टेनिस खिलाड़ियों के लिए वजन प्रशिक्षण

टेनिस के लिए ताकत और शक्ति बनाएँ

टेनिस को ताकत और शक्ति की आवश्यकता होती है और शायद आपको पांच सेट या एक लंबे तीन-सेटर पर ले जाने का धीरज होता है। शक्ति, शक्ति और सहनशक्ति का संयोजन करना मुश्किल हो सकता है।

पेशेवर प्रशिक्षण के लिए जो उनके प्रशिक्षण में वजन का उपयोग करते हैं, जो इन दिनों सबसे अधिक खेल है, प्रशिक्षण सर्वोत्तम परिणामों के लिए मौसमी चरणों में टूट जाता है। प्रत्येक चरण में अलग-अलग उद्देश्यों होते हैं और प्रत्येक क्रमिक चरण पिछले एक पर बनाता है।

इसे आवधिकरण कहा जाता है।

फुटबॉल या बेसबॉल के विपरीत, उदाहरण के लिए, आप पूरे साल टेनिस, इनडोर या आउटडोर टेनिस खेल सकते हैं। इसके बावजूद, इस तरह एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम देख सकता है कि आपका टेनिस खेलने का मौसम बंद या 'ऑफ' सीजन के बाद होता है और आपको कुछ समय निकालना पड़ता है और फिर कुछ समय निकालना पड़ता है।

आवधिक कार्यक्रम कैसे काम करते हैं

प्रारंभिक पूर्व सीजन

खिलाड़ी मौसम के लिए तैयारी कर रहे हैं और ब्रेक के बाद निर्माण शुरू कर रहे हैं। कार्यात्मक ताकत और कुछ मांसपेशी थोक (हाइपरट्रॉफी) बनाने पर जोर दिया जाता है।

देर पूर्व सीजन

खिलाड़ी सीजन की शुरुआत में काम कर रहे हैं। अधिकतम शक्ति बनाने पर जोर है।

मौसम में

प्रतियोगिता या नियमित मनोरंजक टेनिस चल रहा है और आप शीर्ष स्थिति में होने की उम्मीद करते हैं। ताकत और शक्ति का रखरखाव पर जोर दिया जाता है।

ब्रेक सीजन

थोड़ी देर के लिए आराम करने का समय, लेकिन अगर आप अगले सीजन के लिए कुछ स्तर की फिटनेस बनाए रखना चाहते हैं तो आपको सक्रिय रखना होगा।

प्रकाश गतिविधि के रख-रखाव के साथ आराम और वसूली पर जोर - क्रॉस ट्रेनिंग, लाइट जिम काम। गंभीर ताकत प्रशिक्षण से एक ब्रेक अक्सर सहायक होता है। प्री-सीजन दृष्टिकोण के रूप में, अधिक नियमित जिम काम फिर से शुरू कर सकते हैं।

टेनिस वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

पिछले युग की तुलना में, वर्तमान में बड़े, मजबूत खिलाड़ी अपना निशान बना रहे हैं।

डेल पोट्रो और जोकोविच जैसे खिलाड़ी टेनिस के लिए ताकत और शक्ति के नए स्तर लाते हैं।

यह टेनिस खिलाड़ियों के लिए एक चार चरण कार्यक्रम है। पहला चरण बुनियादी ताकत और मांसपेशियों के निर्माण और दूसरा बिजली वितरण पर ध्यान केंद्रित करता है। यह ज्यादातर खिलाड़ियों के अनुरूप होना चाहिए। यदि आप साल भर खेलते हैं तो आप मूल बातें बनाने के बाद ही पावर प्रोग्राम के साथ जारी रह सकते हैं। यदि आप छह सप्ताह से अधिक समय तक ब्रेक लेते हैं, तो फिर से ताकत कार्यक्रम के साथ शुरू करें। इस वजन कार्यक्रम में एरोबिक और धीरज कंडीशनिंग को जोड़ने की आवश्यकता होगी।

यहां एक कार्यक्रम के आसपास प्रस्तुत कार्यक्रम पर विचार करें। सर्वोत्तम कार्यक्रम हमेशा किसी व्यक्ति की वर्तमान जरूरतों, फिटनेस, लक्ष्यों, और संसाधनों और कोचों तक पहुंच के लिए विशिष्ट होते हैं।

यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, शुरुआती संसाधनों के साथ सिद्धांतों और प्रथाओं पर ब्रश करें ।

प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में हमेशा गर्म हो जाएं और ठंडा हो जाएं। अभ्यास के लिए चिकित्सा मंजूरी सीजन की शुरुआत में हमेशा एक अच्छा विचार है।

चरण 1 - प्री-सीजन

ताकत और मांसपेशी चरण

इस चरण में, आप ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। बड़े भार को स्थानांतरित करने के लिए मांसपेशी फाइबर के संयोजन के साथ तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए मामूली भारी भार उठाने पर जोर दिया जाता है।

हाइपरट्रॉफी, जो मांसपेशियों के आकार का निर्माण कर रही है, जरूरी ताकत का मतलब नहीं है, हालांकि इस नींव चरण में कुछ मांसपेशियों की इमारत आपको ताकत के विकास के लिए अच्छी तरह से सेवा प्रदान करेगी।

ताकत अगले चरण की नींव होगी, जो बिजली विकास है। पावर सबसे कम समय में भारी भार को स्थानांतरित करने की क्षमता है। शक्ति अनिवार्य रूप से ताकत और गति का एक उत्पाद है। टेनिस के लिए, इसका मतलब यह हो सकता है कि उन मुश्किल वॉलीज़ पर बेहतर सेवा, अधिक गहराई, या वापसी के लिए गति हो।

वर्ष का समय: मध्य पूर्व मौसम
अवधि: 6-8 सप्ताह
प्रति सप्ताह दिन: 2-3, कम से कम एक दिन, अधिमानतः दो, सत्रों के बीच
रेप्स: 8-10
सेट: 2-4
सेट के बीच में आराम करें: 1-2 मिनट

चरण 1 व्यायाम

• बार्बेल स्क्वाट , डंबेल स्क्वाट या स्लेड हैक स्क्वाट
• रोमानियाई डेडलिफ्ट
• डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति
• डंबेल triceps विस्तार या मशीन pushdown
• केबल लकड़ी काटना
• व्यापक पकड़ के साथ सामने के लिए लेट pulldown
• उल्टा क्रन्च

नोट करने के लिए अंक

• वजन समायोजित करें ताकि अंतिम कुछ पुनरावृत्ति कर रहे हों लेकिन आपको पूरी तरह से "असफल" होने का कारण नहीं बनता है।
• यद्यपि ऊपरी शरीर वह जगह है जहां टेनिस में कार्रवाई व्यक्त की जाती है, कूल्हों की "पिछली श्रृंखला", ग्ल्यूटल (बट) और ऊपरी पैर और पेट के बराबर महत्व होता है। स्क्वाट और डेडलिफ्ट इस क्षेत्र में ताकत और शक्ति का निर्माण करते हैं।
• ऊपरी शरीर के अभ्यास जैसे डंबेल प्रेस, वुडचॉप्स और लैट पुलडाउन के लिए विफलता के लिए काम न करें , और अच्छे फॉर्म को पकड़ें। अग्रभाग को ऊपरी बाहों के साथ एक ऊर्ध्वाधर विमान में रखें, जो आंदोलन के तल पर समानांतर से अधिक नहीं है। खेल के लिए प्रशिक्षण करते समय कमजोर कंधे के जोड़ों की रक्षा करना महत्वपूर्ण है जहां कंधे को "जिम से बाहर" काम मिल जाता है - इस मामले में अदालत में।
• यदि आप सत्र में केवल एक आराम दिन के साथ सत्र में पुनर्प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो इस कार्यक्रम को तीन सप्ताह के बजाय प्रत्येक सप्ताह दो सत्रों में दोबारा शेड्यूल करें। ताकत प्रशिक्षण शारीरिक और मानसिक रूप से मांग कर सकता है।
• इन सत्रों के बाद आप परेशान हो सकते हैं। मांसपेशियों में दर्द या मांसपेशी दर्द (डीओएमएस) शुरू होने में देरी सामान्य है; संयुक्त दर्द नहीं है। इस चरण में अपनी बांह और कंधे प्रतिक्रियाओं की निगरानी करना सुनिश्चित करें। किसी भी संयुक्त दर्द या असुविधा महसूस होने पर वापस जाएं।

चरण 2 - मौसम में देर से पूर्व सीजन

पावर में रूपांतरण
इस चरण में, आप प्रशिक्षण 1 के साथ चरण 1 में विकसित ताकत पर निर्माण करते हैं जो उच्च वेग पर भार को स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता को बढ़ाएगा। शक्ति ताकत और गति का संयोजन है। पावर ट्रेनिंग की आवश्यकता है कि आप ऊंचे वेग और विस्फोटक इरादे से भार उठाएं। आपको पुनरावृत्ति और सेट के बीच पर्याप्त रूप से आराम करने की आवश्यकता है ताकि प्रत्येक आंदोलन जितनी जल्दी हो सके किया जा सके। सेट की संख्या चरण 1 से कम हो सकती है। जब आप थक जाते हैं तो इस तरह कोई बिंदु प्रशिक्षण नहीं होता है।

साल का समय: देर से पूर्व सीजन और मौसम में
अवधि: चल रहा है
प्रति सप्ताह दिन: 2
रेप्स: 8 से 10
सेट: 2-4
पुनरावृत्ति के बीच आराम: 10 से 15 सेकंड
सेट के बीच आराम करें: कम से कम 1 मिनट या वसूली तक

चरण 2 व्यायाम

• Barbell या dumbbell लटका साफ है
• केबल धक्का खींचो
• एक हाथ केबल प्रत्येक हाथ उठाती है
• केबल लकड़ी काटना
• मेडिसिन बॉल पुश प्रेस
• मेडिसिन बॉल पार्टनर के साथ मोड़ खड़ा है (6x15 पुनरावृत्ति तेजी से, सेट के बीच ठीक हो) या अकेले

नोट करने के लिए अंक

• बिजली प्रशिक्षण में, यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपेक्षाकृत पुनर्प्राप्त हो जाएं और सेट करें ताकि आप आंदोलन की गति को अधिकतम कर सकें। वजन बहुत भारी नहीं होना चाहिए और शेष अवधि पर्याप्त नहीं होनी चाहिए।
• साथ ही, आपको उचित प्रतिरोध के खिलाफ बिजली विकसित करने के लिए उचित भारी भार को धक्का या खींचने की आवश्यकता है।
• दवा की गेंद मोड़ के साथ, अधिकतम पर एक पूर्ण सेट करें, फिर अगले एक से पहले पर्याप्त आराम करें। यदि आपके पास साथी नहीं है, तो हल्का गेंद का उपयोग करें और गेंद को तरफ से घुमाते समय अपने हाथों में रखें।

चरण 3 - मौसम में

ताकत और शक्ति का रखरखाव

प्रत्येक चरण में कुल दो सत्रों के लिए वैकल्पिक चरण 1 (शक्ति और मांसपेशी) और चरण 2 (पावर)। हर पांचवें सप्ताह, वसूली में सहायता के लिए वजन प्रशिक्षण छोड़ें।

नोट करने के लिए अंक

• उसी दिन ताकत प्रशिक्षण न करने का प्रयास करें जब आप अदालत में अभ्यास करते हैं - या कम से कम अलग कसरत सुबह और दोपहर।
• प्रत्येक छः में से एक हफ्ते में ताकत प्रशिक्षण से पूरी तरह से आराम करें। लाइट जिम काम ठीक है।
• अपने फैसले का प्रयोग करें। यदि आपके पास सीमित समय उपलब्ध है तो वज़न के काम के लिए न्यायालय तकनीकी कौशल प्रशिक्षण का त्याग न करें।

मौसम के बाद या पहले

अगर आपके पास ऑफिसन है, तो अब आराम करने का समय है। भावनात्मक और शारीरिक नवीनीकरण के लिए आपको इस समय की आवश्यकता है। कई हफ्तों तक, वजन प्रशिक्षण के बारे में भूल जाओ और अन्य चीजें करें। पार प्रशिक्षण या अन्य गतिविधियों के साथ फिट और सक्रिय रहना अभी भी एक अच्छा विचार है।

अपने आप को अगले साल फिर से करने के लिए बहुत समय दें।