व्यायाम करने में बहुत व्यस्त है? इस तरह महसूस करना आसान है, खासकर यदि आप व्यायाम दिशानिर्देशों का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं, जो सप्ताह के अधिकांश दिनों में एक घंटे का सुझाव देते हैं। हालांकि, विशेषज्ञों ने पाया है कि छोटे कसरत, एक दिन में दो या तीन 10 मिनट के वर्कआउट्स, उदाहरण के लिए, लंबे समय तक कसरत के रूप में प्रभावी हो सकते हैं। कुंजी तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करने और बुद्धिमानी से अपने समय का उपयोग करने के लिए है।
तो आप अपने कसरत में तीव्रता कैसे जोड़ते हैं ? जॉगिंग, रस्सी या प्लाईमेट्रिक्स कूदने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों का प्रयास करें। यदि उच्च प्रभाव आपकी बात नहीं है, तो आप कम प्रभाव वाले व्यायाम के साथ बिल्कुल एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं। कुंजी एक से अधिक मांसपेशियों के समूह को काम करने के लिए यौगिक चालों को आजमाएं या यदि आप कम प्रभाव वाले कार्डियो, गति और गति की सीमा कर रहे हैं तो निश्चित रूप से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी।
नीचे दिए गए नमूना वर्कआउट्स आपके व्यायाम समय से अधिक लाभ उठाने के लिए विभिन्न प्रकार के कार्डियो और ताकत के विचार पेश करते हैं। याद रखें, आपके द्वारा जली हुई कैलोरी की संख्या आपकी उम्र, वजन, शरीर की संरचना, तीव्रता स्तर और अधिक जैसे कई कारकों पर आधारित है, इसलिए यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए बिल्कुल 100 कैलोरी नहीं हो सकती है।
एक अन्य बिंदु: इन कसरत में गर्मजोशी बहुत कम है और आपको चोट से बचने के लिए व्यायाम के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए और अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। अधिक गर्म समय जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और प्रत्येक कसरत के बाद ठंडा होने और खींचने के लिए मत भूलना।
10-मिनट कार्डियो विस्फोट
10 मिनट के कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होगी। सुनिश्चित करें कि आप उच्च प्रभाव अभ्यास से पहले गर्म हो गए हैं और प्रत्येक अभ्यास को जितना कठिन और तेज़ कर सकते हैं, अच्छे फॉर्म को बनाए रखें। इन अभ्यासों को 10 मिनट के कार्डियो विस्फोट के लिए आज़माएं।
- 1 मिनट - जगह पर तेज चलना या मार्च
- 1 मिनट - जगह या बाहर हल्की जॉग, हथियारों को ऊपर और नीचे ले जाना
- 1 मिनट - कूदते जैक
- 30 सेकंड - लंबी कूद - आगे बढ़ें, दोनों पैरों के साथ लैंडिंग, चारों ओर मुड़ें और वापस कूदें
- 30 सेकंड - जगह में जॉग
- 30 सेकंड - लंबी कूदता है
- 30 सेकंड - जगह में मार्च
- 30 सेकंड - Burpees
- 30 सेकंड - माउंटेन पर्वतारोही
- 30 सेकंड - जगह में मार्च
- 30 सेकंड - Burpees
- 30 सेकंड - जगह में मार्च
- 30 सेकंड - जगह में जॉग
- 1 मिनट 1 मिनट स्क्वाट कूदता है
- 1 मिनट - ठंडा करने के लिए जगह में धीमी मार्च
10-मिनट स्प्रिंट HIIT कसरत
रनिंग एक और गतिविधि है जो कैलोरी जला सकती है और, यदि आपके पास केवल 10 मिनट हैं, तो आप थोड़ा उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश करके अधिक कैलोरी जला सकते हैं। इस कसरत में गति के छोटे विस्फोट शामिल होते हैं जो कसरत के अंत तक धीरे-धीरे बढ़ते हैं, आप एक ऑल-आउट स्प्रिंट में होंगे। दौड़ना पसंद नहीं है? पहाड़ी दोहराने या गति में चलने की गति का प्रयास करें।
- 1 मिनट - जगह पर तेज चलना या मार्च
- 1 मिनट - अपने शरीर को और भी गर्म करने के लिए एक हल्का जॉग शुरू करें
- 1 मिनट - उच्च घुटने के जॉग - जॉग, अपने घुटनों को कमर के स्तर तक ले जाना
- 30 सेकंड - अपनी गति बढ़ाएं ताकि आप इस अनुमानित परिश्रम स्केल पर स्तर 6-7 के आसपास हों
- 30 सेकंड - जॉग या चलना
- 30 सेकंड - अब पीई स्केल पर लेवल 8 पर चलाएं
- 30 सेकंड - जॉग या चलना
- 30 सेकंड - अपने आखिरी काम अंतराल से भी तेज दौड़ें
- 30 सेकंड - जॉग या चलना
- 30 सेकंड - पिछले अंतराल की तुलना में एक ही गति या तेज पर चलाएं
- 30 सेकंड - जॉग या चलना
- 1 मिनट - जितनी जल्दी हो सके स्प्रिंट, सब बाहर
- 1 मिनट - धीमी जॉग
- 1 मिनट - ठंडा करने के लिए चलो
अधिक
10-मिनट जंपप्रॉप सर्किट कसरत
कूदने वाली रस्सी अधिक कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन कुछ मिनटों तक भी रस्सी को कूदना बहुत मुश्किल है, खासकर यदि आप अभ्यास से बाहर हैं। मुझे अंतराल करना, लगभग 30 या उससे अधिक सेकंड के लिए रस्सी कूदना और फिर जंपिंग या कूदने के बीच जगह पर मार्चिंग करना पसंद है। यह आपके शरीर को थोड़ा आराम देता है जबकि आप अभी भी मेगा कैलोरी जल रहे हैं।
- 1 मिनट - गर्म करने के लिए जगह पर तेज चलना या मार्च
- 1 मिनट - हथियारों को ऊपर और नीचे ले जाने के स्थान पर हल्का जॉग
- 30 सेकंड - रस्सी कूदो
- 30 सेकंड - जगह में जॉग या मार्च
- 30 सेकंड - रस्सी कूदो
- 30 सेकंड - जगह में जॉग या मार्च
- 30 सेकंड - रस्सी कूदो
- 30 सेकंड - जगह में जॉग या मार्च
- 30 सेकंड - रस्सी कूदो
- 30 सेकंड - जगह में जॉग या मार्च
- 30 सेकंड - रस्सी कूदो
- 30 सेकंड - जगह में जॉग या मार्च
- 1 मिनट - जितनी जल्दी हो सके कूद रस्सी
- 1 मिनट - जगह में जॉग या मार्च
- 1 मिनट - ठंडा करने के लिए चलो
10 मिनट कम प्रभाव कसरत
यदि आप एक महान कसरत प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको दौड़ना, स्प्रिंट, हॉप और कूदना नहीं है। ऐसे बहुत सारे अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं जिसमें कूदने में शामिल नहीं है, जैसे नीचे सूचीबद्ध कुछ अभ्यास। इन चालों को आजमाएं, जितनी जल्दी हो सके जा रहे हैं और सबसे बड़ी कैलोरी जलने के लिए आप गति की सबसे बड़ी रेंज प्राप्त कर सकते हैं।
- 1 मिनट - स्टेप टच- हाथों को स्विंग करने के लिए हाथों को स्विंग करना
- 1 मिनट - मेड बॉल घुटने लिफ्ट्स - एक मेड बॉल ओवरहेड और वैकल्पिक घुटने लिफ्टों को पकड़ो, घुटने को छूने के लिए गेंद को नीचे लाएं
- 1 मिनट - मेड बॉल के साथ स्क्वाट और स्वीप - स्क्वाट और फर्श पर मेड बॉल को स्पर्श करें, खड़े हो जाओ और वजन ओवरहेड को साफ़ करें
- 1 मिनट - स्क्वाट किक्स - स्क्वाट और, जैसा कि आप दबाते हैं, दाएं पैर से बाहर निकलें। प्रत्येक पैर के साथ वैकल्पिक लात मारना।
- 1 मिनट - पेंच के साथ साइड-टू-साइड फेफड़े - दाईं ओर पिचिंग, बाएं पैर को सीधे दाएं हाथ से छिड़कते समय सीधे एक लंग में घुमाएं। पक्ष स्विच करें और दोहराना।
- 1 मिनट - कम प्रभाव वाले कूदते जैक - दाहिने पैर को तरफ ले जाएं और दाएं हाथ ऊपर और ऊपर की ओर स्विंग करें। बाईं ओर स्विच करें और दोहराना।
- 1 मिनट - सीधे पैर किक्स - दाएं पैर को सीधे ऊपर उठाएं और पैर की अंगुली की तरफ दाएं हाथ को नीचे और नीचे सर्कल करें। दूसरी तरफ, दोहराएं।
- 1 मिनट - पुडल जंपर्स - दाहिने पैर को पुश करें जैसे आप बाएं पैर के साथ बाहर निकल सकते हैं, हथियारों के चौड़े। चरण में बाएं पैर और फिर दूसरी तरफ दोहराना।
- 1 मिनट - साइड घुटने, साइड किक-घुटने की ओर कोहनी नीचे लाने के दौरान बाईं ओर घुटने टेकना। बाएं पैर को नीचे ले जाएं और वजन को बाहर लेते हुए वजन को बाएं पैर में बदलें। दाईं ओर 30 सेकंड और फिर छोड़ दिया।
- 1 मिनट - भालू क्रॉल - फर्श पर स्क्वाट और हाथों को एक फलक में बाहर चलाएं। एक पुशअप (वैकल्पिक) करें, हाथों को वापस चलाएं और खड़े हो जाओ।
- 1 मिनट - ठंडा करने के लिए चलो
10 मिनट होम सर्किट कसरत
अधिक कैलोरी जलाने का एकमात्र तरीका कार्डियो नहीं है। ताकत प्रशिक्षण अभ्यास, विशेष रूप से जब सर्किट प्रारूप में किया जाता है, वास्तव में कुछ गंभीर कैलोरी जला सकता है।
कसरत के लिए नीचे या व्यायाम के साथ अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास को लगभग 30-60 सेकंड या थकान के लिए करें। पर्याप्त व्यायाम का प्रयोग करें जिसे आप प्रत्येक अभ्यास के लिए चुनौती दी जाती है।
- स्क्वाट
- स्प्लिट स्क्वाट
- वाइड स्क्वाट वजन एक्सचेंज
- deadlifts
- पुश अप
- पंक्ति पर एक पैर वाली बेंट
- स्टेप घुटने ओवरहेड प्रेस
- कोर किकबैक
- पावर स्क्वाट के साथ हथौड़ा कर्ल
- घुटने के झुकाव के साथ तख्ते
10-मिनट शारीरिक वजन सर्किट कसरत
यहां तक कि यदि आपके पास उपकरण नहीं हैं, तो आप अपने शरीर के साथ कैलोरी को अपने प्रतिरोध के रूप में जला सकते हैं। उस काम को करने की कुंजी प्रत्येक अभ्यास के लिए जितनी मेहनत कर सकती है उतना कठिन काम करना है। निम्नलिखित बॉडीवेट सर्किट को आज़माएं, प्रत्येक अभ्यास को 30-60 सेकेंड के लिए करें और जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी आगे बढ़ें।
- 2 स्क्वाट कूद के साथ वैकल्पिक 2 तेज-गति वाले स्क्वाट
- 30 सेकंड वैकल्पिक फ्रंट फेफड़े / 30 सेकंड प्लीओ फेफड़े
- 30 सेकंड क्रॉल / 30 सेकंड पुशअप भालू
- वन-लीगड डेडलिफ्ट्स: राइट लेग
- एक-लीगड डेडलिफ्ट्स: बाएं पैर
- घुटने लिफ्टों के साथ दीवार बैठो
- पैर एक्सटेंशन के साथ डुबकी
- Burpees
- साइड प्लैंक के साथ Triceps पुशप
- लेग ड्रॉप के साथ पुल