पानी के खेल के लिए फिट हो जाओ
रोइंग, कैनोइंग और कयाकिंग जैसे वाटरक्राफ्ट स्पोर्ट्स को दौड़ या प्रतिस्पर्धा की दूरी के आधार पर उच्च स्तर की तकनीकी कौशल, ऊपरी शरीर और मूल शक्ति , और यहां तक कि धीरज की आवश्यकता होती है।
आखिरकार, बुनियादी बातों को महारत हासिल करने और सुधारने के लिए पानी पर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। एक बार कौशल और फिटनेस का एक निश्चित स्तर हासिल हो जाने के बाद, जिम या अन्य जगहों में वजन प्रशिक्षण समग्र प्रदर्शन में सुधार करने में मदद के लिए उपयोगी हो सकता है।
स्वाभाविक रूप से, आपको पानी से बाहर एरोबिक कंडीशनिंग भी शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।
चोट चेतावनी
वाटरक्राफ्ट प्रतियोगियों दोहराए जाने वाले प्रकृति और अक्सर आवश्यक गति की चरम सीमाओं के कारण कंधे और पीठ की चोटों से ग्रस्त हैं। ऊपरी शरीर का वजन प्रशिक्षण उपयोगी हो सकता है, लेकिन आपको इन शरीर क्षेत्रों में अतिसंवेदनशील चोट को बढ़ाने या शुरू करने की परवाह नहीं करनी चाहिए। साथ ही, ताकत प्रशिक्षण का न्यायसंगत उपयोग ऐसी चोट से बचाने में मदद कर सकता है। यह ठीक-ट्यूनिंग का मामला है। जोड़ों में दर्द के किसी भी संकेत पर, प्रेस, पुल-अप या पंक्ति जैसे अभ्यास के दौरान या व्यायाम के बाद, व्यायाम को रोकें और गंभीरता के आधार पर एक शक्ति और कंडीशनिंग कोच, या एक शारीरिक चिकित्सक या चिकित्सक से परामर्श लें।
रोइंग और कयाकिंग कार्यक्रम के बारे में
सर्वोत्तम कार्यक्रम हमेशा किसी व्यक्ति की वर्तमान फिटनेस, लक्ष्यों और संसाधनों और कोचों तक पहुंच के लिए विशिष्ट होते हैं। एक निजी ट्रेनर या कोच हमेशा एक और विशिष्ट और लक्षित कार्यक्रम प्रदान कर सकते हैं।
इसके अलावा, छोटी शक्ति और ताकत की घटनाओं के लिए प्रशिक्षण धीरज घटनाओं से स्वाभाविक रूप से भिन्न होगा।
यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, शुरुआती संसाधनों के साथ सिद्धांतों और प्रथाओं पर ब्रश करें ।
प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में हमेशा गर्म हो जाएं और ठंडा हो जाएं। अभ्यास के लिए एक चिकित्सा निकासी हमेशा मौसम की शुरुआत में एक अच्छा विचार है।
ताकत और मांसपेशी कार्यक्रम
शुरू करने से आप ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। बड़े भार को स्थानांतरित करने के लिए मांसपेशी फाइबर के संयोजन के साथ तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए मामूली भारी भार उठाने पर जोर दिया जाता है। हाइपरट्रॉफी, जो मांसपेशियों के आकार का निर्माण कर रही है, जरूरी ताकत का मतलब नहीं है, हालांकि इस नींव चरण में कुछ मांसपेशियों की इमारत आपको ताकत के विकास के लिए भी अच्छी तरह से सेवा प्रदान करेगी।
ताकत अगले चरण की नींव होगी, जो बिजली विकास है। पावर सबसे कम समय में भारी भार को स्थानांतरित करने की क्षमता है। शक्ति अनिवार्य रूप से ताकत और गति का एक उत्पाद है। रोइंग के लिए, इसका मतलब फिनिश लाइन में बेहतर शुरुआत या अधिक कुशल स्प्रिंट हो सकता है। प्रतिस्पर्धा के मौसम के दौरान, हल्के भार को कम करता है और बिजली के विकास पर जोर देने के लिए तेजी से लिफ्टों को निष्पादित करता है।
वर्ष का समय: पूरे वर्ष दौर
अवधि: 12 सप्ताह, 2 सप्ताह के लिए तोड़, प्रतिस्पर्धा के मौसम के दौरान हल्के भार और तेजी से निष्पादन के साथ जारी रखें।
प्रति सप्ताह दिन: 2-3, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के साथ
रेप्स: 8-10
सेट: 2-4
सेट के बीच में आराम करें: 1-2 मिनट
अभ्यास
नीचे वॉटरक्राफ्ट खेलों के लिए उपयोगी विभिन्न वजन प्रशिक्षण अभ्यासों के लिंक की एक सूची है:
- बारबेल स्क्वाट
- केबल धक्का खींचो
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- बैठे केबल पंक्ति
- डंबेल बाइसप्स आर्म कर्ल
- डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति
- डंबेल triceps विस्तार या मशीन pushdown
- केबल लकड़ी काटना
- लेट pulldown
- उल्टा क्रन्च
नोट करने के लिए अंक
- वजन समायोजित करें ताकि अंतिम कुछ पुनरावृत्ति कर रहे हों लेकिन आपको पूरी तरह से "असफल" होने का कारण नहीं बनता है।
- यद्यपि ऊपरी शरीर - बाहों, पीठ और कंधे - जहां जलयान के खेल में कार्रवाई व्यक्त की जाती है, कूल्हों की पिछली श्रृंखला, ग्ल्यूटल (बट), और ऊपरी पैर और पेटी शक्ति के निष्पादन में समान महत्व के होते हैं । स्क्वाट और डेडलिफ्ट इस क्षेत्र में ताकत और शक्ति का निर्माण करते हैं।
- ऊपरी शरीर के अभ्यास जैसे डंबेल प्रेस, वुडचॉप्स और लैट पुलडाउन के लिए विफलता के लिए काम न करें , और अच्छे फॉर्म को पकड़ें। अग्रभाग को ऊपरी बाहों के साथ एक ऊर्ध्वाधर विमान में रखें, जो आंदोलन के तल पर समानांतर से अधिक नहीं है। खेल के लिए प्रशिक्षण करते समय कमजोर कंधे के जोड़ों की रक्षा करना महत्वपूर्ण है जहां कंधे को "जिम से बाहर" काम मिलता है - इस मामले में पानी पर।
- यदि आप सत्र में केवल एक आराम दिन के साथ सत्र में पुनर्प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो इस कार्यक्रम को तीन सप्ताह के बजाय प्रत्येक सप्ताह दो सत्रों में दोबारा शेड्यूल करें।
- इन सत्रों के बाद आप परेशान हो सकते हैं। मांसपेशियों में दर्द या मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) शुरू होने में देरी सामान्य है; संयुक्त दर्द नहीं है। अपनी बांह और कंधे प्रतिक्रियाओं की निगरानी करना सुनिश्चित करें। संयुक्त दर्द या असुविधा महसूस होने पर वापस जाएं।