बास्केटबाल के लिए सामान्य वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

व्यक्तिगत खेलों के लिए व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम "आवधिक" हैं। यानी, वे वर्ष में तीन या चार चरणों में विभाजित होते हैं, प्रत्येक चरण एक विशेष फिटनेस विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आवधिक कार्यक्रम चोटी फिटनेस और प्रदर्शन के लिए एक प्रगतिशील buildup प्रदान करते हैं।

पेशेवर प्रशिक्षण के लिए जो उनके प्रशिक्षण में वजन का उपयोग करते हैं, जो कि इन दिनों सबसे अधिक है, प्रत्येक चरण के अलग-अलग उद्देश्यों होते हैं और प्रत्येक क्रमिक चरण पिछले एक पर बनाता है।

महत्वपूर्ण नोट: बास्केट बॉल को किसी भी व्यापक कार्यक्रम में बहुत से "चलने" प्रशिक्षण की भी आवश्यकता होती है। यहां उल्लिखित कार्यक्रम का हिस्सा ज्यादातर कार्यक्रमों के वजन और ताकत के विकास के हिस्से तक ही सीमित है। आपको प्रेसीजन में एरोबिक फिटनेस विकसित करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण करना होगा और फिर सीजन की शुरुआत के लिए पूरी तरह से तैयार होने के लिए हवा की दौड़, शटल, स्पिंट्स और अंतराल के साथ एनारोबिक फिटनेस का निर्माण करना होगा।

एरोबिक फिटनेस का मतलब है कि आप बहुत थके हुए बिना मध्यम गति से लंबे समय तक जॉग या दौड़ सकते हैं। एनारोबिक फिटनेस का मतलब है कि आप अपने पैरों और शरीर को धीमा करने से पहले उच्च तीव्रता पर लंबे समय तक जा सकते हैं। दोनों बास्केटबाल में महत्वपूर्ण हैं, खासकर अगर आप पूरे खेल को खेलने की संभावना रखते हैं। जब आप बास्केटबॉल फिटनेस-फिटनेस फिटनेस, ताकत और शक्ति के सभी तत्वों को अनुकूलित करते हैं- इसे चरम फिटनेस माना जाता है।

एक साल का बास्केटबाल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम नीचे उल्लिखित कार्यक्रम के समान दिख सकता है।

प्रारंभिक प्रेसीजन

• खिलाड़ी मौसम के लिए तैयारी कर रहे हैं और ऑफ सीजन के बाद निर्माण करना शुरू कर रहे हैं।
• एरोबिक फिटनेस, कार्यात्मक ताकत और हाइपरट्रॉफी बनाने पर जोर दिया जाता है ।

देर प्रेसीजन

• खिलाड़ी सीजन की शुरुआत तक काम कर रहे हैं और प्रेसीजन परीक्षण जल्द ही हैं।
• एनारोबिक फिटनेस और अधिकतम ताकत और शक्ति बनाने पर जोर दिया जाता है।

मौसम में

• प्रतिस्पर्धा चल रही है और प्रतिस्पर्धा के लिए खिलाड़ियों को पूरी तरह कार्यात्मक होने की उम्मीद है।
• गति, एरोबिक, और एनारोबिक फिटनेस और ताकत और शक्ति का रखरखाव पर जोर दिया जाता है।

मौसम के बाद या पहले

• मौसम खत्म हो गया है; थोड़ी देर के लिए आराम करने का समय, लेकिन आपको अभी भी सक्रिय रखने की जरूरत है।
• हल्की गतिविधि-क्रॉस ट्रेनिंग, लाइट जिम काम के रख-रखाव के साथ आराम और वसूली पर जोर दिया जाता है। गंभीर फिटनेस और ताकत प्रशिक्षण से कई सप्ताह तोड़ने में मददगार है।
• प्री-सीजन दृष्टिकोण के रूप में, प्री-सीजन प्रशिक्षण के लिए एक बार फिर से एरोबिक फिटनेस बनाने पर जोर देने के साथ अधिक नियमित कार्य फिर से शुरू हो सकता है।

भूमिका-विशिष्ट प्रशिक्षण

किसी विशेष खेल के लिए एक सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर, विशेष विशेषता कार्यक्रम उपयोगी हो सकते हैं, खासकर उन टीमों में जहां सदस्यों की विशिष्ट भूमिकाएं होती हैं और कुछ फायदेमंद भौतिक गुण लागू होते हैं। उदाहरण के लिए, फुटबॉल में, एक क्वार्टरबैक और एक रक्षात्मक लाइनमैन के पास शायद जिम में एक अलग कार्यक्रम होगा। एक गति और चपलता और अन्य थोक, ताकत, और शक्ति पर जोर देता है।

बास्केटबाल में, गार्डों को अधिक चपलता और गति और केंद्रों और बिजली के आगे की तुलना में कम ताकत और थोक की आवश्यकता होती है, हालांकि उपरोक्त सभी यदि संभव हो तो प्रत्येक खिलाड़ी के लिए अच्छा होगा।

थोक को कम करने के दौरान ताकत बनाना और इस प्रकार गति और चपलता को बनाए रखना उन लोगों के लिए गतिशीलता प्रशिक्षण में एक आवश्यक तकनीक है जिनके लिए ये गुण आवश्यक हैं।

उदाहरण के लिए, अत्यधिक भारी मात्रा में ताकत बनाने के लिए गार्ड कम सेट के साथ भारी सेट और सेट के बीच बहुत आराम कर सकते हैं। दूसरी तरफ, बड़े पुरुषों को ऐसे कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो ताकत और थोक बनाता है, जिसका मतलब है कि दोहराव और सेट के बीच कम आराम होता है।

बास्केटबाल के लिए वजन प्रशिक्षण के इतिहास के बिना शुरुआती या आकस्मिक वजन प्रशिक्षकों के लिए सबसे उपयुक्त, एक ऑल-राउंड प्रोग्राम होने के लिए यहां प्रस्तुत कार्यक्रम पर विचार करें।

सर्वोत्तम कार्यक्रम हमेशा व्यक्ति की वर्तमान फिटनेस, टीम में भूमिका, संसाधनों तक पहुंच, और टीम कोच के आवश्यक दर्शन के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं होते हैं। प्रशिक्षक या कोच के साथ निम्नलिखित कार्यक्रम का उपयोग करके आपको सबसे अच्छी सेवा दी जाएगी।

यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, शुरुआती संसाधनों के साथ सिद्धांतों और प्रथाओं पर ब्रश करें ।

प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में हमेशा गर्म हो जाएं और ठंडा हो जाएं। अभ्यास के लिए चिकित्सा मंजूरी सीजन की शुरुआत में हमेशा एक अच्छा विचार है।

चरण 1 - प्रारंभिक प्री-सीजन

फाउंडेशन शक्ति और मांसपेशियों

इस चरण से कैसे संपर्क किया जाता है इस पर निर्भर करेगा कि कोई खिलाड़ी वजन प्रशिक्षण के लिए नया है या वजन के मौसम से बाहर आ रहा है। बिल्डिंग नींव की ताकत का मतलब है एक ऐसे कार्यक्रम का उपयोग करना जो शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करता है। कम अनुभवी वजन प्रशिक्षकों को हल्के वजन और कम सेट के साथ शुरू करने की आवश्यकता होगी और अधिक सेट के साथ भारी वजन तक काम करना होगा। यदि आपने पहले वजन का उपयोग नहीं किया है तो इस चरण में उपयोग करने के लिए सीज़न बिल्डअप में शुरुआती शुरुआत करें।

दोहराव वाली खेल गतिविधियां दूसरे के खर्च पर शरीर के एक तरफ को मजबूत कर सकती हैं, या समान प्रभाव वाले एक या दो प्रमुख मांसपेशी समूहों पर जोर देती हैं। अनिवार्य रूप से, कमजोर क्षेत्र चोट के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं और खराब प्रदर्शन कर सकते हैं। यह कहना नहीं है कि आपकी गैर-प्रभावशाली भुजा या पक्ष को आपके कौशल-प्रभावशाली पक्ष के रूप में उतना ही अच्छा होना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह है कि आपको पर्याप्त प्रशिक्षण संसाधन आवंटित करने की आवश्यकता है ताकि आप सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह क्षेत्रों - पीठ, नितंब, पैर, बाहों, कंधे, छाती, और पेटी।

शुरुआती प्रेसीजन में, नींव कार्यक्रम में सहनशक्ति , ताकत और हाइपरट्रॉफी उद्देश्यों का मिश्रण शामिल है, जिसका अर्थ है कि वजन बहुत भारी नहीं है और सेट और पुनरावृत्ति 12 से 15 पुनरावृत्ति के 2 से 4 सेटों में हैं। इस चरण में, आप कुछ ताकत, और कुछ मांसपेशियों के आकार और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं। गार्ड और शायद छोटे आगेों को सावधान रहना चाहिए कि वे चपल और मांसपेशियों के लिए चपलता और गति का आदान-प्रदान न करें, हालांकि सभी मामलों में, ताकत महत्वपूर्ण होगी।

• अवधि: 4 से 6 सप्ताह
• प्रति सप्ताह दिन: 2 से 3, सत्रों के बीच कम से कम एक आराम दिन और सप्ताह 4 में हल्का सप्ताह वसूली और प्रगति को बढ़ावा देने के लिए।
• रेप्स: 12 से 15
• सेट: 2 से 4
• सेट के बीच आराम करें: 30 से 60 सेकंड

चरण 1 व्यायाम:

• बार्बेल स्क्वाट , डंबेल स्क्वाट या स्लेड हैक स्क्वाट
• डंबेल इनलाइन बेंच प्रेस
• रोमानियाई डेडलिफ्ट
• डंबेल बाइसप्स आर्म कर्ल
• डंबेल triceps विस्तार या मशीन pushdown
• बैठे केबल पंक्ति
• व्यापक पकड़ के साथ सामने के लिए लेट pulldown
• उल्टा क्रन्च

नोट करने के लिए अंक

• परीक्षण और त्रुटि से, एक वज़न पाएं जो प्रत्येक सेट के आखिरी कुछ प्रतिनिधि के लिए टैक्सिंग लिफ्ट का प्रतिनिधित्व करती है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें और इसे बढ़ाएं क्योंकि आप प्रशिक्षण अवधि के भीतर मजबूत हो जाते हैं ताकि अनुमानित प्रयास समान रहे।
• इस चरण में बहुत भारी मत उठाओ। एक सेट में आखिरी कुछ प्रतिनिधि विशेष रूप से हाथ और कंधे के अभ्यास के लिए "असफलता" के अत्यधिक प्रयास किए बिना कर लगाना चाहिए। आप चाहते हैं कि हाथ और कंधे काम के लिए तैयार हों लेकिन अतिरंजित न हों।
• पारंपरिक बैक स्क्वाट के लिए कंधों पर एक लोहे की स्थिति के लिए आवश्यक घूर्णन असुविधा के बिंदु पर कंधे संयुक्त पर जोर देता है, तो सामने के squats या dumbbell या sled हैक squats करें।
• कंधे संयुक्त संरक्षण इस और बाद के चरणों में महत्वपूर्ण है।
• सर्किट प्रशिक्षण, चलने वाले प्रशिक्षण और प्लाईमेट्रिक्स जैसे कि सीमा और कूद को आपके कार्यक्रम के अनुरूप इस जिम कार्यक्रम में जोड़ा जाना चाहिए।
• व्यायाम के दौरान या उसके बाद तीव्र दर्द पर ध्यान दिया जाता है, और अगर यह बनी रहती है तो चिकित्सा और प्रशिक्षण सलाह लेना तत्काल रोकें।

चरण 2 - मध्य-प्रेसीजन

ताकत विकास

इस चरण में, आप ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। तेजी से और चुस्त खिलाड़ियों को सावधान रहना चाहिए कि वे बहुत ज्यादा थोक न करें। "लंबे, दुबला, मजबूत और त्वरित" पर्चे है। शुरुआती प्रेसीज़न वर्कआउट्स से आपकी अच्छी नींव है, और अब बड़े भार को बढ़ाने के लिए मांसपेशी फाइबर के संयोजन के साथ तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए भारी भार उठाने पर जोर दिया जाता है। हाइपरट्रॉफी, जो मांसपेशियों के आकार का निर्माण कर रही है, जरूरी नहीं कि ताकत का तात्पर्य है। हालांकि, नींव चरण में और इस चरण में, हाइपरट्रॉफी आपको ताकत के विकास के लिए अच्छी तरह से सेवा प्रदान करेगी।

ताकत अगले चरण की नींव होगी, जो बिजली विकास है। पावर सबसे कम समय में भारी भार को स्थानांतरित करने की क्षमता है। शक्ति अनिवार्य रूप से ताकत और गति का एक उत्पाद है।

• वर्ष का समय: मध्य प्रेसीजन
• अवधि: 4 से 6 सप्ताह
• प्रति सप्ताह दिन: 2 से 3, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के साथ
• रेप्स: 3 से 6. गति और चपलता पर अधिकतर खिलाड़ियों को सबसे कम संख्या में प्रतिनिधि करना चाहिए।
• सेट: 3 से 5
• सेट के बीच आराम करें: 3 से 4 मिनट

चरण 2 व्यायाम:

• Barbell squat या sled हैक squat
• बारबेल बेंच प्रेस
• रोमानियाई डेडलिफ्ट
• व्यापक पकड़ के साथ सामने लेट pulldown
• पुल-अप - 3x6 पुनरावृत्ति - उपयुक्त क्षमता के लिए समायोजित करें।

नोट करने के लिए अंक

• वजन समायोजित करें ताकि अंतिम कुछ पुनरावृत्ति कर रहे हों लेकिन विफलता को पूरा न करें। कम प्रतिनिधि का मतलब है कि आप इस चरण में भारी उठाएंगे।
• सेट के बीच पर्याप्त आराम प्राप्त करें। आपको अपनी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता है ताकि आप भारी उठाने का सत्र पूरा कर सकें।
• यदि आप सत्र में केवल एक आराम दिन के साथ सत्र में पुनर्प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो इस कार्यक्रम को तीन सप्ताह के बजाय प्रत्येक सप्ताह दो सत्रों में पुन: निर्धारित करें। ताकत प्रशिक्षण शारीरिक और मानसिक रूप से मांग कर सकता है।
• इन सत्रों के बाद आप मांसपेशियों में परेशान होंगे। मांसपेशियों में दर्द या मांसपेशी दर्द (डीओएमएस ) शुरू होने में देरी सामान्य है; संयुक्त दर्द नहीं है। इस चरण में अपनी बांह और कंधे प्रतिक्रियाओं की निगरानी करना सुनिश्चित करें। जब आप किसी भी संयुक्त दर्द या असुविधा महसूस करते हैं तो पीछे हटें।

चरण 3 - मौसम में देर से प्रेसीजन

पावर में रूपांतरण

इस चरण में, आप प्रशिक्षण के साथ चरण 2 में विकसित ताकत पर निर्माण करते हैं जो उच्च वेग पर भार को स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता को बढ़ाएगा। शक्ति ताकत और गति का संयोजन है। पावर ट्रेनिंग की आवश्यकता है कि आप ताकतवर चरण में किए गए हल्के वजन उठाएं, फिर भी विस्फोटक इरादे से। आपको पुनरावृत्ति और सेट के बीच पर्याप्त रूप से आराम करने की आवश्यकता है ताकि प्रत्येक आंदोलन जितनी जल्दी हो सके किया जा सके। सेट की संख्या कम हो सकती है। जब आप थके हुए हों तो इस तरह प्रशिक्षण देने का कोई मतलब नहीं है।

• साल का समय: देर से पूर्व सीजन
• अवधि: 4 सप्ताह चल रहा है
• प्रति सप्ताह दिन: 2 से 3
• रेप्स: 8 से 10
• सेट: 2 से 3
• पुनरावृत्ति के बीच आराम: 10 से 15 सेकंड
• सेट के बीच आराम करें: कम से कम 1 मिनट या वसूली तक

चरण 3 व्यायाम:

• Barbell या dumbbell लटका साफ है
• बैठे बछड़े उठाते हैं
• केबल धक्का खींचो
• एक हाथ केबल प्रत्येक हाथ उठाती है
• बारबेल या डंबेल पुश प्रेस
• मेडिसिन बॉल पार्टनर के साथ मोड़ खड़ा है (6x15 पुनरावृत्ति तेजी से, सेट के बीच ठीक हो) (या अकेला)
• बॉक्स कूद मार्च (6x20 पुनरावृत्ति तेजी से, सेट के बीच ठीक हो)
• लंबवत कूद (दोनों तरफ)

प्लाईमेट्रिक्स - कूदते, बाउंडिंग

अतिरिक्त प्लाईमेट्रिक अभ्यास जो बाध्यता, कूद और रोक लगाने पर जोर देते हैं जिम के बाहर, अदालत में या उपयुक्त स्थान पर किया जा सकता है। प्लाईमेट्रिक व्यायामों का ख्याल रखें क्योंकि चोट से इंजेक्शन प्रशिक्षण का परिणाम हो सकता है। प्लीमेट्रिक्स में अनुभव के साथ एक ऑन-साइट ट्रेनर या कोच अच्छा बीमा है।

नोट करने के लिए अंक

• बिजली प्रशिक्षण में, यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपेक्षाकृत पुनर्प्राप्त हो जाएं और सेट करें ताकि आप आंदोलन की गति को अधिकतम कर सकें। वजन बहुत भारी नहीं होना चाहिए और शेष अवधि पर्याप्त नहीं होनी चाहिए।
• साथ ही, आपको उचित प्रतिरोध के खिलाफ बिजली विकसित करने के लिए उचित भारी भार को धक्का या खींचने की आवश्यकता है। चरण 1 की तुलना में भारी लिफ्ट लेकिन चरण 2 से हल्का।
• मार्च और मेडिसिन बॉल मोड़ के साथ, अधिकतम पर एक पूर्ण सेट करें और उसके बाद पर्याप्त रूप से पर्याप्त आराम करें।
• संक्षेप में प्रत्येक लंबवत कूद के बीच आराम करें ताकि आप प्रत्येक को अधिकतम कर सकें।

चरण 4 - सीजन में

ताकत और शक्ति का रखरखाव

प्रत्येक चरण में कुल दो सत्रों के लिए वैकल्पिक चरण 2 (शक्ति) और चरण 3 (पावर)। प्रत्येक पांचवें सप्ताह, वसूली में सहायता के लिए कोई वज़न प्रशिक्षण नहीं है।

नोट करने के लिए अंक

• किसी भी ताकत सत्र और गेम के बीच कम से कम दो दिन की अनुमति देने का प्रयास करें।
• जब आप अदालत में काम करते हैं, या सुबह और दोपहर के बीच कम से कम अलग वर्कआउट्स उसी दिन ताकत प्रशिक्षण न करने का प्रयास करें।
• पांच सप्ताह में एक सप्ताह में ताकत प्रशिक्षण से पूरी तरह से आराम करें। लाइट जिम काम ठीक है।
• अपने फैसले का प्रयोग करें। मौसम के दौरान वजन घटाने के लिए कोर्ट कौशल प्रशिक्षण का त्याग न करें।

चरण 5 - ऑफ-सीजन

अब आराम करने का समय है। भावनात्मक और शारीरिक नवीनीकरण के लिए आपको इस समय की आवश्यकता है। कई हफ्तों तक, बास्केटबॉल के बारे में भूल जाओ और अन्य चीजें करें। पार प्रशिक्षण या अन्य गतिविधियों के साथ फिट और सक्रिय रहना अभी भी एक अच्छा विचार है।

अपने आप को अगले साल फिर से करने के लिए बहुत समय दें।