हाथ की मांसपेशियों का विकास करें
वजन, प्रशिक्षण के इस पहलू पर ध्यान केंद्रित करने वाले लोगों की संख्या के आधार पर बड़े, अच्छी तरह से पेश किए गए हथियार बनाने में बहुत रुचि है और जो आसपास के कार्यक्रम की उपेक्षा करते हैं।
फिर भी, ऊपरी बाहों के दांतों और triceps में ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक हाथ कसरत है, और निचले बाहों की मांसपेशियों - प्रवणक और supinators - जो अक्सर अनजाने में उपेक्षित हैं।
ऊपरी भुजा के पीछे triceps व्यायाम न करें क्योंकि वे हथियार के भारी दिखने में सभी अंतर कर सकते हैं।
हथियारों को कैसे प्रशिक्षित करें
आप एक हाथ कसरत को "केवल हथियार" दिन बना सकते हैं जहां आप हथियार प्रशिक्षण करते हैं और कुछ और नहीं, या आप इसे कंधे और पीठ और सीने के साथ ऊपरी शरीर कसरत में काम कर सकते हैं, या आप पूर्ण शरीर के कसरत को पूरा कर सकते हैं ऊपरी और निचले शरीर कार्यक्रम।
कसरत में हथियारों को अलग करने का एक फायदा यह है कि आप अन्य लिफ्टों पर ऊर्जा बर्बाद नहीं करते हैं और आप वास्तव में उन बाहों को हथियार बना सकते हैं।
एक अलगाव शस्त्र कसरत में सेट और रेप्स
सभी अभ्यासों के लिए 12 से 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें। यदि यह आपको अधिक चाहते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास में एक अतिरिक्त सेट जोड़ें।
यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं तो मूल जानकारी देखें ।
बाइस और लोअर एआरएमएस
एकाग्रता कर्ल
स्थिरता प्रदान करने और दांतों की मांसपेशियों को अलग करके दांतों का काम करता है। यह झुकने के दौरान बैठे, या खड़े किया जा सकता है।
घूर्णन डंबेल आर्म कर्ल
शुरुआती स्थिति और घूर्णन पर अंदर की ओर वाले हाथों को ध्यान दें क्योंकि वजन छाती तक लाया जाता है। यह अभ्यास अग्रसर मांसपेशियों के साथ-साथ दांतों को भी मारता है। जब तक आप निचले बाहों को अलग से लक्षित नहीं करते हैं, तब तक एक आर्म व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होना जरूरी है।
बारबेल कर्ल
बारबेल कर्ल पर चढ़ाया biceps हिट। बार दांतों पर मांसपेशियों के संकुचन को ठीक करता है और ध्यान केंद्रित करता है। थोड़ा अलग जोर के लिए मानक बार या ईज़ी कर्ल बार का प्रयोग करें।
प्रचारक कर्ल
ऊपरी बाहों के लिए एक और मानक। इस बार, व्यायाम ज्यादातर ब्राचियालिस, या ऊपरी भुजा के निचले हिस्से की मांसपेशियों को द्विआधारी के बजाय लक्षित करता है।
इस अभ्यास को करने के लिए आपको "प्रचारक बेंच" या कुछ ऐसा करने की आवश्यकता है।
केबल कर्ल
यह अभ्यास डंबेल घूर्णन कर्ल के समान होता है यदि आप रास्ते पर घूमते हैं, लेकिन यह अधिक अस्थिरता को जोड़ता है, जो मांसपेशियों को मारने के लिए अच्छा है जो आपको एक बहुत ही निश्चित पथ के साथ नहीं मिलता है, जैसा कि एक लोहे के कर्ल में होता है। यह ब्राचीलिस से काम के साथ द्विआधारी लक्ष्य, और निचले हाथ के ब्रैचियोराडियलिस को लक्षित करता है।
TRICEPS - अपर आर्म्स के पीछे
सहायक Triceps डुबकी
यदि आपके पास एक सहायक डुबकी मशीन तक पहुंच है, तो वे स्नातक triceps काम के लिए अच्छे हैं। शुद्धवादियों द्वारा फंसे हुए, ये मशीनें शुरू करने वाले लोगों के लिए उपयोगी हो सकती हैं। उन्होंने हथियार के पीछे तीन-पंजे वाली triceps मांसपेशी मारा।
Skullcrusher
खोपड़ी कोल्हू, जिसमें आप एक बेंच पर झूठ बोलते समय सिर पर एक डंबेल या लोहे का स्थानांतरित हो जाते हैं, थोड़ा और उन्नत होता है।
लेकिन एक बार जब आप इसका अनुभव प्राप्त कर लेते हैं, तो यह विविधता का काम करता है और जोड़ता है, जो नियमित रूप से व्यायाम करते समय महत्वपूर्ण होता है।
इसके अलावा, आप एक लोहे के साथ इस उदाहरण का प्रयास कर सकते हैं।
केबल पुशडाउन
यह अभ्यास समायोज्य प्लेट भार के साथ किसी भी केबल उपकरण का उपयोग करता है। यह triceps उपयोगी रूप से काम करता है, खासकर यदि आप केवल छाती पर पूर्ण कोहनी flexion के बजाय फर्श की स्थिति के समानांतर अग्रदूतों से धक्का।
Triceps ओवरहेड एक्सटेंशन
यह खोपड़ी कोल्हू के काम में समान है, सिवाय इसके कि आप एक बेंच या कुर्सी या स्टैंड पर बैठते हैं। आपके बैक समर्थित के साथ बैठकर आंदोलन को स्थिर करने में मदद मिलती है और triceps में मांसपेशी संकुचन पर ध्यान केंद्रित करता है।
बस। महान हाथ मांसपेशियों और ताकत बनाने के लिए पर्याप्त से अधिक । अच्छे नतीजे पाने के लिए जटिल होना जरूरी नहीं है। आप इस कार्यक्रम को पूर्ण-शरीर या ऊपरी-शरीर कसरत के हिस्से के रूप में या स्वयं पर कर सकते हैं।