यदि आप किसी भी समय के लिए वेटलिफ्टिंग दुनिया के आसपास रहे हैं, तो संभावना है कि आपने जिम जिम जाने वाले 5x5s के बारे में बात की है। 5x5 कसरत कार्यक्रम दशकों से आसपास रहा है, जिसका जन्म ओलंपिक वेटलिफ्टर और कोच, बिल स्टार, ताकत प्रशिक्षण की दुनिया में एक किंवदंती है।
पकड़, ज़ाहिर है कि अगर आपको पता नहीं है कि 5x5 कसरत क्या है, तो वज़न कक्ष चापलूसी अवधारणा को तुरंत स्पष्ट नहीं करेगी, या आपको बताएगी कि कसरत प्रारूप का पालन करने के लायक क्यों है।
आपको यह जानने की आवश्यकता है।
5x5 कसरत मूल बातें
5x5 कसरत अवधारणा सीधा है। आप बस पांच पुनरावृत्ति के पांच सेट कर रहे हैं, या जैसा कि नाम का तात्पर्य है, 5x5। सरल सेट और रेप स्कीम के अलावा, कसरत स्वयं भी बहुत नट्स और बोल्ट होता है, आमतौर पर केवल तीन अभ्यास होते हैं, जिनमें से प्रत्येक एक यौगिक फैशन में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है ।
कार्यक्रम के आधुनिक पुनरावृत्तियों में प्रत्येक सप्ताह के शेड्यूल में कई अलग-अलग कदम शामिल होते हैं, लेकिन स्टार का मूल संस्करण आज लोकप्रिय रहता है। जिस तरह से उन्होंने अपना शेड्यूल स्थापित किया है, वह इस प्रकार है:
- सोमवार: स्क्वाट, पावर क्लींस, बेंच प्रेस
- बुधवार: स्क्वाट, बिजली साफ, बेंच प्रेस incline
- शुक्रवार: स्क्वाट, पावर क्लींस, ओवरहेड प्रेस
चाल यह है कि प्रत्येक दिन, सोमवार, बुधवार या शुक्रवार को, एक अलग लिफ्ट लक्षित होती है, जिसके लिए आपको अधिकतम वजन के प्रतिरोध के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। किसी दिए गए दिन के लिए अन्य दो लिफ्ट क्रमशः कम प्रतिरोध का उपयोग करते हैं।
नतीजा यह है कि प्रत्येक अभ्यास में भारी, मध्यम और हल्का दिन होता है, जिससे जोड़ों पर कम तनाव होता है और प्रत्येक निकटतम प्रयास से ठीक होने के लिए अधिक समय मिलता है।
कार्यक्रम के नए संस्करणों में पुल-अप से भारित डुबकी और हिप-थ्रस्टर्स से फेफड़ों तक सब कुछ शामिल है। कई कसरत भी प्रत्येक दिन के कसरत के लिए अतिरिक्त व्यायाम शामिल करते हैं, जो कोर और अन्य छोटे मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करते हैं जैसे द्विआधारी, बछड़े, और triceps।
5x5 कसरत के लाभ
5x5 कसरत की सुंदरता इसकी सादगी है। प्रोग्रामिंग का पालन करना आसान है और शुरुआती से उन्नत lifter तक, किसी के बारे में, ताकत और आकार बढ़ाने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्यक्रम के बाद वेटलिफ्टर्स को जिम के साथ अभ्यास, सेट और रिप योजनाओं की लंबी सूचियां नहीं लेनी पड़ती हैं-जब तक वे तीन अभ्यासों को याद कर सकते हैं, सेट और रिप योजना बहुत मुश्किल है भूलना-यह हमेशा प्रत्येक अभ्यास के पांच सेट और पांच प्रतिनिधि होता है।
इसकी सादगी के अलावा, 5x5 कार्यक्रम की संरचना में भी लाभ होता है। प्रति सेट रेप्स की कम संख्या का मतलब है कि आप वजन पर लोड कर सकते हैं और प्रतिरोध के उच्च स्तर का उपयोग कर सकते हैं यदि आप अभ्यास के प्रति आठ से 12 पुनरावृत्ति के अधिक पारंपरिक सेट और प्रतिनिधि योजना का पालन कर रहे थे।
और जितना अधिक वजन आप उठाते हैं, उतना अधिक मांसपेशी नुकसान आपको प्रशिक्षण सत्र के दौरान अनुभव होगा। यह एक नकारात्मक परिणाम की तरह लगता है, लेकिन जब तक आप अपने शरीर को सुन रहे हैं और अपनी सीमाओं से पहले खुद को धक्का नहीं दे रहे हैं, तो कसरत के दौरान मांसपेशी क्षति उत्पन्न करना वास्तव में एक अच्छी बात है। चूंकि आपका शरीर पोस्ट-वर्कआउट को आराम और मरम्मत करता है, यह आपके प्रशिक्षण सत्र के दौरान प्रदान किए गए उत्तेजना को स्वीकार करता है, जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के माध्यम से स्वयं को वापस बनाता है ताकि यह मूल रूप से बेहतर और मजबूत हो।
कार्यक्रम में शामिल अभ्यासों के प्रकारों को पहचानना भी महत्वपूर्ण है। जबकि प्रति कसरत अभ्यास की संख्या कम है, प्रत्येक अभ्यास एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए यौगिक है, उन्हें एक श्रृंखला जैसी फैशन में एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार का पूर्ण-शरीर सगाई कार्यात्मक है, जो रोजमर्रा के आंदोलन पैटर्न तक पार हो जाती है, साथ ही साथ प्रदर्शन करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा उत्पादन की आवश्यकता होती है।
नतीजा एक कसरत है जो कैलोरी की एक बड़ी संख्या जलते समय जीवन के सभी क्षेत्रों में कार्य को बनाए रखने में मदद करता है। जबकि आप किसी भी अभ्यास के लिए 5x5 सेट और रेप स्कीम लागू कर सकते हैं, आप मूल अभ्यास जैसे कि परिसर और कार्यात्मक आंदोलनों के साथ चिपके हुए उच्चतम लाभ प्राप्त करते हैं।
जिम को मारने से पहले
5x5 कसरत कार्यक्रम निश्चित रूप से फायदेमंद हो सकता है, लेकिन बार को लोड करने से पहले सावधानी बरतें: सफल और चोट मुक्त रहने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास को सही रूप से करना होगा।
यौगिक आंदोलनों, जबकि अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद, समन्वय की एक महत्वपूर्ण मात्रा, ताकत का आधारभूत स्तर और लचीलापन, और बिजली की तरह बिजली की गति के मामले में, विस्फोटक गति और नियंत्रण के साथ भारी भार उठाने की क्षमता के लिए भी आवश्यक है।
यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि जब आप कार्यक्रम की इस शैली को शुरू करते हैं तो विशेष रूप से भारी प्रतिरोध पर विचार करते समय आप कोच या ट्रेनर से सहायता लेते हैं। आप पूरी तरह से सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप प्रत्येक अभ्यास को सही तरीके से कर रहे हैं, और प्रतिरोध के सही स्तर के साथ, ताकि आप घायल न हो जाएं।