फुटबॉल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन प्रशिक्षण फुटबॉल के लिए एक व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा है। अमेरिकी फुटबॉल, रग्बी और ऑस्ट्रेलियाई फुटबॉल समेत बॉडी संपर्क फुटबॉल खेल के लिए इस सामान्य कार्यक्रम का प्रयोग करें। इसमें जरूरी नहीं कि फुटबॉल (सॉकर) शामिल हो, हालांकि कार्यक्रम के तत्व फुटबॉल वजन प्रशिक्षण पर लागू हो सकते हैं।

फुटबॉल के लिए एरोबिक स्वास्थ्य

फुटबॉल को निरंतर प्रयास, और ताकत, और यहां तक ​​कि थोक, सहन करने या प्रभाव को रोकने के लिए धीरज प्रदान करने के लिए अच्छी एरोबिक फिटनेस की आवश्यकता होती है।

यहां उल्लिखित कार्यक्रम का हिस्सा ज्यादातर कार्यक्रमों के वजन और ताकत के विकास के हिस्से तक ही सीमित है। आपको प्री-सीजन के शुरुआती एरोबिक फिटनेस को विकसित करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण करना होगा और फिर सीजन शुरू करने के लिए पूरी तरह से तैयार होने के लिए स्पिंट्स, शटल और अंतराल के साथ एनारोबिक फिटनेस का निर्माण करना होगा।

एरोबिक फिटनेस का मतलब है कि आप बहुत थके हुए बिना मध्यम गति पर लंबे समय तक जॉग, रन, साइकिल या स्की कर सकते हैं। एनारोबिक फिटनेस का मतलब है कि आप अपने पैरों और शरीर को धीमा करने से पहले उच्च तीव्रता पर लंबे समय तक जा सकते हैं। फुटबॉल में दोनों महत्वपूर्ण हैं, खासकर अगर आप पूरे या अधिकतर खेल खेल सकते हैं। जब आप फिटनेस के सभी तत्वों को अनुकूलित करते हैं - फिटनेस, ताकत और शक्ति चलाना, तो आप चरम फिटनेस होने का दावा कर सकते हैं।

फुटबॉल के लिए आवधिक वजन प्रशिक्षण

आवधिक प्रशिक्षण सालाना तीन या चार प्रशिक्षण चरणों में टूट जाता है, प्रत्येक चरण एक विशेष फिटनेस विकास पर ध्यान केंद्रित करता है।

आवधिक कार्यक्रम चोटी फिटनेस और प्रदर्शन के लिए एक प्रगतिशील buildup प्रदान करते हैं। प्रत्येक चरण में अलग-अलग उद्देश्यों होते हैं और प्रत्येक क्रमिक चरण पिछले एक पर बनाता है।

एक वर्षभर फुटबॉल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम मैंने नीचे उल्लिखित कार्यक्रम की तरह दिख सकता है। जब मैं "फुटबॉल" शब्द का उपयोग करता हूं, तो मेरा मतलब है कि मैंने ऊपर से जुड़े शरीर संपर्क खेलों में से कोई भी शामिल किया है।

अगर मैं ऐसा कुछ बताता हूं जो आपके खेल पर लागू नहीं होता है, तो बस इसे उचित रूप से संशोधित करें।

प्रारंभिक प्री-सीजन

• खिलाड़ी मौसम के लिए तैयारी कर रहे हैं और ऑफ सीजन के बाद निर्माण करना शुरू कर रहे हैं।
• एरोबिक फिटनेस, बुनियादी कार्यात्मक ताकत और मांसपेशी थोक बनाने पर जोर है, जिसे "हाइपरट्रॉफी" कहा जाता है।

देर पूर्व सीजन

• खिलाड़ी सीजन की शुरुआत में काम कर रहे हैं और प्री-सीजन परीक्षण निकट हैं।
• एनारोबिक फिटनेस और अधिकतम ताकत और शक्ति बनाने पर जोर दिया जाता है।

मौसम में

• प्रतिस्पर्धा चल रही है और प्रतिस्पर्धा के लिए खिलाड़ियों को पूरी तरह कार्यात्मक होने की उम्मीद है।
• गति, एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस और ताकत और शक्ति का रखरखाव पर जोर दिया जाता है।

मौसम के बाद या पहले

• आपने शीर्षक जीता, या आप उम्मीद कर रहे थे; थोड़ी देर के लिए आराम करने का समय है लेकिन आपको सक्रिय रखने की जरूरत है।
• हल्की गतिविधि के रखरखाव के साथ आराम और वसूली पर जोर दिया जाता है - क्रॉस ट्रेनिंग, लाइट जिम काम - और शराब पर आसान जाना क्योंकि आप अगले प्री-सीजन वर्कअप में ज्यादा वजन कम नहीं करना चाहते हैं। गंभीर फिटनेस और ताकत प्रशिक्षण से कई सप्ताह तोड़ने में मददगार है।
• प्री-सीजन दृष्टिकोण के रूप में, प्री-सीजन प्रशिक्षण के लिए एक बार फिर से एरोबिक फिटनेस बनाने पर जोर देने के साथ अधिक नियमित कार्य फिर से शुरू हो सकता है।

फुटबॉल के लिए भूमिका-विशिष्ट प्रशिक्षण

किसी विशेष खेल के लिए एक सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर, विशेष विशेषता कार्यक्रम उपयोगी हो सकते हैं, खासकर उन टीमों में जहां सदस्यों की विशिष्ट भूमिकाएं होती हैं और कुछ फायदेमंद भौतिक गुण लागू होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक क्वार्टरबैक और एक रक्षात्मक लाइनमैन (यूएस), या आधा बैक और फ्रंट रोवर (रग्बी), शायद जिम में कुछ अलग कार्यक्रम होगा। एक गति और चपलता, और अन्य थोक, ताकत, और शक्ति पर जोर देता है।

फुटबॉल के लिए वजन प्रशिक्षण के इतिहास के बिना शुरुआती या आकस्मिक वजन प्रशिक्षकों के लिए सबसे उपयुक्त, एक ऑल-राउंड प्रोग्राम बनने के लिए यहां प्रस्तुत कार्यक्रम पर विचार करें। सर्वोत्तम कार्यक्रम हमेशा व्यक्ति की वर्तमान फिटनेस, टीम में भूमिका, संसाधनों तक पहुंच, और टीम कोच के आवश्यक दर्शन के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं होते हैं। प्रशिक्षक या कोच के साथ निम्नलिखित कार्यक्रम का उपयोग करके आपको सबसे अच्छी सेवा दी जाएगी।

यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, शुरुआती संसाधनों के साथ सिद्धांतों और प्रथाओं पर ब्रश करें ।

प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में हमेशा गर्म हो जाएं और ठंडा हो जाएं। अभ्यास के लिए एक चिकित्सा निकासी हमेशा सीजन की शुरुआत में एक अच्छा विचार है यदि आपके पास पहले नहीं था। अब, चलो शुरू करें।

चरण 1 - प्रारंभिक प्री-सीजन

फुटबॉल के लिए फाउंडेशन शक्ति और मांसपेशियों
इस चरण से कैसे संपर्क किया जाता है इस पर निर्भर करेगा कि कोई खिलाड़ी वजन प्रशिक्षण के लिए नया है या वजन के मौसम से बाहर आ रहा है। बिल्डिंग नींव की ताकत का मतलब है एक ऐसे कार्यक्रम का उपयोग करना जो शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करता है। कम अनुभवी वजन प्रशिक्षकों को हल्के वजन और कम सेट के साथ शुरू करने की आवश्यकता होगी और अधिक सेट के साथ भारी वजन तक काम करना होगा। यदि आपने पहले वजन का उपयोग नहीं किया है तो इस चरण में उपयोग करने के लिए सीजन में शुरुआती शुरुआत करें।

दोहराव वाली खेल गतिविधियां दूसरे के खर्च पर शरीर के एक तरफ को मजबूत कर सकती हैं, या दूसरों पर कम जोर देने वाले एक या दो प्रमुख मांसपेशी समूहों पर जोर दे सकती हैं। अनिवार्य रूप से, कमजोर क्षेत्र चोट के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं और खराब प्रदर्शन कर सकते हैं। यह कहना नहीं है कि जब आप पैर लात मारते हैं तो आपका गैर-लात मारना "कुशल" होना चाहिए, लेकिन यह उतना ही मजबूत होना चाहिए। आपको पर्याप्त प्रशिक्षण संसाधन आवंटित करने की आवश्यकता है ताकि आप सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह क्षेत्रों - पीठ, नितंबों, पैरों, बाहों, कंधों, छाती और पेट के सभी पक्षियों और बाएं और दाएं किनारों के विपरीत सभी क्षेत्रों में कार्यात्मक नींव की शक्ति प्राप्त कर सकें।

शुरुआती पूर्व-सत्र में, नींव कार्यक्रम में सहनशक्ति, ताकत और हाइपरट्रॉफी उद्देश्यों का मिश्रण शामिल है, जिसका अर्थ है कि वजन बहुत भारी नहीं है और सेट और पुनरावृत्ति 10 से 15 पुनरावृत्ति के 2 से 4 सेटों की सीमा में हैं। इस चरण में, आप कुछ ताकत, मांसपेशियों के आकार और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं।

अवधि: 4 से 6 सप्ताह
प्रति सप्ताह दिन: 2 से 3, सत्रों के बीच कम से कम एक आराम दिन और सप्ताह 4 में हल्का सप्ताह वसूली और प्रगति को बढ़ावा देने के लिए।
रेप्स: 10 से 15
सेट: 2 से 4
सेट के बीच आराम करें: 30 से 60 सेकंड

फुटबॉल के लिए चरण 1 वज़न प्रशिक्षण अभ्यास

• बार्बेल स्क्वाट, डंबेल स्क्वाट या स्लेड हैक स्क्वाट
• डंबेल इनलाइन बेंच प्रेस
• रोमानियाई डेडलिफ्ट
• डंबेल बाइसप्स आर्म कर्ल
• डंबेल triceps विस्तार या मशीन pushdown
• बैठे केबल पंक्ति
• व्यापक पकड़ के साथ सामने के लिए लेट pulldown
• उल्टा क्रन्च

नोट करने के लिए अंक

• परीक्षण और त्रुटि से, एक वज़न पाएं जो प्रत्येक सेट के आखिरी कुछ प्रतिनिधि के लिए टैक्सिंग लिफ्ट का प्रतिनिधित्व करती है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें और इसे बढ़ाएं क्योंकि आप प्रशिक्षण अवधि के भीतर मजबूत हो जाते हैं ताकि अनुमानित प्रयास समान रहे।
• इस चरण में बहुत भारी मत उठाओ। एक सेट में आखिरी कुछ प्रतिनिधि कर लगाना चाहिए - फिर भी "विफलता" के लिए अत्यधिक प्रयास किए बिना, विशेष रूप से हाथ और कंधे अभ्यास के लिए। आप चाहते हैं कि हाथ और कंधे काम के लिए तैयार हों और गोमांस लें लेकिन अतिरंजित न हों।
• जहां संभव हो सर्किट प्रशिक्षण, ऑफ-रिंक कार्डियो और अन्य एरोबिक व्यायाम को इस कार्यक्रम में जोड़ा जाना चाहिए।
• वजन घटाने के दौरान या उसके बाद तीव्र दर्द पर ध्यान दिया जाता है, और यदि यह बनी रहती है तो चिकित्सा और प्रशिक्षण सलाह लेना तत्काल रोकें।

चरण 2 - मध्य पूर्व सत्र

इस चरण में, आप ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। तेजी से और चुस्त खिलाड़ियों को सावधान रहना चाहिए कि वे बहुत ज्यादा थोक न करें। शुरुआती प्री-सीजन वर्कआउट्स से आपकी अच्छी नींव है और अब बड़े भार को बढ़ाने के लिए मांसपेशी फाइबर के संयोजन के साथ तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए भारी भार उठाने पर जोर दिया जाता है। हाइपरट्रॉफी, जो मांसपेशियों के आकार का निर्माण कर रही है, जरूरी नहीं कि ताकत का तात्पर्य है। हालांकि, नींव चरण में और इस चरण में, हाइपरट्रॉफी आपको ताकत के विकास के लिए अच्छी तरह से सेवा प्रदान करेगी।

ताकत अगले चरण की नींव होगी, जो बिजली विकास है। पावर सबसे कम समय में भारी भार को स्थानांतरित करने की क्षमता है। शक्ति अनिवार्य रूप से ताकत और गति का एक उत्पाद है और एक सफल फुटबॉल कौशल सेट का एक महत्वपूर्ण घटक है।

• वर्ष का समय: मध्य पूर्व मौसम
• अवधि: 4 से 6 सप्ताह
• प्रति सप्ताह दिन: 2 से 3, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के साथ
• रेप्स: 3 से 6. खिलाड़ियों को गति और चपलता पर अधिक निर्भर करते हैं और जिन्हें कम से कम थोक की आवश्यकता होती है, सबसे कम संख्या में प्रतिनिधि करना चाहिए।
• सेट: 3 से 5
• सेट के बीच आराम करें: 3 से 4 मिनट

फुटबॉल के लिए चरण 2 भार प्रशिक्षण अभ्यास

• Barbell हैक squat, या लोहे का दंड सामने squat
• बारबेल बेंच प्रेस
• रोमानियाई डेडलिफ्ट
• केबल लेट pulldown व्यापक पकड़ के साथ सामने
• पुल अप - 3x6 पुनरावृत्ति - उपयुक्त होने पर समायोजित करें, यदि आवश्यक हो तो भारित करें
• सेना (ओवरहेड) प्रेस

नोट करने के लिए अंक

• वजन समायोजित करें ताकि अंतिम कुछ पुनरावृत्ति कर रहे हों लेकिन विफलता को पूरा न करें। कम प्रतिनिधि का मतलब है कि आप इस चरण में भारी उठाएंगे।
• सेट के बीच पर्याप्त आराम प्राप्त करें। आपको अपनी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता है ताकि आप भारी उठाने का सत्र पूरा कर सकें।
• यदि आप सत्र में केवल एक आराम दिन के साथ सत्र में पुनर्प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो इस कार्यक्रम को तीन सप्ताह के बजाय प्रत्येक सप्ताह दो सत्रों में पुन: निर्धारित करें। ताकत प्रशिक्षण शारीरिक और मानसिक रूप से मांग कर सकता है।
• इन सत्रों के बाद आप मांसपेशियों में परेशान होंगे। मांसपेशियों में दर्द या मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) शुरू होने में देरी सामान्य है; संयुक्त दर्द नहीं है। इस चरण में अपनी बांह और कंधे प्रतिक्रियाओं की निगरानी करना सुनिश्चित करें। जब आप किसी भी संयुक्त दर्द या असुविधा महसूस करते हैं तो पीछे हटें।

चरण 3 - मौसम में देर से पूर्व सीजन

इस चरण में, आप प्रशिक्षण के साथ चरण 2 में विकसित ताकत पर निर्माण करते हैं जो उच्च वेग पर भार को स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता को बढ़ाएगा। शक्ति ताकत और गति का संयोजन है। पावर ट्रेनिंग की आवश्यकता है कि आप ताकतवर चरण में किए गए हल्के वजन उठाएं, फिर भी विस्फोटक इरादे से। आपको पुनरावृत्ति और सेट के बीच पर्याप्त रूप से आराम करने की आवश्यकता है ताकि प्रत्येक आंदोलन जितनी जल्दी हो सके किया जा सके। सेट की संख्या चरण 1 से कम हो सकती है। जब आप थक जाते हैं तो इस तरह प्रशिक्षण देने का कोई मतलब नहीं है।

• साल का समय: देर से पूर्व सीजन और मौसम में
• अवधि: 4 सप्ताह चल रहा है
• प्रति सप्ताह दिन: 2 से 3
• रेप्स: 8 से 10
• सेट: 2 से 3
• पुनरावृत्ति के बीच आराम: 10 से 15 सेकंड
• सेट के बीच आराम करें: कम से कम 1 मिनट या वसूली तक

फुटबॉल के लिए चरण 3 वजन प्रशिक्षण अभ्यास

• Barbell या dumbbell लटका साफ है
• रोमानियाई deadlifts
• केबल धक्का खींचो
• बारबेल या डंबेल पुश प्रेस
• मशीन पंक्तियों को घुमाएं

नोट करने के लिए अंक

• बिजली प्रशिक्षण में, यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपेक्षाकृत पुनर्प्राप्त हो जाएं और सेट करें ताकि आप आंदोलन की गति को अधिकतम कर सकें। वजन बहुत भारी नहीं होना चाहिए और शेष अवधि पर्याप्त नहीं होनी चाहिए।
• साथ ही, आपको उचित प्रतिरोध के खिलाफ बिजली विकसित करने के लिए उचित भारी भार को धक्का या खींचने की आवश्यकता है। चरण 1 की तुलना में भारी लिफ्ट लेकिन चरण 2 से हल्का।
• ओलंपिक लिफ्ट तत्व - साफ, डेडलिफ्ट, पुश प्रेस लटका - सही होने के लिए कुछ तकनीकी क्षमता की आवश्यकता होती है। यदि संभव हो, तो इन लिफ्टों को अच्छी तरह से ट्यून करने के लिए एक जानकार ताकत और कंडीशनिंग कोच का उपयोग करें।

चरण 4 - मौसम में

चरण 4 ताकत और शक्ति के रखरखाव पर केंद्रित है। प्रत्येक चरण में कुल दो सत्रों के लिए वैकल्पिक चरण 2 (शक्ति) और चरण 3 (पावर)। हर पांचवें सप्ताह, वसूली में सहायता के लिए वजन प्रशिक्षण छोड़ें।

नोट करने के लिए अंक

• किसी भी ताकत सत्र और गेम के बीच कम से कम दो दिन की अनुमति देने का प्रयास करें।
• उसी दिन ताकत प्रशिक्षण न करने का प्रयास करें जब आप मैदान पर काम करते हैं - या कम से कम अलग कसरत सुबह और दोपहर।
• पांच सप्ताह में एक सप्ताह में ताकत प्रशिक्षण से पूरी तरह से आराम करें। लाइट जिम काम ठीक है।
• अपने फैसले का प्रयोग करें। यदि आपके पास सीमित समय उपलब्ध है तो वज़न के काम के लिए गेंद कौशल प्रशिक्षण का त्याग न करें।

चरण 5 - ऑफ सीजन

अब आराम करने का समय है। भावनात्मक और शारीरिक नवीनीकरण के लिए आपको इस समय की आवश्यकता है। कई हफ्तों तक, फुटबॉल के बारे में भूल जाओ और अन्य चीजें करें। पार प्रशिक्षण या अन्य गतिविधियों के साथ फिट और सक्रिय रहना एक अच्छा विचार है।

अपने आप को अगले साल फिर से करने के लिए बहुत समय दें।