धीरज बनाने, अपने शरीर को कंडीशनिंग और वजन कम करने के लिए निरंतर व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, जबकि आपको हमेशा ब्रेक लेना पड़ता है।
ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप थके हुए, घायल, अतिरिक्त व्यस्त हैं, या शायद आप ऊब गए हैं और ब्रेक की जरूरत है। या शायद आप बीमार हो जाते हैं, छुट्टी पर जाते हैं या कुछ अन्य जीवन घटना होती है जो आपको अपने कसरत दिनचर्या से दूर ले जाती है।
ब्रेक की आवश्यकता हो सकती है सबसे बड़े कारणों में से एक overtraining है । बहुत अधिक व्यायाम या बहुत अधिक तीव्रता अभ्यास करने से आपके कसरत में अवसाद, थकान, बेचैनी और खराब प्रदर्शन हो सकता है।
ब्रेक लेना आपको बस आराम, पुनर्प्राप्ति और कायाकल्प करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप अपनी फिटनेस खोने से कितनी देर पहले?
ब्रेक लेने के लिए ठीक है
आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि प्रशिक्षण से कुछ दिन या पूरे सप्ताह का समय लेने से आपके द्वारा किए गए लाभों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। वास्तव में, कई गंभीर व्यायाम करने वाले और एथलीट नियमित रूप से हर 8-12 सप्ताह में एक सप्ताह निर्धारित करते हैं।
एक मैराथन धावक के बारे में सोचो। वह आम तौर पर मैराथन से लगभग 2 सप्ताह पहले प्रशिक्षण के दौरान चोटी करेगा, फिर नीचे पतला होना शुरू करें ताकि वह दौड़ के लिए पूरी तरह से विश्राम कर सके।
कभी-कभी औसत व्यायाम करने वाले के लिए आपके शरीर में थकान के हर हिस्से से छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त दिन लगाना अच्छा होता है।
अच्छी खबर यह है कि, अपने सभी कड़ी मेहनत को पूर्ववत करने में एक हफ्ते से ज्यादा समय लगता है, इसलिए यदि आप थके हुए और परेशान महसूस कर रहे हैं तो ब्रेक लेने से डरो मत।
स्वास्थ्य खोने में कितना समय लगता है?
सवाल यह है कि, क्या आप पसंद से ब्रेक ले रहे हैं या क्योंकि आपको यह करना है कि इससे पहले कि आप अपनी फिटनेस को प्रभावित करते हैं, आप कितनी देर तक ब्रेक ले सकते हैं?
कुछ बुनियादी आंकड़े:
- तीन सप्ताह में एरोबिक पावर लगभग 5-10% गिर सकती है।
- आपके द्वारा किए गए लाभों को पूरी तरह खोने में लगभग 2 महीने की निष्क्रियता लगती है।
- बेहद फिट व्यायाम करने वालों को टिकाऊ होने से पहले निष्क्रियता के पहले तीन हफ्तों के दौरान फिटनेस में तेजी से गिरावट का अनुभव होगा।
- मांसपेशी शक्ति और सहनशक्ति एरोबिक फिटनेस से अधिक समय तक चलती है। मांसपेशियों में हफ्तों या महीनों तक अभ्यास की याददाश्त बरकरार रहती है।
इस बारे में कोई कठोर और तेज़ नियम नहीं है कि कितने आराम करने के लिए या उन्हें कब लेना है। बोरियत या थकावट के संकेतों के लिए अतिरंजना और आपके दिमाग में संकेतों के लिए अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है।
जब आप छुट्टी पर हों तो सामान्य दिनचर्या से दूर रहना भी अच्छा होता है। अन्य सक्रिय चीजों को करने का प्रयास करें जो आपके शरीर को एक अलग तरीके से काम करते हैं।
समुद्र तट पर पैडल बॉल खेलने जैसी चीजें, लंबे समय तक चलने, स्नॉर्कलिंग और अन्य गेम लेना लंबे कामकाज करने के बारे में चिंता किए बिना आगे बढ़ने का एक मजेदार तरीका है।
और ध्यान रखें कि, अगर आप केवल कुछ दिन दूर लेते हैं, तो भी आप अपने कसरत पर वापस आने पर परेशान हो सकते हैं। आप कितनी परेशानियों को अक्सर आनुवंशिकी पर निर्भर करते हैं, आप कब तक बाहर थे, और आपका कसरत कितना तीव्र है।
संकेत आपको एक ब्रेक की आवश्यकता हो सकती है
- थकान या शारीरिक थकावट
- दुख जो दूर नहीं जायेगा
- अपने कसरत ड्रेडिंग
- घटिया प्रदर्शन
- आप अपने कसरत में प्रगति करने में सक्षम नहीं हैं
- आप असम्बद्ध या ऊब महसूस करते हैं
- चोट या बीमारी
- आप व्यायाम करने के विचार को खड़ा नहीं कर सकते हैं
- आपके पास एक यात्रा आ रही है और आप जानते हैं कि आपके पास पूर्ण उड़ाए गए वर्कआउट्स के लिए समय या प्रेरणा नहीं होगी
कुछ दिन या एक हफ्ते का समय लेना सिर्फ उतना ही हो सकता है जितना आपको अपने कसरत पर वापस ऊर्जा और उत्साह के साथ प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
याद रखें, आपको पूरी तरह निष्क्रिय नहीं होना चाहिए और वास्तव में, यह उन गतिविधियों को आजमाने का सही समय हो सकता है जिनके लिए आमतौर पर समय नहीं होता है। घर पर दिनचर्या और हृदय गति मॉनिटर छोड़ दें और कोशिश करें:
- लंबी सैर लेना
- योग या पिलेट्स कक्षा की कोशिश कर रहा है
- स्ट्रेचिंग
- एक लंबी, आसान बाइक की सवारी
- एक फुटबॉल या frisbee टॉसिंग
- आराम से यार्ड में काम कर रहे हैं
ट्रैक पर वापस प्राप्त करना
यदि आपको लगता है कि आप वास्तव में चाहते थे उससे अधिक लंबा ब्रेक ले लिया है, तो अपने कसरत में आराम करना महत्वपूर्ण है ताकि आप चोट और दुःख से बच सकें।
हां, ऐसा लगता है कि आप शुरू कर रहे हैं, लेकिन आपके शरीर को आपके ब्रेक से पहले जहां वापस था, उसे वापस लेना बहुत लंबा नहीं लगेगा। आपके शरीर को व्यायाम करने का तरीका याद है, इसे फिर से काम करने के लिए उपयोग करने के लिए थोड़ा समय चाहिए।
ट्रैक पर वापस आना हमेशा संभव है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने काम करने के बाद से कितना समय दिया है। यह खोया समय के लिए तैयार करना और एक आउट-आउट कसरत दिनचर्या में कूदना चाहता है, लेकिन यह आखिरी चीज है जिसे आप करना चाहते हैं।
न केवल आपको बहुत परेशान होने का खतरा होगा, आप चोट का जोखिम भी उठा सकते हैं।
अपने वर्कआउट्स पर वापस आने के लिए टिप्स
- सरल शुरू करें - यदि आपके पास दिनचर्या थी, तो आप हल्के वजन और कम तीव्रता का उपयोग करके हल्का संस्करण आज़माएं।
- अपने शरीर का समय दें - आप कहां थे, इस पर निर्भर करने के लिए तीन सप्ताह तक लग सकते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आपने कितना किया और कितना समय बीत चुका है। अपने शरीर और अपने कसरत के लिए महसूस करने के लिए पहले 2 सप्ताह का प्रयोग करें।
- अतिरिक्त आराम दिन लें - व्यायाम करने के लिए वापस आना मतलब है कि आप कुछ डिग्री के लिए परेशान होने जा रहे हैं। अतिरिक्त रिकवरी दिनों की योजना बनाएं ताकि आपका शरीर ठीक हो सके और मजबूत हो सके।
प्रत्येक सप्ताह, धीरे-धीरे तीव्रता को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप अपनी सामान्य दिनचर्या पर वापस न आएं।
> स्रोत:
> व्यायाम परीक्षण और पर्चे के लिए एसीएसएम के दिशानिर्देश । लिपिंकॉट विलियम्स एंड विल्किंस; 2017।
> सेंट-अमांड जे, योशीओका एम, निशिदा वाई, टोबीना टी, शोनो एन, तनाका एच। मानव कंकाल मांसपेशियों में हल्के व्यायाम प्रशिक्षण समाप्ति के प्रभाव। यूरो जे एप्ला फिजियोल । 2012; 112 (3): 853-869। डीओआई: 10.1007 / s00421-011-2036-7।