वजन प्रशिक्षण आपको अपने गेंदबाजी खेल में बढ़त दे सकता है
प्रगतिशील और समय-प्रासंगिक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करने के लिए व्यक्तिगत खेल के लिए व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम अक्सर "आवधिक" होते हैं; यानी, वे साल में तीन या चार चरणों में टूट जाते हैं, प्रत्येक चरण एक विशेष फिटनेस विकास पर ध्यान केंद्रित करता है।
पेशेवर खेल के लिए जो उनके प्रशिक्षण में वजन का उपयोग करते हैं- जो इन दिनों सबसे अधिक खेल है- प्रत्येक चरण के अलग-अलग उद्देश्यों होते हैं और प्रत्येक क्रमिक चरण पिछले एक पर बनाता है।
बॉलिंग एक मौसमी खेल नहीं है क्योंकि इसे पूरे साल, घर के अंदर खेला जा सकता है। फिर भी, प्रतियोगिताओं मौसमी हो सकती है, और आप प्रतियोगिता समय पर चोटी लेना चाह सकते हैं। (यह लेख इनडोर गेंदबाजी के बारे में है और लॉन कटोरे नहीं है।)
यह विचार करना थोड़ा असामान्य प्रतीत हो सकता है कि गेंदबाजों को वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम से फायदा हो सकता है, क्योंकि गेंदबाजी को शक्ति या शक्ति खेल के रूप में नहीं माना जाता है-कम से कम फुटबॉल या बास्केटबाल की तुलना में नहीं। ऐसा नहीं; संतुलन, ऊपरी शरीर और कोर नियंत्रण शक्ति की आवश्यकता वाले किसी भी खेल को ताकत और कंडीशनिंग कार्यक्रम से फायदा हो सकता है।
गेंदबाजी पूरी तरह से उन आवश्यकताओं को फिट बैठता है। यदि आप गेंदबाजी के लिए मौसम के दृष्टिकोण का पालन करना चाहते थे, तो आपका वज़न प्रशिक्षण कार्यक्रम नीचे दिए गए जैसा दिख सकता है।
यदि यह लागू नहीं होता है, तो आपको आइटम नंबर तीन पर पहचाने जाने वाले इन-सीजन मानक तक पहुंचना चाहिए, और प्रशिक्षण और फिटनेस के स्तर को बनाए रखना चाहिए।
आवधिक कार्यक्रम कैसे काम करते हैं
प्रारंभिक पूर्व सीजन
खिलाड़ी मौसम के लिए तैयारी कर रहे हैं और ब्रेक के बाद निर्माण शुरू कर रहे हैं। कार्यात्मक ताकत और कुछ मांसपेशी थोक (हाइपरट्रॉफी) बनाने पर जोर दिया जाता है।
देर पूर्व सीजन
खिलाड़ी सीजन की शुरुआत में काम कर रहे हैं। अधिकतम शक्ति बनाने पर जोर है।
मौसम में
प्रतियोगिता या नियमित मनोरंजक गेंदबाजी चल रही है, और आप शीर्ष स्थिति में होने की उम्मीद करते हैं।
ताकत और शक्ति का रखरखाव पर जोर दिया जाता है।
बंद मौसम
थोड़ी देर के लिए आराम करने का समय , लेकिन अगर आप अगले वर्ष उड़ान भरना चाहते हैं तो आपको सक्रिय रहना होगा। प्रकाश गतिविधि के रखरखाव के साथ आराम और वसूली पर जोर दिया जाता है: क्रॉस ट्रेनिंग, लाइट जिम काम। गंभीर ताकत प्रशिक्षण से एक ब्रेक अक्सर सहायक होता है। प्री-सीजन दृष्टिकोण के रूप में, अधिक नियमित जिम काम फिर से शुरू कर सकते हैं।
बॉलिंग वेट ट्रेनिंग प्रोग्राम का मूल दृष्टिकोण
मैंने गेंदबाजों के लिए एक एकल चरण कार्यक्रम तैयार किया है। यह बुनियादी शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित है। यह ज्यादातर गेंदबाजों के अनुरूप होना चाहिए। यदि आप साल भर खेलते हैं तो आप इस कसरत के साथ अपने मूल कार्यक्रम के रूप में जारी रख सकते हैं। यदि आप एक महीने से अधिक समय तक ब्रेक लेते हैं, तो धीरे-धीरे बिल्ड-अप के साथ शुरू करें।
यहाँ एक कार्यक्रम के आसपास प्रस्तुत कार्यक्रम पर विचार करें, वजन प्रशिक्षण के इतिहास के बिना शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। अधिक परिष्कृत कार्यक्रम हमेशा किसी व्यक्ति की वर्तमान फिटनेस, लक्ष्यों और संसाधनों और कोचों तक पहुंच के लिए विशिष्ट होते हैं।
यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, शुरुआती संसाधनों के साथ सिद्धांतों और प्रथाओं पर ब्रश करें ।
प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में हमेशा गर्म हो जाएं और ठंडा हो जाएं । अभ्यास के लिए चिकित्सा मंजूरी सीजन की शुरुआत में हमेशा एक अच्छा विचार है।
अब, चलो शुरू करें।
मूल शक्ति और मांसपेशी कार्यक्रम
इस कसरत में, आप ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। बड़े भार को स्थानांतरित करने के लिए मांसपेशी फाइबर के संयोजन के साथ तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए मामूली भारी भार उठाने पर जोर दिया जाता है।
इस नींव चरण में, मांसपेशियों की इमारत आपको ताकत के विकास के लिए भी अच्छी तरह से सेवा प्रदान करेगी।
एक सप्ताह में तीन से अधिक सत्र मत करो।
अभ्यास
- बार्बेल स्क्वाट, डंबेल स्क्वाट या स्लेड हैक स्क्वाट
- डंबेल इनलाइन बेंच प्रेस
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- डंबेल बाइसप्स आर्म कर्ल
- डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति
- डंबेल triceps विस्तार या मशीन pushdown
- बैठे केबल पंक्ति
- व्यापक पकड़ के साथ सामने के लिए लेट pulldown
नोट करने के लिए अंक
- वजन समायोजित करें ताकि अंतिम कुछ पुनरावृत्ति कर रहे हों लेकिन आपको पूरी तरह से "असफल" होने का कारण नहीं बनता है।
- हालांकि बॉल डिलीवरी के दौरान ऊपरी शरीर वह जगह है जहां गेंदबाजी में कार्रवाई व्यक्त की जाती है, कूल्हों की पिछली श्रृंखला, ग्ल्यूटल (बट), ऊपरी पैर और पेटी डिलीवरी के निष्पादन में समान महत्व के होते हैं। स्क्वाट और डेडलिफ्ट संतुलन और नियंत्रण प्रदान करने के लिए इस क्षेत्र में ताकत और शक्ति का निर्माण करते हैं।
- ऊपरी शरीर के अभ्यास के लिए विफलता के लिए काम न करें , जैसे कि डंबेल प्रेस और लैट पुलडाउन के साथ, और अच्छे फॉर्म को पकड़ें। अग्रभाग को ऊपरी बाहों के साथ एक ऊर्ध्वाधर विमान में रखें जो आंदोलन के तल पर समानांतर से नीचे तक नहीं फैलता है। खेल के लिए प्रशिक्षण करते समय कमजोर कंधे के जोड़ों की रक्षा करना महत्वपूर्ण है जहां कंधे को गाड़ियों पर बहुत से विशिष्ट व्यायामशाला के काम मिलते हैं।
- यदि आप सत्र में केवल एक आराम दिन के साथ सत्र में पुनर्प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो इस कार्यक्रम को तीन सप्ताह के बजाय प्रत्येक सप्ताह दो सत्रों में दोबारा शेड्यूल करें। ताकत प्रशिक्षण शारीरिक और मानसिक रूप से मांग कर सकता है।
- इन सत्रों के बाद आप परेशान हो सकते हैं। मांसपेशियों में दर्द या मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) शुरू होने में देरी सामान्य है; संयुक्त दर्द नहीं है। इस प्रशिक्षण के लिए अपनी बांह और कंधे प्रतिक्रियाओं की निगरानी करना सुनिश्चित करें। किसी भी संयुक्त दर्द या असुविधा महसूस होने पर वापस जाएं।