चोट को कम करने में मदद करने के लिए एक सरल, 5-मिनट नियमित
स्नोबोर्डिंग एक सुंदर लेकिन मांग करने वाला खेल है जिसके लिए ताकत, चपलता और धीरज की आवश्यकता होती है। चोट को रोकने और अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए , ढलानों को मारने के बारे में भी सोचने से पहले अच्छी तरह से फैलाना महत्वपूर्ण है।
यहां केवल सात सरल खिंचाव हैं जो आप न केवल अपने कूल्हों और निचले शरीर की लचीलापन को सुधारने के लिए कर सकते हैं बल्कि आपके ऊपरी शरीर को भी सुधार सकते हैं। आप इन आउटडोरों को निष्पादित कर सकते हैं और आवश्यकता होने पर अनुक्रम को कई बार दोहरा सकते हैं।
हिप फ्लेक्सर्स खिंचाव
हिप फ्लेक्सर्स स्नोबोर्डिंग के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक हैं। वे आपके पैरों को एक साथ लाने और अपने चेहरे की तरफ अपनी छाती को झुकाकर, अपने पैरों को एक साथ लाने के लिए ज़िम्मेदार हैं।
इसके लिए सबसे अच्छे हिस्सों में से एक खड़ा लंगड़ा है। इसके लिए, आपको यह करना होगा:
- अपने पैरों के साथ समानांतर खड़े हो जाओ।
- अपने घुटनों को झुकाएं और अपने दाहिने पैर को जहां तक जा सकते हैं, अपने पैर की गेंद पर आराम कर सकते हैं।
- अपने बाएं घुटने पकड़कर खुद को संतुलित करें।
- अपने पीठ के पैर को सीधा करो, लेकिन घुटने को बंद न करें।
- बिना अतिसंवेदनशील खिंचाव बढ़ाएं।
- 20 से 30 सेकंड तक रखें।
- विपरीत पैर पर दोहराएं।
स्थायी बछड़े खिंचाव
आपके बछड़े के पीछे गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी आपको अपने पैर की उंगलियों को इंगित करने और कूदने में विस्फोटक आंदोलनों को बनाने में मदद करता है।
खड़े बछड़े इस मांसपेशियों को गर्म करने के सबसे सरल लेकिन प्रभावी तरीकों में से एक फैलाते हैं। इस खिंचाव के लिए, आपको यह करना होगा:
- एक दीवार या पेड़ का सामना करें, 12 इंच पीछे खड़े हो जाओ।
- दोनों पैरों को फर्श पर फ्लैट और अपने पीछे के घुटने को सीधे रखकर, अपने पीछे दाहिने पैर को बढ़ाएं।
- जब तक आप सही बछड़े में तनाव महसूस न करें तब तक दीवार या पेड़ की तरफ झुकें।
- 20 से 30 सेकंड तक रखें।
- विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
हिप और लोअर बैक स्ट्रेच
स्नोबोर्डिंग के लिए यह एक महत्वपूर्ण खिंचाव है क्योंकि यह कूल्हों, ग्रोइन और निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचते समय कूल्हों को खोलता है। यह हिप flexors और psoas भी लक्षित करता है।
एक एकीकृत हिप और निचले हिस्से के खिंचाव करने के लिए:
- अपने दाहिने पैर आगे के साथ एक आगे लंग स्थिति में शुरू करें।
- जमीन के अपने बाएं घुटने ड्रॉप।
- अपने दाहिने घुटने के अंदर अपनी दाहिनी कोहनी रखें।
- जैसे ही आप अपने दाहिने घुटने में सही कोहनी दबाते हैं, बाईं ओर मोड़ते हैं।
- अब तक आप अपने बाएं हाथ तक पहुंचें जब तक आप एक सभ्य खिंचाव महसूस न करें। लगभग 20 से 30 सेकंड तक रखें।
- विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
स्थायी Quads खिंचाव
स्नोबोर्डिंग (क्वाड) स्नोबोर्डिंग के दौरान अधिकांश काम करते हैं। ये जांघ के सामने मांसपेशियां हैं जो घुटने को सीधा करते हुए आपके पैर का विस्तार करती हैं।
यहां एक सरल लेकिन प्रभावी क्वाड खिंचाव है जो आप खड़े होने पर कर सकते हैं:
- समर्थन के लिए दीवार या पेड़ धारण करने वाले जमीन पर पूरी तरह से खड़े हो जाओ।
- अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और पीछे की एड़ी लाओ।
- अपने बाएं हाथ से पीछे पहुंचें और दाहिने टखने को पकड़ो
- सीधे खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे नितंबों की तरफ खींचें सावधान रहना सावधान रहें।
- 20 से 30 सेकंड तक रखें।
- विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
बैठे Hamstring खिंचाव
यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग्स और निचले हिस्से में लंबाई बनाए रखने में मदद कर सकता है (जिनमें से दोनों तंग और छोटे बोर्डर्स होते हैं)। हैमरस्ट्रिंग जांघ के पीछे स्थित हैं और आपके घुटने से आपके नितंबों तक फैली हुई हैं। वे अक्सर quads के विरोध में काम करते हैं।
एक बैठे हैंमस्ट्रिंग खिंचाव करने के लिए:
- अपने दोनों पैरों के साथ सीधे जमीन पर बैठने के लिए एक जगह खोजें।
- कमर पर झुकाकर दोनों हथियारों के साथ आगे बढ़ें।
- अब धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने घुटनों को सीधे रखें।
- 30 से 40 सेकंड तक रखें।
स्थायी कंधे खिंचाव
यह मूल कंधे खिंचाव छाती और ऊपरी शरीर को खोलने में मदद कर सकता है और आपको आगे बढ़ने से रोक सकता है। अपने सिर को आगे बढ़ाना और अपनी गर्दन को आगे बढ़ाने के आग्रह का विरोध करना सुनिश्चित करें। शुरू करने के लिए:
- अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपनी कोहनी को आसमान की ओर इशारा करते हुए, अपने दाहिने हाथ तक जितनी संभव हो सके अपनी पीठ तक पहुंचें।
- बाएं हाथ के साथ सही कोहनी पकड़ो।
- धीरे-धीरे सिर की ओर कोहनी खींचें।
- 20 से 30 सेकंड तक रखें।
- विपरीत हाथ से दोहराएं।
आईटी बैंड खिंचाव
इलियोटिबियल (आईटी) बैंड कठिन फाइबर हैं जो आपकी जांघ के बाहर दौड़ते हैं जो जोड़ों को स्थिर करने में मदद करता है। बोर्डर्स को ढीले रहने की जरूरत है। एक स्थायी आईटी बैंड खिंचाव करने के लिए:
- सीधे खड़े हों।
- बाएं पैर के पीछे अपने दाहिने पैर को पार करें।
- बाएं पैर की तरफ झुक जाओ, अपने दाहिने हाथ से ऊपर और अपने सिर पर पहुंचें।
- अब तक आईटी बैंड का विस्तार महसूस होने तक दाएं हाथ को और भी आगे बढ़ाएं।
- 20 से 30 सेकंड तक रखें।
- विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
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