांस लें।
- उठाने के दौरान, कलाई को अत्यधिक अतिरिक्त आंदोलन से नीचे या किनारे रखने की कोशिश करें।
- शुरुआती मुद्रा के बाद नीचे और ऊपर मत चढ़ो। पूरे अभ्यास में पैरों का कोई आंदोलन नहीं होता है।
- सभी पुनरावृत्ति पूर्ण होने तक झुकते रहें।
3 - नोट करने के लिए अंक
- डंबेल पंक्ति पर झुकाव एक उन्नत अभ्यास है जिसमें पीछे और कंधे की मांसपेशियों के निर्माण की प्रतिष्ठा है। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि इस कार्यक्रम को अपने कार्यक्रम में जोड़ने से पहले वजन प्रशिक्षण में आपके पास मजबूत पीठ और पिछले अनुभव हो।
- आपको पूरे अभ्यास को पीछे रखना चाहिए और घुमावदार नहीं होना चाहिए और अभ्यास के दौरान कंधे के वर्ग को अवश्य रखना चाहिए।
- आपको कंधों की रेखा से अधिक वजन नहीं उठाना चाहिए और न ही कलाई को अत्यधिक ऊपर, नीचे या किनारे पर मोड़ना चाहिए।
- आपको लिफ्ट में अलग कंधे की चौड़ाई पर डंबेल रखना चाहिए।
- इस विशेष अभ्यास के साथ भारी वजन न उठाएं जब तक कि आप अनुभव न करें और अपनी ताकत, कंधे के जोड़ों और पीठ पर भरोसा न करें।
- कंधे की नकल भारी वजन और, या, गरीब रूप में एक समस्या हो सकती है। यदि दर्द या सूजन होती है, तो व्यायाम को रोकें।