इस जंप रस्सी सर्किट कसरत में एक तेजी से विकसित, पूरे शरीर कसरत के लिए कूदते रस्सी और कुल शरीर शक्ति अभ्यास दोनों का मिश्रण शामिल है। कूदते रस्सी एक उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम है, लेकिन यदि आप थोड़ी देर में ऐसा नहीं किया है तो यह कठिन हो सकता है। शुरू करने पर:
- कूदते समय अपने पैरों की गेंदों पर बने रहें
- केवल रस्सी और भूमि को साफ़ करने के लिए पर्याप्त ऊंचाई पर कूदें ताकि जोड़ों को नरम बनाए रखा जा सके
- अपने कंधों को आराम से रखें और अपनी बाहों की बजाय रस्सी को अपनी कलाई के साथ बदल दें। आपके पास बहुत कम ऊपरी शरीर आंदोलन होना चाहिए
- धीरे-धीरे शुरू करें और रस्सी पर यात्रा करने के लिए तैयार रहें क्योंकि आप अपनी लय प्राप्त करते हैं। एक समय में कुछ सेकंड के लिए कूदें और समय जोड़ें क्योंकि आप अधिक आरामदायक और मजबूत हो जाते हैं
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। यह कसरत इंटरमीडिएट / उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए सबसे अच्छा है।
उपकरण की ज़रूरत
एक कूद रस्सी (Amazon.com पर एक पाएं), विभिन्न भारित डंबेल और एक दवा बॉल
कैसे
- सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 5 मिनट कार्डियो के साथ गर्म हो जाएं
- प्रत्येक सर्किट में व्यायाम करें, एक के बाद एक, सर्किट के बीच आराम करें
- एक छोटे कसरत के लिए प्रत्येक सर्किट को एक बार, लंबे समय तक दो बार करें
- अपने फिटनेस स्तर, उपलब्ध उपकरण और लक्ष्यों को फिट करने के लिए कसरत को संशोधित करें
- यदि आप रस्सी कूदने के लिए नए हैं, तो अपना समय लें और जितनी देर तक आप कर सकते हैं और केवल मिनट में पूरा करके या एक और कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं। आपको कूदने के पूरे मिनट तक काम करने की आवश्यकता हो सकती है।
सर्किट 1: 1 मिनट जंप रस्सी
पैरों की गेंदों पर लैंडिंग, धीमी कूद के साथ आसान शुरू करें। यदि आपको गर्म करने की आवश्यकता है, 10 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक कूद और फिर 10 प्रतिनिधि के लिए जगह पर मार्च।
1 मिनट के लिए रस्सी कूदो।
2 मिनट एकल आर्म स्क्वाट और स्विंग
घुटने के बीच वजन स्विंग, एक भारी वजन और squat कम पकड़ो। वजन ऊपर ऊपर झूलते हुए खड़े हो जाओ।
दाईं ओर 60 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर बाईं ओर चलें।
1 मिनट जंप रस्सी - डबल कूदो
अपनी कूद रस्सी उठाओ और एक डबल कूद पर जा रहे हैं। इसका मतलब है कि हर बार जब आप रस्सी पर कूदते हैं, तो आप दो बार कूदते हैं क्योंकि रस्सी वापस आती है।
1 मिनट भालू पुशप को क्रॉल करता है
फर्श पर नीचे बैठें और अपने हाथों से बाहर निकलें जब तक कि आप एक पलक की स्थिति में न हों। घुटनों या पैर की उंगलियों पर एक पुशअप करें और फिर हाथों को एक स्क्वाट पर वापस चलाएं और खड़े हो जाओ। अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ें।
60 सेकंड के लिए दोहराएं।
1 मिनट जंप रस्सी - वैकल्पिक फीट
अब आप अपनी कूद रस्सी पाने जा रहे हैं और जैसे ही आप कूदते हैं, आप वैकल्पिक पैर होंगे, जैसे आप जॉगिंग कर रहे हैं ... केवल आप एक कूद रस्सी झूल रहे हैं। चलो देखते हैं कि आप कैसे समन्वयित हैं।
स्क्वाट प्रेस
पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और कंधों पर मध्यम या भारी वजन रखें। घुटनों को पीछे रखकर, घुटनों को झुकाएं और घुटनों के पीछे घुटनों को पीछे रखें। ऊपरी ऊपरी हिस्से को दबाकर, ऊँची एड़ी के जूते में खड़े हो जाओ।
60 सेकंड के लिए दोहराएं।
सर्किट 2: 1 मिनट जंप रस्सी - स्पीड मायने रखता है
यह कूद रस्सी अनुभाग गति के बारे में सब कुछ है। आप कितनी तेजी से जा सकते हैं? धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे तेज़ हो जाएं और देखें कि आप एक पूरे मिनट के लिए कितनी तेजी से जा सकते हैं।
डबल आर्म रो के साथ 1 मिनट रियर लंग
मध्यम-भारी वजन पकड़ो और दाहिने पैर के साथ सीधे सीधी पैर लंगर में कदम उठाएं। कूल्हों से आगे टिपें, पीछे फ्लैट करें, और कोहनी को डबल बांह पंक्ति में खींचें। कम, प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस कदम।
1 मिनट जंप रस्सी - सिंगल लेग डबल कूदता है
अब आप अपनी कूद रस्सी पाने जा रहे हैं और, एक बार फिर, दोनों चरणों के साथ नियमित कूद के साथ शुरू करें। एक समय में एक पैर में धीरे-धीरे संक्रमण और एक डबल कूद। तो, बाईं ओर दो बार कूदें और फिर एक मिनट के लिए दाईं ओर दो बार कूदें।
मेड बॉल टच के साथ 1 मिनट रीयर लंग
एक दवा बॉल ओवरहेड पकड़ो और दाएं पैर के साथ एक सीधी पैर लंगर में वापस कदम। औषधि की गेंद को पैर की अंगुली की ओर लाने के दौरान पैर को किक में घुमाएं।
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
सर्किट 3: 1 मिनट जंप रस्सी
इस बार, हम बस आपकी कूद रस्सी के साथ सादे पुराने कूदने जा रहे हैं। जैसे ही आप एक मिनट के लिए चाहते हैं उतनी जल्दी या धीरे-धीरे जाएं।
1 मिनट सिंगल आर्म ओवरहेड स्क्वाट
प्रकाश-मध्यम भार रखने वाले व्यापक रुख में खड़े रहें। बाएं हाथ को पैरों के बीच लटकने दें, दाएं हाथ को ऊपर ले जाएं। जांघों को फर्श के समानांतर होने तक दाएं हाथ (वैकल्पिक) को एक स्क्वाट में नीचे देखकर देखें। हाथ ऊपर रखकर, प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं, बैक अप दबाएं।
1 मिनट जंप रस्सी - मजबूत और स्थिर
अपनी कूद रस्सी प्राप्त करें और एक मजबूत, स्थिर कूद में जाओ। रस्सी पर टिपने के बिना पूरे मिनट के लिए एक ही गति रखने की कोशिश करें।
1 मिनट हथौड़ा कर्ल पावर स्क्वाट
दोनों हाथों में मध्यम या भारी वजन पकड़ो। जब आप जितना कम कर सकते हैं उतना वजन कम करते हुए वजन को एक हथौड़ा कर्ल में आगे बढ़ाते हुए वजन को थोड़ा सा घुमाएं। वजन कम करने के रूप में खड़े हो जाओ और 60 सेकंड के लिए दोहराना।
1 मिनट जंप रस्सी - स्पीड अंतराल
अपनी आखिरी कूद रस्सी मिनट के लिए, जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी जाएं। टेबल पर कुछ भी नहीं छोड़ें क्योंकि यह आपका आखिरी कार्डियो है। चले जाओ!
1 मिनट Triceps Kickbacks
पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और कमर पर मोड़ें जब तक कि वापस आपके प्रकाश या मध्यम वजन वाले फर्श के समानांतर न हो। धड़ के बगल में कोहनी खींचो। कोहनी स्थिर रखना, आपके पीछे हथियारों का विस्तार करना, triceps अनुबंध। 60 सेकंड के लिए लोअर और दोहराना।
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