पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 231
वसा - 6 जी
कार्ब्स - 36 जी
प्रोटीन - 11 जी
कुल समय 75 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 60 मिनट
सर्विंग्स 6 (प्रत्येक कप 1 कप)
पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार कैंसर के खतरे को कम करने में एक भूमिका निभा सकता है। पौधे-आधारित स्रोतों जैसे सेम और फलियां , सब्जियां, नट, बीज और पूरे अनाज से आप रोजाना खाने वाले कम से कम दो भोजन करने का लक्ष्य रखें।
यह पौधे आधारित चिकपी रेसिपी स्वाद और प्याज प्याज और गर्म चील से गर्मी से भरा है और इसमें करी पाउडर, जीरा और हल्दी के रंगीन मसाले मिश्रण होते हैं। दुनिया भर से इतने सारे व्यंजनों में शाकाहारी, पौधे आधारित व्यंजन हैं जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों होते हैं, इसलिए अपने खाना पकाने के साथ रचनात्मक बनें और विभिन्न संस्कृतियों से व्यंजनों को आजमाएं।
सामग्री
- 4 कप चम्मच (या तो 2 कप सूखे चम्मच या 2 15-औंस के डिब्बे से पकाया जाता है, सूखा और धोया जाता है)
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1 मध्यम प्याज (पीला)
- 3 मध्यम लहसुन लौंग (minced)
- 1 छोटा सेरानो चील (झिल्ली और बीज छोड़ दिया, छोटा हुआ)
- 3 चम्मच करी पाउडर
- 1/2 चम्मच हल्दी
- 1/2 चम्मच जीरा
- वैकल्पिक: 1/4 चम्मच मेथी (मेथी)
- 1 1/4 कप पानी (या चम्मच खाना पकाने तरल, या शोरबा, विभाजित)
- 1/2 चम्मच नमक
- 2 चम्मच cilantro (कटा हुआ)
तैयारी
- यदि सूखे सेम से चम्मच खाना बनाना, तो सेम को रात भर, नाली, और एक बड़े बर्तन में रखें और पानी के साथ कवर करें। एक उबाल लेकर आना और निविदा तक उबाल लें, लगभग 1 1/2 से 2 घंटे। खाना पकाने तरल को आरक्षित, चम्मच निकालें। यदि डिब्बाबंद चम्मच का उपयोग करते हैं, तो सेम निकालें और कुल्लाएं और अलग-अलग सेट करें।
- चम्मच पकाने के लिए उपयोग किए जाने वाले वही बड़े बर्तन को साफ करें। मध्यम-उच्च गर्मी पर बर्तन में हीट जैतून का तेल। कटा हुआ प्याज और लगभग 5 मिनट तक पारदर्शी तक saute जोड़ें।
- लहसुन और सेरानो चील जोड़ें और सुगंधित होने तक, 2 से 3 मिनट पकाएं।
- करी पाउडर, हल्दी, जीरा, और वैकल्पिक मेथी को पॉट में जोड़ें और लगभग 30 सेकंड तक हलचल करें।
- 1/4 कप पानी, चम्मच खाना पकाने तरल, या बर्तन के लिए शोरबा जोड़ें और हलचल। पके हुए चम्मच को पॉट, कवर में जोड़ें, गर्मी को कम करें और 5 मिनट तक उबाल लें।
- बर्तन को उजागर करें, शेष 1 कप तरल और नमक और उबाल लें और 20 मिनट के लिए उबाल लें।
- कटा हुआ cilantro में हिलाओ। ब्राउन चावल के साथ परोसें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
मसालेदार भोजन पसंद नहीं करते या शुष्क मुंह का अनुभव नहीं करते? गर्म चील छोड़ो।
यदि आप एक नए मसाले के साथ प्रयोग करना चाहते हैं, तो मेथी की तलाश करने की कोशिश करें, जिसे मेथी के रूप में भी जाना जाता है, जिसे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पाचन सहायता से अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए कहा गया है। स्वाद हल्का है, लेकिन मेथी कई प्रकार की भारतीय शैली की करी और रोटी में एक प्रमुख घटक है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
खाना पकाने सूखे सेम सस्ते और अपेक्षाकृत आसान है, इसमें बस समय लगता है। पानी में रात भर भिगोते समय सेम सबसे अच्छे होते हैं, और फिर कुछ घंटों तक ताजे पानी के साथ स्टोवेटॉप पर उबालते हैं। सप्ताह के दौरान सलाद या सब्जियों के व्यंजनों में सेम का एक बैच बनाएं और कोई अतिरिक्त जोड़ें।
शुष्क से पके हुए बीन्स भी अच्छी तरह से जम जाते हैं, इसलिए बड़ी मात्रा में तैयार करें और बचे हुए पदार्थों को किसी अन्य उपयोग के लिए फ्रीज करें। फ्रोजन बीन्स केवल 5 मिनट में फिर से गरम करते हैं जब स्टेमेटिंग तरल में गिरावट या स्टोवेटॉप पर गरम किया जाता है।